La mejor manera de respirar para correr largas distancias

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Corro tan rápido como puedo respirar por la nariz. Nuestro sistema respiratorio está diseñado de tal manera que para cualquier nivel de actividad aeróbica en la que participemos regularmente, podamos obtener suficiente oxígeno al respirar por la nariz. No sé a qué ritmo quieres correr, o cuánto tiempo quieres decir con larga distancia, por lo que hay mucho espacio para la interpretación aquí, pero a la larga, la mayoría de las personas están mejor respirando por la nariz tanto como sea posible. .

Upsides:

  1. Nuestros senos nasales y conductos nasales están diseñados para limpiar, humedecer y calentar o enfriar el aire que respiramos para proporcionar una absorción óptima de oxígeno en los pulmones. Nuestras bocas no brindan tal servicio. El polvo y las partículas fluyen libremente por la boca y la garganta. (No digo que nuestras narices puedan filtrar todo, pero cualquier filtrado es mejor que ninguno).
  2. Correr a un ritmo que permita respirar por la nariz lo alentará a reducir la velocidad lo suficiente como para construir su base aeróbica, mejorando la capacidad de su cuerpo para quemar grasa y usar el oxígeno que respira. A medida que pasa el tiempo, este ritmo aumentará y, finalmente, podrá correr tan rápido como antes mientras respira por la boca.
  3. Respirar por la nariz ayuda a que su cuerpo se mantenga relajado, y ayuda a mantener su frecuencia cardíaca más baja para una determinada tasa de ejercicio. Traducido a correr, esto significa que no sientes que estás trabajando tan duro como cuando respiras por la boca.

Desventajas:

  1. Respirar solo por la nariz te obligará a correr más despacio hasta que tu cuerpo se adapte. Hay un gran énfasis en el entrenamiento de velocidad, intervalos, etc. en la comunidad de corredores, y la mayoría de las personas no pueden funcionar sin tragar grandes bocados de aire. Cuando toma el volumen de aire, debe reducir la velocidad por un tiempo mientras su cuerpo aumenta su eficiencia aeróbica natural. Muchas personas tienen dificultades para ser pacientes durante este período de reciclaje.
  2. Se siente un poco estresante si la nariz comienza a sentirse obstruida o goteante. Este es su cuerpo que le dice que disminuya la velocidad un poco. Nuevamente, muchas personas no quieren disminuir la velocidad.

Como anécdota, he visto grandes beneficios al respirar solo por la nariz con la mayor frecuencia posible, no solo al correr. Al vivir en un clima seco, a menudo terminaba con un dolor de garganta semipermanente cuando corría o montaba en bicicleta mucho. Cambiar a la respiración solo por la nariz inicialmente me retrasó significativamente, pero en un par de meses volví a donde comencé, pero me sentí mucho más relajado cuando corrí.

Divulgación: mi estado físico se ha degradado significativamente en los últimos 6 meses, cuando dejé mi trabajo para volver a ser un estudiante de tiempo completo para terminar mi título, luego me mudé a un estado diferente y comencé otro trabajo. Antes de eso, podía correr varias millas (~ 10) a un ritmo cómodo de 9:30 minutos por milla mientras solo respiraba por la nariz.

Hay un resumen de algunas de las investigaciones realizadas por el Dr. Lieberman en Harvard aquí .

alesplin
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Buena respuesta @alesplin!
Ivo Flipse
La respiración completa nasal / profunda se apoya en el libro Body, Mind, and Sport de John Douillard. Gran lectura, por cierto.
Ryan Miller
@alespin Su enlace indica que su cuerpo necesita mucho oxígeno y, en general, la entrada de menor volumen de resistencia y mayor volumen de oxígeno en su cuerpo es su boca. Siempre pensé que era mentalmente débil por no mantener la boca cerrada durante un entrenamiento, pero parece que mi preferencia por el entrenamiento de alta intensidad me puso en una posición donde la respiración nasal era inadecuada para mis necesidades de oxígeno.
Aaron McIver
Si recuerdas los comentarios de Lieberman anteriores, la turbulencia y la resistencia creadas por nuestra nariz son increíblemente útiles, pero este beneficio disminuye cuando existe la necesidad correspondiente de un trabajo de mayor intensidad. En última instancia, tendrá que decidir qué es más importante para usted. Esto está en competencia directa de toda su respuesta.
Aaron McIver
@ Aaron: Vuelva a leer mi respuesta. Dije que entreno a una intensidad tal que no necesito los mayores volúmenes de O2 proporcionados por la respiración de boca y boca. Establece claramente que para el entrenamiento aeróbico , podemos adaptarnos a la respiración solo nasal. Lo inverso debería ser obvio: para el entrenamiento anaeróbico de alta intensidad, probablemente necesite más O2.
alesplin
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Siempre debe inhalar por la nariz y la boca y exhalar por la boca . no puede obtener suficiente del oxígeno necesario solo usando su nariz o boca por sí mismo.

