He tenido un trabajo de escritorio como programador durante los últimos 3.5 años y me he vuelto bastante inadecuado. No estoy gordo o con sobrepeso, sin embargo, tampoco estoy en forma y saludable, lucho por correr hasta el final de mi camino sin perder el aliento y tampoco puedo levantar pesas que sean tan pesadas. Así que soy bastante no apto y asmático.
Me gustaría cambiar esto y estoy tratando de encontrar o incluso elaborar un plan de ejercicio que me ayude a lograr los siguientes objetivos:
Para mejorar mi nivel de acondicionamiento, actualmente tengo un flujo máximo que está entre 300-400, que es muy bajo para un hombre de 22 años y definitivamente debería ser una prioridad principal para aumentar esto a 580-600.
Me gustaría poder levantar pesas respetables, como hacer sentadillas 1.5 x peso corporal, levantar peso muerto 2 x peso corporal, etc.
A medida que crecía y tenía un nivel de condición física mucho mayor, nunca seguí un programa de ejercicio, pero hacía mucho deporte y esto me mantenía muy en forma. Actividades como natación, jujitsu, carreras de velocidad, etc. En este momento no tengo tiempo para volver a realizar múltiples actividades para mantenerme en forma y creo que por ahora preferiría seguir un programa de ejercicios que me ayudará a lograr el objetivo. objetivos establecidos anteriormente. Mi problema es que no sé cómo lograr estos objetivos.
La mayoría de los programas de ejercicio con los que me he encontrado parecen enfocarse en crecer o correr más (algún tipo de objetivo específico), mientras que ambos son objetivos a los que apunto para que mi objetivo general principal sea estar en forma y saludable. Mi lectura de flujo máximo bajo es una preocupación para mí y necesito aumentar esto, pero al mismo tiempo no solo quiero hacer un trabajo de acondicionamiento y no volverme más fuerte, de manera similar, no quiero volverme más fuerte e ignorar mi terrible Nivel de acondicionamiento. No estoy muy seguro de cómo abordar esto. Encontré y seguí CrossFit WOD durante aproximadamente 3 meses (antes de dejar de fumar porque acabo de dejar el hábito) pero tuve dos problemas con él.
1) Algunos de los WOD requieren muchos equipos que pueden ser difíciles de conseguir en el gimnasio y seguros para todo el WOD.
2) Mi nivel de fuerza mientras lo seguía realmente no parecía aumentar. Parecía que mantendría una base actual de fortaleza después del programa, pero tendría dificultades para mejorar siguiendo el WOD. Sin embargo, noté que mi acondicionamiento mejoró mientras seguía el programa.
Entonces, supongo que mi pregunta realmente es, ¿es posible para mí trabajar en ambos objetivos al mismo tiempo? En caso afirmativo, ¿cuál es una buena manera de abordarlo? No estoy buscando una solución rápida aquí y me doy cuenta de que requerirá mucho trabajo y compromiso de mi parte, pero me gustaría sentir, si es posible, que estoy apuntando a los dos objetivos descritos anteriormente en lugar de solo uno u otro. Actualmente no he encontrado una manera efectiva de hacer esto.
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Respuestas:
Creo que tus objetivos gemelos de fuerza y acondicionamiento son buenos. Puede considerar agregar movilidad a esa lista en algún momento posterior, pero esos son los conceptos básicos.
Fuerza primero
En términos generales, el entrenamiento de fuerza debe tener prioridad sobre el acondicionamiento, ya que la fuerza se traslada a los desafíos de acondicionamiento más que el acondicionamiento se convierte en desafíos de fuerza. En particular, dado que no has estado entrenando, tienes la increíble oportunidad de hacer la progresión lineal de un novato. Es decir, al concentrarse en la fuerza por encima de todo lo demás por un tiempo, puede obtener ganancias sustanciales. Luego, puede agregar acondicionamiento y otros objetivos a su programación.
Si desea hacer eso, dedíquese por completo a la fuerza por un tiempo, luego modere eso después de unos meses cuando las ganancias fáciles han disminuido, debe buscar en Fuerza inicial o Levantamientos fuertes. ( Esta respuesta habla sobre las diferencias menores entre dos). Ambos son buenos programas.
El wiki de Fuerza inicial le brinda la mínima información necesaria para asumir el programa. El libro de la segunda o tercera edición detalla el programa completo. StrongLifts, según tengo entendido, se ejecuta completamente a través de libros electrónicos, correos electrónicos y foros en línea de Mehdi.
Fuerza más acondicionamiento
El enfoque alternativo, que es igual de asombroso, es agregar trabajo de acondicionamiento a su programa de fuerza. Puedes hacer lo que te apetezca: correr en tus días libres, empujar un Prowler al final de tu sesión de levantamiento, pasar por un gimnasio CrossFit los fines de semana ... lo bueno del acondicionamiento es que se supone que es variado. Vuelva en círculo cada pocas semanas para realizar una prueba de referencia (por ejemplo, "¿cuántos brotes de kettlebell puedo hacer en diez minutos?" O "¿puedo hacer seis sprints de 100 metros sin tener ganas de vomitar en el microondas?") Para seguir su progreso.
Su progreso de fuerza se verá gravemente afectado por este enfoque. Tendrá que agregar peso a sus elevadores con menos frecuencia y no podrá continuar agregando peso durante tanto tiempo. Sin embargo, te mantendrás delgado y en forma mientras lentamente te fortaleces.
Para obtener información más profunda sobre cómo estructurar el levantamiento de pesas de acuerdo con diferentes objetivos posibles, esta respuesta puede ser útil.
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Stronglifts 5x5 es un muy buen lugar para comenzar. Mucha gente ha tenido buenos resultados con él; yo también estoy haciendo una variación similar, aunque muy rápidamente tuve que cambiar el horario a varios días de descanso más. El principio básico de unos pocos elevadores compuestos con pesos progresivamente crecientes sigue siendo el mismo. La selección y la frecuencia del ejercicio pueden cambiar un poco dependiendo de los resultados que obtenga.
La fuerza es más o menos una base necesaria para todo lo demás. Volverse más fuerte mejorará su resistencia y rendimiento cardiovascular (aunque obviamente el entrenamiento de resistencia lo mejorará más). Entonces, primero aumentará su fuerza, tal vez pase un año para alcanzar su objetivo de 1.5-2x su peso corporal, y luego observe otros entrenamientos que desee hacer (o tal vez vea qué tan lejos puede trabajar su fuerza).
Podría intentar trabajar en ambos al mismo tiempo, pero yo diría que se centre principalmente en la fuerza, ya que es algo que puede convertir en un hábito antes de comenzar a agregar algo más. Si intentas apilar demasiado, te resultará mucho más difícil acostumbrarte.
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