Respirar durante la carrera.

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Recientemente comencé un programa C25K. Estoy en el Reino Unido y uso los podcasts NHS C25K y anoche hice el primer día de la semana 2: la voz en off me dijo que durante los segmentos de carrera debería intentar respirar por cuatro pasos y exhalar por cuatro pasos, específicamente contando cuatro pasos de mi pie izquierdo para cada uno (entonces: inhalar, L, R, L, R, L, R, L, R; exhalar, L, R, L, R, L, R, L, R )

Ahora, estoy muy mal preparado (por lo tanto, estoy haciendo el programa en primer lugar) y termino sin aliento durante los entrenamientos, pero NO HAY MANERA de que pueda inhalar durante tanto tiempo mientras corro. Casi puedo manejar la mitad de eso (inhalar, L, R, L, R; exhalar, L, R, L, R).

Mi esposo, que está mucho más en forma (pero no particularmente un corredor), dijo que él tampoco podría hacerlo.

Entonces, la pregunta es: ¿es este un consejo realmente sensato que DEBO INTENTAR seguir (como al trabajar activamente para extender mi patrón de respiración), o es algo que sucederá de todos modos a medida que me ponga en forma / mejor al correr, o es solo tonto consejo que debo ignorar?

Lo he visto Cuando te quedas sin aliento, ¿sigues respirando o tomando aire? y el patrón de respiración mientras se ejecuta, pero ninguno de los dos es la misma pregunta.

Vicky
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Acabo de encontrar esto: strengthrunning.com/2015/08/how-to-breathe-while-running
Tonny Madsen
Solo para agregar a la conversación, encontré este interesante informe de carrera en el que el corredor descubre el beneficio de la respiración coordinada a mitad de carrera :) run100s.com/reports/hr01jp.txt
Jason

Respuestas:

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Cuando tu dices

inhalar, L, R, L, R; exhalar, L, R, L, R

nos gusta llamar a esto 4: 4. Eso es 4 pasos al inhalar, 4 pasos al exhalar.

Este estudio intenta analizar algunas de las dinámicas de respiración de los humanos durante la carrera. Si bien es bastante largo y técnico, se ha escrito aquí en términos más simples .

La esencia de esto sugiere que un patrón 2: 1 es más beneficioso debido a cómo distribuye uniformemente los cambios de peso de exhalación en ambas piernas.

En cualquier caso, el 8: 8 que mencionas parece descabellado. Si puede hacer 8: 8, creo que realmente no se está cansando. Respiraciones más cortas y explosivas, aumentan la circulación.

Alec
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Gracias por el enlace, eso es interesante. Entonces, un patrón 2: 1 sería: dentro, L, R, fuera, L, dentro, R, L, fuera, R (repetir)? Además, el artículo dice "Ese patrón óptimo es 2: 1 pasos por respiración para correr rápido" y debo señalar que definitivamente no soy rápido según la definición de nadie, entonces ¿eso todavía se aplicaría para un trote más lento? De cualquier manera: en general, creo que su última oración allí realmente lo resume para mí, para hacer 8: 8 tendría que caminar muy despacio y no hay forma de que pueda ser un mejor ejercicio. Ahora me pregunto si de alguna manera entendí mal el consejo en el podcast.
Vicky
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Si, eso es correcto. Dado que alterna la izquierda y la derecha al exhalar, el cambio de peso que ocurre durante una exhalación se equilibra entre las dos piernas. Si haces 2: 2, por ejemplo, una pierna siempre tendrá la mayor presión (cuando hayas exhalado por completo), y la otra pierna nunca tendrá que lidiar con ella, a menos que la cambies a propósito.
Alec
Comienzo a las 8: 8 en parte porque puedo y en parte para mantener mi ritmo. Si tengo que caer por debajo de 6: 6 antes del punto medio de la carrera, entonces corrí demasiado y necesito reducir la velocidad. Generalmente termino una carrera a las 4: 4.
Todd Wilcox
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Usualmente hago 2: 2, pero también lo cambio de RL a LR cada 2-3 km. De esta manera obtengo (casi) los mismos beneficios que 2: 1, pero no tengo que pensarlo mientras corro. Me resulta muy difícil hacer 2: 1 correctamente y, por lo general, me falta el aliento en muy pocos minutos.
Tonny Madsen
Acabo de encontrar esto: strengthrunning.com/2015/08/how-to-breathe-while-running
Tonny Madsen
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Si los humanos corren, su respiración no está conectada a su paso. ¿Por qué no respiras de la manera que te resulta cómoda?

