¿Cómo debo respirar al levantar?

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¿He escuchado muchas cosas diferentes sobre cómo respirar al levantar objetos? ¿Cuáles son algunas formas claras, simples y de sentido común, generalmente aceptadas de respirar al levantar objetos? (En cuclillas o presionando)

Estoy siguiendo la fuerza inicial, pero dudo en seguir sus consejos sobre contener la respiración.

Mayo Clinic aconseja no contener la respiración :

Respirar. Es posible que sienta la tentación de contener la respiración mientras levanta pesas. No lo hagas Contener la respiración puede provocar aumentos peligrosos de la presión arterial. En cambio, exhale mientras levanta el peso y respire mientras baja el peso.

S. Robert James
fuente
¿Por qué? Estás publicando muchas preguntas de "SS dice X, pero no quiero", pero no estás diciendo por qué no estás de acuerdo.
Dave Liepmann
Parece sentido común: la respiración es buena para hacer ejercicio. Además, lo he escuchado de otros. Intentaremos encontrar el enlace de Mayo también.
S. Robert James
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No estás siguiendo la Fuerza inicial si estás omitiendo una de las cosas básicas que te dijeron que hicieras. Ese libro está escrito con el Dr. Lon Kilgore.
Berin Loritsch
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La maniobra de Valsalva se defendió como inofensiva o incluso protectora contra los efectos nocivos del aumento de la presión arterial. Señala que los eventos médicos derivados de la sala de pesas son fantásticamente raros y hay poca evidencia (y ciertamente no prueba) de que esos eventos estén relacionados con contener la respiración.
Dave Liepmann

Respuestas:

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Contener la respiración es una práctica común, estándar y bien aceptada de levantamiento de pesas. Aguanta la respiración durante cada repetición de sentadillas, peso muerto y presión.

Contener la respiración ayuda a mantener el pecho bloqueado. Respirar durante la repetición lo alienta a mover el pecho, lo que significa que pierde la opresión en los abdominales, la parte superior e inferior de la espalda. Esto invita a la lesión. Por ejemplo, estaba volando a través de un buen conjunto de peso muerto, pero apreté un músculo en mi espalda cuando me dejé respirar al subir.

Si siente que necesita soltar el aliento en medio de una repetición, a veces tiene que deshacerse de la barra y perder la repetición. (Otras veces puedes molerlo).

La Clínica Mayo está equivocada. Supongo que, dado que no dan razones ni evidencia de su afirmación de que contener la respiración es peligroso, piensan que contener la respiración mientras se levanta puede causar algún tipo de accidente cerebrovascular o aneurisma. Consulte las páginas 50-54 en Starting Strength 2nd edition para una discusión de por qué esto es incorrecto, donde, entre otras cosas, se observa que

No hay datos para las tasas de ACV [accidentes cerebrovasculares] en la sala de pesas, porque ocurren con poca frecuencia como para ser estadísticamente inconmensurables.

La Clínica Mayo está hablando a un público amplio y, por lo tanto, brinda consejos de levantamiento diluidos. Dado que están trabajando con personas que son decrépitas, discapacitadas, menoscabadas y que no tienen entrenamiento en persona, tiene sentido que recomienden levantar pesas livianas para altas repeticiones mientras respiran. Simplemente no es un buen consejo para cualquiera que esté participando en un entrenamiento real, en lugar de hacer ejercicio con fisioterapia.

Dave Liepmann
fuente
Creo que esto debería estar calificado. Levantar es un esfuerzo anaeróbico, pero la conciencia es un esfuerzo aeróbico ...
Robert Kaucher
@RobertKaucher Buen punto; muy calificado Siéntase libre de editar si cree que me perdí algo.
Dave Liepmann
Me parece bien. ¡Simplemente no quiero que un novato contenga la respiración durante todo el set y se desmaye al final!
Robert Kaucher
Se agregó la fuente de la Clínica Mayo contra la retención de la respiración.
S. Robert James
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Usa la maniobra de valsalva. Cuando estés relativamente en reposo entre repeticiones (la parte inferior del peso muerto, la parte superior de la sentadilla, la parte superior del press de banca con los codos bloqueados), exhala, luego inhala y atrapa ese aire en tus pulmones. Haga la siguiente repetición manteniendo ese aire en los pulmones ejerciendo presión contra su glotis cerrada.

Solo aguantas la respiración durante una repetición a la vez, definitivamente no lo suficiente como para privar a tu cuerpo de oxígeno.


fuente
Esa no es la maniobra de Valsalva. en.wikipedia.org/wiki/Valsalva_maneuver
masonk
@masonk ¿Cómo es eso? Desde su enlace: "Una versión modificada se realiza al expirar contra una glotis cerrada".
Dave Liepmann
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Bien, la mayoría de estas sugerencias son relativamente inquietantes desde el punto de vista de la ciencia del ejercicio. Si bien estoy de acuerdo en que la maniobra de valsalva es un lugar común en el levantamiento de potencia, sigue siendo peligrosa.

Internamente, cuando aguantas la respiración, tu cavidad torácica interna presiona los cohetes del cielo. Es la razón si alguien tiene una hernia inguinal mientras levanta pesas puede perder un testículo. Esto no siempre es cierto, pero es una posibilidad, y no solo es causado por el levantamiento de pesas. ¿Alguna vez has visto ese video del chico en cuclillas y a mitad de camino vomita en todas partes? Su esfínter esofágico no podía soportar la presión que su cuerpo ejercía sobre su estómago, forzando el contenido hacia afuera. Poner mucha fuerza sobre el nervio vagal en la parte posterior de la garganta mientras usa la maniobra de valsalva también disminuye su ritmo cardíaco y puede hacer que se desmaye.

Es un análisis de riesgo beneficio de su parte. Para la mayoría de las personas, debe inhalar con el movimiento excéntrico (alargamiento muscular) y exhalar con el movimiento concéntrico (acortamiento del músculo). El uso de cinturones de soporte si está realizando sentadillas pesadas le dará el soporte adicional que podría necesitar en lugar de utilizar la maniobra de valsalva.

BryceH
fuente
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¿Cuál es la tasa de estas hernias y vómitos y desmayos? ¿Y cuánto levantaban (y cuánto levantan normalmente)? ¿Y cuál es la tasa de lesiones en la espalda cuando levantan pesas mientras respiran en lugar de valsalvar? No podemos evaluar estos riesgos sin esa información.
Dave Liepmann
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Mejor aún, ¿podría agregar fuentes o referencias a esto? Estoy buscando algunos por mi cuenta, pero lo que sea que tengas sería útil.
Dave Liepmann