¿Qué músculos son el objetivo de estas diferentes variaciones de pull-ups: estándar, dominadas y pull-up de agarre cerrado neutral o paralelo?

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A qué músculos o grupos musculares se dirigen estas diferentes variaciones de pull-ups: 1.) estándar (overhanded), 2.) chin-ups (underhanded) y 3.) el pull-out de agarre cerrado neutral o paralelo (pulgar es más cercano al cuerpo: ¿se puede hacer en un equipo similar al ' Iron Gym ')? ¿Cuáles son las diferencias en los músculos que buscan estas variaciones de pull-up?

Ilustraciones de la extracción de agarre cerrado neutral o paralela:

Fuente: theblondeleadingtheblind.files.wordpress.com/2008/12/ironmike.jpg

Fuente: asseenontv-wholesale.com/images/fitness/iron_gym_1.jpg

También me gustaría saber específicamente si la flexión modificada como se ilustra arriba, apunta a diferentes músculos en comparación con una flexión estándar o una flexión estándar. ¿O apunta a músculos similares a uno de los dos?

Contexto y razón de la pregunta: me gustaría saber qué variación de pull-up se dirige a qué músculos, para poder usar esa variación en mis entrenamientos y tratar de concentrarme en un determinado músculo. Por ejemplo, si mis bíceps necesitan trabajo (lo que yo hago), entonces podría elegir una variación de pull-up óptima para usar.

También estoy interesado en aprender qué músculos son objetivos de pull-up de agarre cerrado neutros o paralelos (no obtengo buenos resultados ni en Wikipedia ni en Google), ya que es una variación de pull-up que se puede hacer en el equipo I uso (similar al equipo 'Iron Gym').

galacticninja
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¿Alguna razón por la que te gustaría saber? Porque simplemente enumerar un montón de músculos no es realmente útil
Ivo Flipse
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Entonces, ¿qué objetivo estás tratando de lograr que requiere tal información? Luego pregunte cómo lograr el objetivo y pida la respuesta para explicar por qué o cómo funciona de la manera en que funciona.
Ivo Flipse
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Creo que los comentarios tienen que ver con lo avanzado que es el usuario. Si es un principiante en dominadas que usa la barra, la división fina de los grupos musculares es menos importante que si se trata de un usuario avanzado. ¿Eres tú en una de las fotos?
FredrikD
@Galaticninja, tienes una pregunta anterior sobre problemas de hombro al hacer pull ups, ¿están relacionadas estas preguntas?
FredrikD
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Probablemente sea mejor servir variando y utilizando todas las variaciones posibles (incluido el ancho de agarre). Sí, cada variación usa músculos ligeramente diferentes, pero es mejor estar bien redondeado y eso significa que todas las variaciones deben considerarse.
VPeric

Respuestas:

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La sabiduría común es que el mentón (agarre supinado) apunta a los bíceps. También parece apuntar al pectoral mayor. El pull up apunta más al trapecio inferior. Fuente

Ellington Darden también dice que el mentón apunta mejor a los dorsales porque la participación de los bíceps significa que los brazos no cederán tan rápido como el levantamiento, permitiendo que la espalda se trabaje.

En cuanto al pull-up de agarre neutral, lo mejor que he podido encontrar explicando por qué algunas personas tienen un tiempo mucho más fácil con él que el mentón uniforme (a pesar de que el mentón recluta el bíceps más que el agarre neutral) es de Mark Rippetoe dice que tiene una mejor ventaja mecánica.

Stef señala que la principal ventaja es probablemente mecánica: un agarre neutral resulta en una posición en el pecho durante el movimiento mucho más cerca de la barra, es decir, un brazo de momento más corto entre el hombro y el agarre. Ella es mucho más inteligente que yo, y posiblemente presta más atención a la mecánica de pullup.

Además, tanto la supinación como la pronación de las manos involucran varios músculos del antebrazo que se mantendrían en contracción isométrica, mientras que los músculos de la parte superior del brazo y la espalda van entre la contracción concéntrica y la excéntrica. Por lo tanto, dependiendo de la fuerza isométrica de los músculos del antebrazo, podrían llegar a fallar antes que la parte superior del brazo o (mucho menos probable) los músculos de la espalda. Explicación de los términos de la contracción.