Debes permitir que entre aire por la boca y la nariz cuando corras. Sus músculos necesitan oxígeno para seguir moviéndose y su nariz simplemente no puede entregar suficiente. Asegúrate de respirar más desde tu diafragma o barriga, no desde tu pecho, eso es demasiado superficial. La respiración profunda del vientre le permite tomar más aire, lo que también puede ayudar a prevenir las puntadas laterales.

Debe exhalar por la boca e intentar concentrarse en exhalar por completo, lo que eliminará más dióxido de carbono y también lo ayudará a inhalar más profundamente.

Aaron McIver
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De acuerdo con la respiración diafragmática, no tanto más.
Ryan Miller
@RyanMiller ¿La desventaja de inhalar aire por la boca y la nariz? Ciertamente he escuchado el argumento de exhalar por la nariz, ya que la exhalación de boca pesada exhibe tendencias de lucha o huida, pero la inhalación a través de ambos tiene sentido. Tomar más oxígeno no es negativo y cuando su cuerpo lo requiere, se deben usar tanto la nariz como la boca.
Aaron McIver
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Supongo que tengo más problemas con "siempre". Y, como mencioné en otro comentario, el libro Body, Mind, and Sport de John Douillard respalda plenamente la capacidad de obtener suficiente oxígeno a través de solo la respiración nasal (basada en la investigación y la experiencia personal en lugar de solo la experiencia personal) que contradice su segundo frase. ¿Tiene otra prueba además de la experiencia personal de que no puede obtener suficiente oxígeno solo por la respiración nasal o la respiración oral?
Ryan Miller
También, es probable que no quiere respirar por la boca en condiciones "sucias" extremadamente frías o extremadamente. La respiración nasal puede limpiar y calentar el aire antes de que llegue a los pulmones. Respirar por la boca no limpiar o calentar el aire casi tan bien como la respiración nasal.
Ryan Miller
@RyanMiller Como se indicó en el enlace de alesplin, el Dr. Lieberman indicó que a través de los estudios no es físicamente posible suministrarle a su cuerpo suficiente oxígeno en un entorno anaeróbico solo a través del conducto nasal; que sin duda podría ocurrir en una carrera de larga distancia.
Aaron McIver
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Nunca he encontrado posible respirar conscientemente por la boca y la nariz al mismo tiempo. Recomiendo simplemente abrir la boca y respirar. Cuanto más profundo respires, mejor estarás, pero no sería artificial al respecto.

Esta es una de las cosas que naturalmente se desarrollarán para ti mientras entrenas.

Por último, me gustaría señalar que a veces la puntada es causada por un patrón diferente de zancadas en los pies, por ejemplo, porque estás corriendo cuesta arriba o cuesta abajo. A menudo, la puntada se puede arreglar cambiando conscientemente su patrón de zancada a algo diferente.

Sargento
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Estoy de acuerdo en que "solo se puede respirar por la nariz" y si funciona para usted, ¿por qué detenerse? Intenté respirar por la nariz cuando hacía pesas hace años, después de leer un artículo sobre sus beneficios, pero me di por vencido porque me pareció casi imposible. Recientemente, durante el último mes, lo intenté nuevamente incorporándolo a mis paseos en bicicleta de 1 hora, que incluye subir colinas empinadas. Estoy sorprendido por los resultados. Inicialmente lo tomé con calma, pero ahora he llegado al punto en que soy tan rápido como cuando respiraba por la boca con un promedio de alrededor de 25 km / h. Me he dado cuenta de que al concentrarme en un patrón de respiración profunda equilibrado regular de inhalar y exhalar por la nariz, subir colinas parece mucho más manejable.

John Cambridge
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Estoy de acuerdo con @alesplin. En mi opinión, la respiración está directamente relacionada con la resistencia de uno. Si tienes buena resistencia, entonces puedes correr o entrenar más, lo que en última instancia es el resultado del suministro adecuado de oxígeno a tu sangre y músculos. Todo al principio es lento. Si desea una explosión de oxígeno para aumentar su distancia / ritmo de carrera, la única posibilidad es comenzar lentamente.

Puede practicar la respiración profunda con la nariz mientras respira y con la suya boca mientras exhalaal correr. Inicialmente solo te enfocarás en respirar adecuadamente, pero está bien porque cuando va a pasar desapercibido, nunca se sabe. Pero las recompensas serán muchas. Tendrá una mayor resistencia y su respiración se coordinará con sus pasos. Al practicar la respiración profunda, tendrá un mayor suministro de oxígeno que frenará la formación de ácido láctico en los músculos de su cuerpo. A medida que disminuye la cantidad de ácido láctico en los músculos, se cansará menos. Pero este será un proceso gradual. Y será fructífero. Lo practico desde hace un año y los resultados son muy gratificantes. He escalado de 500 ma 6 km sin parar solo practicando esto.

Ankit Garg
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Me concentro principalmente en exhalar, asegurándome de que mis pulmones estén libres de aire tanto como sea posible. Con el esfuerzo de exhalar, los pulmones simplemente se llenan naturalmente debido a la diferencia de presión (lo mismo con tocar un instrumento de viento por cierto).

Robin Ashe
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