Especialmente cuando recién comienza a correr, no debe preocuparse por nada como los patrones de respiración. ¡Solo trata de encontrar la "diversión" en correr!

dummkind
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1
Cuento mis respiraciones y sincronizo para caminar por algunas razones. Principalmente para prevenir la hiper o hipoventilación y posibles calambres. La otra gran razón es que mi comodidad con cierta frecuencia respiratoria me dice qué tan fuerte estoy corriendo y si estoy corriendo demasiado fuerte o no lo suficiente.
Todd Wilcox
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Esta es la respuesta correcta. Solo respira como lo necesites. No te preocupes por las zancadas o el tiempo, lo que sea. Sólo respira.
JohnP
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Dummkind, controlar tu respiración y tomar grandes respiraciones aumenta el flujo sanguíneo y proporciona oxígeno más rápido a tu cerebro y al resto de tu cuerpo. Muy similar a bostezar. Es por eso que a veces verás gente bostezando cuando están haciendo ejercicio (tiendo a hacer esto). Mucha gente tiende a respirar rápidamente, respirando brevemente. El objetivo del ejercicio es respirar constantemente mientras corres, lo que a cambio genera más oxígeno para tu cuerpo. El ejercicio ayuda a romper el hábito de tomar respiraciones cortas. Lleva tiempo acostumbrarse.
MB41
1
@JohnP - Esa es una declaración bastante audaz. ¿Espero que hayas hecho la investigación? ¿Y espero que pueda contrarrestar esto sólidamente? ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6849136
Alec
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@ Alec: sé que es un resumen y me gustaría leer más, simplemente no tengo acceso a ese sitio en particular. Desafortunadamente, todo el resumen dice que infieren que hay un vínculo en los humanos porque otros mamíferos lo adaptaron. Me interesaría ver si abordan el hecho de que los humanos son los únicos mamíferos (que yo sepa) que hacen ejercicio y corren para hacer deporte, y si eso marca la diferencia.
JohnP
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Quizás te interese leer esto sobre la investigación del profesor fallecido. Buteyko

@ MR04:

"Controlar su respiración y respirar profundamente aumenta el flujo sanguíneo y proporciona oxígeno más rápido a su cerebro y al resto de su cuerpo".

No necesariamente. Si pierde demasiado CO 2 al respirar demasiado, en realidad reducirá el oxígeno disponible para el cerebro. No voy a escribir un ensayo aquí, sino que me gustaría referirme a esto:

"Muchas personas creen que respirar más aire aumenta el contenido de oxígeno en las células. Esto no es cierto. En general, respirar más incluso reduce el contenido de oxígeno incluso en la sangre arterial. De hecho, las células de hemoglobina en la sangre normal para una respiración normal muy pequeña están saturadas en un 98% con O 2. Cuando hiperventilamos este número es casi el mismo (en la vida real se reduce, ya que la mayoría de las personas hacen una transición a la respiración costal o torácica automática que reduce los niveles de O2 en sangre arterial), pero sin CO 2 y el efecto Bohr, esto el oxígeno está estrechamente unido a los glóbulos rojos y no puede ingresar a los tejidos en las cantidades requeridas. Por lo tanto, ahora sabemos una de las causas por las cuales la respiración pesada reduce el nivel de oxígeno celular de todos los órganos vitales ".

Fuente: http://www.normalbreathing.com/CO2-bohr-effect.php

Mucho más:

http://www.normalbreathing.com/cardiovascular-endurance.php

No puedo publicar más enlaces b / c de mi nivel de reputación, pero ese sitio web contiene mucho material relevante para esta discusión.

Wil.
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También se recomienda: "Por qué el hombre moderno obtiene pocos beneficios, si es que tiene alguno, del ejercicio" normalbreathing.com/Articles-Exercise-little-benefits.php
Wil.
+1 y gracias por el enlace. Sin embargo, la razón principal por la cual las personas no entrenadas respiran mal es debido a su bajo VO2máx: ¡porque sus células (es decir, las mitocondrias) no pueden quemar tanta azúcar, por lo que las células ni siquiera pueden absorber el oxígeno que inhalan! Por otro lado, un atleta entrenado tiene células muy activas y es capaz de transferir una gran cantidad de oxígeno a CO2 en sus mitocondrias, que se mide por VO2max ;-)
Marcus,
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Depende de por qué estás corriendo. Si está corriendo para desarrollar su condición física aeróbica y cardiovascular general, la regla general que aprendí en el Cuerpo de Marines de los EE. UU. No es seguir un patrón de respiración particular, sino apuntar a un cierto nivel de esfuerzo. Debe respirar de una manera que le permita hablar, pero no cantar. Si puedes cantar a un ritmo normal, no te estás presionando lo suficiente. Y si no puedes hablar con tu compañero de carrera, te estás esforzando demasiado.

Si está corriendo por un objetivo más específico, como el tiempo en una distancia determinada, su patrón de respiración objetivo podría ser completamente diferente. No tengo consejos sobre eso.

Kevin Krumwiede
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Respirar por 4 izquierdas y por 4, como lo estás haciendo, parece extremo, especialmente para un corredor principiante. Dentro de 2 restantes, fuera de 2 es probablemente lo que significan en ese artículo. Por cierto, también coincide con la mayoría de las cadencias de carrera del Ejército.

Kevin
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Regresé y escuché nuevamente y son muy claros sobre lo que significan: se puede escuchar a sí mismo, son alrededor de 14m10s en el podcast de la semana2 en esta página: nhs.uk/Livewell/c25k/Pages/couch-to-5k.aspx
Vicky