Robin Ashe
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@JohnP ¿Vota una respuesta que aborde la pregunta por completo y tenga una fuente porque se usan las palabras correctas? Eso es bastante duro, y no muy útil, creo. ¿Qué tal editar la respuesta para aclarar en su lugar?
michael
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Te das cuenta de que los enlaces que proporcioné incluyen la definición de agarres supinados y pronados, ¿verdad? Porque sigues los enlaces antes de decidir si quieres votar a favor o en contra, ¿verdad?
Robin Ashe
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JohnP, entonces siempre puedes publicar una respuesta mejor. Si esta es la forma en que Robin quiere responder la pregunta, obviamente es libre de hacerlo.
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@JohnP Algunos de los términos son nuevos para mí, pero todos tenemos que comenzar en algún lugar y este es un buen ejercicio de aprendizaje, así que creo que es una buena respuesta. Ya tengo una idea de lo que es un agarre supinado o pronante, en términos de pull-ups (bajo y por encima, respectivamente) al leer su artículo de Wikipedia. En cuanto a isométrica, excéntrica, concéntrica, etc., su edición del artículo de Wikipedia es útil, y lo leeré. Si tengo más preguntas, siempre puedo volver a preguntar sobre Physical Fitness SE, ¿verdad? =)
galacticninja
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Una cita del hilo de Rip obtendría mi voto positivo. :)
Dave Liepmann
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La versión modificada que está preguntando sobre ella se conoce como "pull-up paralelo de agarre cerrado".

El objetivo principal de todos estos es el latissimus dorsi .

Los músculos adicionales trabajados durante el estiramiento de agarre cerrado y paralelo son el braquial , braquiorradial , redondo mayor , deltoides posterior , romboides , escápula elevadora , trapecio inferior , trapecio medio, pectoral mayor esternal , pectoral menor , con el bíceps braquial. y la larga cabeza del tríceps como estabilizadores dinámicos. (Referencias: aquí y aquí .)

Los músculos adicionales trabajados durante el pull-up son: braquial, braquiorradial, bíceps braquial , redondo mayor, deltoides posterior, infraespinoso , redondo menor , romboides, escápula elevadora, trapecio inferior, trapecio medio, pectoral menor, con la cabeza larga del tríceps como estabilizador dinámico. (Referencia: aquí .)

Las diferencias entre los ejercicios están en cursiva.


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Gracias por mencionar el nombre de esa variación pull-up. Lo he editado en mi pregunta.
galacticninja
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Los pull-ups de agarre neutro son los más fáciles, la parte superior del cuerpo es más fuerte al tirar con agarres neutros. Es la misma razón por la que puedes remar más peso con una pesa que con una barra.

Probablemente esto tenga algo que ver con los brazos, ya que la cabeza larga del tríceps, el braquioradial, el braquial y el bíceps se unen en una posición equilibrada donde pueden producir la mayor fuerza posible mientras permiten mayores rangos de movimiento.

Por otro lado, las dominadas solo ponen más énfasis en el bíceps, mientras que las dominadas funcionan más en el braquiorradial.

Y por alguna razón, las dominadas se vuelven más difíciles a medida que avanzas, cualquier principiante sentirá que las dominadas son mucho más fáciles que las dominadas, pero la situación cambia al revés a medida que ganan experiencia y masa muscular.


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Todo está bien, pero deje de decir que el pectoral mayor se está trabajando en cualquier ejercicio pull up. Los pectorales funcionan SIEMPRE como músculos que empujan, nunca como músculos que jalan.

Kostis Pet
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Todos los músculos "jalan", ninguno empuja.
Eric
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21068680 - Dejaré que esto sea una respuesta, ya que es totalmente erróneo y puede desaparecer como un comentario. Eche un vistazo al estudio citado para conocer la cantidad de activación muscular tanto en dominadas como en dominadas. Es un estudio sobre la efectividad de un producto, pero la activación de la base se mantuvo igual con y sin el producto.
JohnP
A saber: la función principal del pec mayor es la flexión y aducción del húmero. Ambos son parte de pullups. ¿Es el motor principal? No. ¿Es un motor? Definitivamente.
JohnP
Una vez más, hay un malentendido básico sobre cómo funcionan los músculos. Los músculos mueven el cuerpo hacia las direcciones. Los pectorales, los tríceps y los deltoides anterior y medio alejan los objetos del núcleo y el núcleo de los objetos. Esta es su ÚNICA función. Si trabajan en otros ejercicios, es solo en su función de músculos estabilizadores. Pero luego tendrá que agregar los abdominales y los glúteos, y casi cualquier músculo del cuerpo, dejando al descubierto el músculo gastrocnemio.
Kostis Pet