El consenso general del orden de ejercicio parece ser grupos musculares más grandes primero, grupos musculares más pequeños después. Por lo tanto, las sentadillas o los pesos muertos preceden a las prensas y pull ups. Empecé haciendo eso, y todo salió bien.
Brooks Kubik mantiene una posición diferente, piensa que porque la prensa, que es levantar una barra sobre la cabeza mientras está de pie, requiere un torso fuerte, que cansarlo haciendo sentadillas o peso muerto es una mala idea. Traté de hacer eso en mis últimos dos entrenamientos, y también me pareció bien.
Entonces, ¿alguien ha hecho un estudio comparando estos dos métodos en función de sus méritos respectivos (en lugar de simplemente probar una hipótesis y confirmarla)?
squats
deadlifts
programming
Robin Ashe
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Respuestas:
Pones lo más importante primero. Si está trabajando en la fuerza de su prensa, póngala primero. Los consejos para poner las sentadillas en primer lugar son para las personas que son nuevas en el levantamiento. Las sentadillas son el ejercicio que requiere mucho esfuerzo para hacerlo bien, pero tienen las mayores recompensas en cuanto a fuerza y desarrollo muscular. Si ha estado levantando pesas durante más de dos meses, puede llegar a un punto en el que primero deba colocar la prensa para que siga moviéndose.
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Lo primero que debe tener en cuenta es que verá mejores resultados en cualquier ejercicio que elija para abrir. Estás menos fatigado al comienzo de tu entrenamiento, por lo que es intuitivo que verás los mejores resultados en lo que elijas hacer primero. Como anécdota, recientemente puse la prensa al comienzo de mi entrenamiento (StrongLifts) y me ayudó a superar una gran meseta.
La segunda cosa a considerar es el calentamiento. Me di cuenta de que cuando me mudé a una estructura Press-> Squat, no me sentí adecuadamente "calentado" cuando comencé el ejercicio # 2. Sin embargo, esto es bastante anecdótico y su kilometraje puede variar.
Lo último a considerar es el impacto que tendrá en sus ejercicios posteriores. A menos que esté haciendo superconjuntos, generalmente es una buena idea tener un ejercicio de amortiguación que separe dos ejercicios similares. Por ejemplo, las sentadillas y los pesos muertos son muy similares y se dirigen a muchos de los mismos grupos musculares; por lo tanto, sería una mala idea hacer un entrenamiento de press / squat / deadlift, porque no tendrías suficiente tiempo de recuperación entre las sentadillas y los deadlifts.
Como solución a este problema, puede usar la prensa como ejercicio de amortiguación entre la sentadilla y el peso muerto, o también puede reemplazar el peso muerto con un ejercicio de bajo impacto como el press de banca o las filas (press / squat / bench). Cualquiera de los dos es aceptable y depende de cuán flexible sea su programa de entrenamiento.
En total, la respuesta final depende de sus objetivos particulares y de qué otros ejercicios está haciendo.
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Givanse, encuentro que tu respuesta no es útil. Aunque el peso muerto es el ejercicio más grande que la prensa, el sentido común me dice que el peso muerto es más fácil de "trabajar" que la prensa. Si te encuentras luchando con la prensa, eres más propenso a sufrir lesiones. En caso de peso muerto, simplemente suelte la barra y estará bien. En conclusión, presione primero antes del peso muerto, siempre que ambos tengan al menos un peso intermedio en relación con su peso corporal.
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Las sentadillas y los levantamientos muertos requieren un torso aún más fuerte, por eso los haces primero. En la prensa, toda su espalda es compatible en todo momento; Además, los músculos de equilibrio son fáciles en comparación con estar de pie con una barra en la espalda.
Es común que los muchachos doblen la espalda en las últimas repeticiones de una sentadilla; eso se debe a que su torso, principalmente la zona lumbar, se cansó antes que las piernas. Esto podría provocar lesiones en la espalda. Por otro lado, si te cansas en las últimas repeticiones de la prensa de piernas; aún podría curvar la espalda, pero será mucho más fácil corregirlo.
Sentadillas y levantamientos muertos primero, porque esos son ejercicios más peligrosos; Debe mantener el equilibrio en todo momento mientras realiza el movimiento y su espalda no tiene ningún soporte.
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