Patrón de respiración mientras se ejecuta

Recientemente comencé a trotar / correr para recuperar mi estado físico y aumentar mi resistencia. Me parece que me canso muy pronto. Como en, aunque mis piernas están bien para correr, estoy sin aliento con demasiada facilidad.

Quería saber si hay algún patrón de respiración a seguir que me ayude a conservar el aliento para no comenzar a jadear demasiado pronto.

Como corredor novato, he luchado con este también. Nunca he podido hablar mientras corro y creo que nunca lo haré. Simplemente no soy un corredor nato.

El patrón que funciona para mí es exhalar por tres pasos y respirar por dos. He descubierto que funciona para recorridos de distancia más lentos (digamos 9 - 9.5 km por hora, 10k +)

Las ejecuciones más rápidas exigen un patrón de dos por dos (exhalar por dos pasos, respirar por dos pasos).

Comenzar lentamente es una buena manera de encontrar un patrón que funcione para usted.

Hay dos marcadores fisiológicos interesantes para el esfuerzo que pueden ser muy útiles.

Cuando comienzas a escucharte a ti mismo respirar (probablemente lo que llamas jadeo, pero probablemente un poco antes) has superado el 60% de la frecuencia cardíaca.

Esto es útil, ya que quiere correr más del 60%.

Cuando ya no puedes hablar, estás más cerca del 85% que se necesita para entrenamientos más difíciles, pero en las carreras más largas y lentas, debes evitarlo.

Por lo tanto, es posible, si recién está comenzando, y descubre que la respiración lo está consumiendo, que es cuestión de tomarlo un poco más fácil, hasta que desarrolle su estado físico base y sea más eficiente.

Lleva algún tiempo, y la mejor manera de llegar más rápido es seguir corriendo.

Sufrí lo mismo cuando comencé a correr. Inhalar y exhalar también requiere energía, por lo que debes controlarlo. Me dijeron que entrenara eso conteniendo la respiración por un paso más de lo que mi respiración sin entrenamiento me estaba pidiendo.

Probablemente esto no sea algo que hacer durante una sesión completa, sino dedicarle unos minutos, como para otros elementos de la técnica de carrera. Al menos, funcionó para mí.

Durante las carreras largas y trote lento, inhalo durante 3 pasos y exhalo durante 2. Para correr, es 2: 1.

Cuando exhala, los músculos de su cuerpo se relajan y son más propensos a sufrir lesiones, por lo que alternar en qué lado exhala disminuye el desequilibrio.