A qué músculos o grupos musculares se dirigen estas diferentes variaciones de pull-ups: 1.) estándar (overhanded), 2.) chin-ups (underhanded) y 3.) el pull-out de agarre cerrado neutral o paralelo (pulgar es más cercano al cuerpo: ¿se puede hacer en un equipo similar al ' Iron Gym ')? ¿Cuáles son las diferencias en los músculos que buscan estas variaciones de pull-up?
Ilustraciones de la extracción de agarre cerrado neutral o paralela:
También me gustaría saber específicamente si la flexión modificada como se ilustra arriba, apunta a diferentes músculos en comparación con una flexión estándar o una flexión estándar. ¿O apunta a músculos similares a uno de los dos?
Contexto y razón de la pregunta: me gustaría saber qué variación de pull-up se dirige a qué músculos, para poder usar esa variación en mis entrenamientos y tratar de concentrarme en un determinado músculo. Por ejemplo, si mis bíceps necesitan trabajo (lo que yo hago), entonces podría elegir una variación de pull-up óptima para usar.
También estoy interesado en aprender qué músculos son objetivos de pull-up de agarre cerrado neutros o paralelos (no obtengo buenos resultados ni en Wikipedia ni en Google), ya que es una variación de pull-up que se puede hacer en el equipo I uso (similar al equipo 'Iron Gym').
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Respuestas:
La sabiduría común es que el mentón (agarre supinado) apunta a los bíceps. También parece apuntar al pectoral mayor. El pull up apunta más al trapecio inferior. Fuente
Ellington Darden también dice que el mentón apunta mejor a los dorsales porque la participación de los bíceps significa que los brazos no cederán tan rápido como el levantamiento, permitiendo que la espalda se trabaje.
En cuanto al pull-up de agarre neutral, lo mejor que he podido encontrar explicando por qué algunas personas tienen un tiempo mucho más fácil con él que el mentón uniforme (a pesar de que el mentón recluta el bíceps más que el agarre neutral) es de Mark Rippetoe dice que tiene una mejor ventaja mecánica.
Además, tanto la supinación como la pronación de las manos involucran varios músculos del antebrazo que se mantendrían en contracción isométrica, mientras que los músculos de la parte superior del brazo y la espalda van entre la contracción concéntrica y la excéntrica. Por lo tanto, dependiendo de la fuerza isométrica de los músculos del antebrazo, podrían llegar a fallar antes que la parte superior del brazo o (mucho menos probable) los músculos de la espalda. Explicación de los términos de la contracción.
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La versión modificada que está preguntando sobre ella se conoce como "pull-up paralelo de agarre cerrado".
El objetivo principal de todos estos es el latissimus dorsi .
Los músculos adicionales trabajados durante el estiramiento de agarre cerrado y paralelo son el braquial , braquiorradial , redondo mayor , deltoides posterior , romboides , escápula elevadora , trapecio inferior , trapecio medio, pectoral mayor esternal , pectoral menor , con el bíceps braquial. y la larga cabeza del tríceps como estabilizadores dinámicos. (Referencias: aquí y aquí .)
Los músculos adicionales trabajados durante el pull-up son: braquial, braquiorradial, bíceps braquial , redondo mayor, deltoides posterior, infraespinoso , redondo menor , romboides, escápula elevadora, trapecio inferior, trapecio medio, pectoral menor, con la cabeza larga del tríceps como estabilizador dinámico. (Referencia: aquí .)
Las diferencias entre los ejercicios están en cursiva.
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Los pull-ups de agarre neutro son los más fáciles, la parte superior del cuerpo es más fuerte al tirar con agarres neutros. Es la misma razón por la que puedes remar más peso con una pesa que con una barra.
Probablemente esto tenga algo que ver con los brazos, ya que la cabeza larga del tríceps, el braquioradial, el braquial y el bíceps se unen en una posición equilibrada donde pueden producir la mayor fuerza posible mientras permiten mayores rangos de movimiento.
Por otro lado, las dominadas solo ponen más énfasis en el bíceps, mientras que las dominadas funcionan más en el braquiorradial.
Y por alguna razón, las dominadas se vuelven más difíciles a medida que avanzas, cualquier principiante sentirá que las dominadas son mucho más fáciles que las dominadas, pero la situación cambia al revés a medida que ganan experiencia y masa muscular.
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Todo está bien, pero deje de decir que el pectoral mayor se está trabajando en cualquier ejercicio pull up. Los pectorales funcionan SIEMPRE como músculos que empujan, nunca como músculos que jalan.
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