Soy un poco adicto a la televisión con un trabajo sedentario, que normalmente se queda sin aliento al subir unos tramos de escaleras. Recientemente caminé por Snowdon en el norte de Gales (10 millas de ida y vuelta, una cumbre de 1100 m, alrededor de 6 horas en total), que a veces encontré una lucha, sin aliento y mi corazón explotando en mi pecho. Había personas de todas las edades (6-90) pasándome y sin sudar.
Recientemente vi un artículo en la televisión sobre un chico de 82 años que ha estado corriendo cuesta abajo durante décadas, y que todavía sale todos los días (a menudo 20 millas por hora).
Tengo curiosidad por saber qué lo hace (y los caminantes que vi) "en forma": ¿de dónde viene su resistencia? Era delgado como yo, así que supongo que los músculos no juegan un papel muy importante en él. ¿Solo puedo suponer que se debe a la eficiencia cardíaca y pulmonar?
Respuestas:
Tu respuesta yace en tu propia pregunta:
La resistencia es algo que se puede entrenar como todo lo demás. Como dice @JustSnilloc, el cuerpo se adaptará a las tensiones que se le imponen. Dado que básicamente no realiza actividad aeróbica (con esto quiero decir actividad regular donde su ritmo cardíaco aumenta, sudor, trabajo, etc.), su cuerpo no tiene los mecanismos para hacer frente a ella. El otro caballero lo ha estado haciendo durante décadas, para él es tan natural como sentarse para ti.
La buena noticia es que no se necesita mucho para ponerse en forma aeróbicamente, aparte de la voluntad de dedicarse a la meta. Empieza pequeño y trabaja hacia arriba. Al principio estarás cansado, dolorido, no puedes hacer mucho. A medida que avance, mejorará y se pondrá en forma, y probablemente se sentirá mucho mejor en la vida cotidiana. Si bien la ejecución no es para todos, si desea probarlo, le recomiendo cualquiera de las populares aplicaciones / programas Couch to 5k. Comienzan con trote ligero y caminar, y progresan a una carrera de 5 km.
Para la fisiología, hay un par de adaptaciones de entrenamiento que no están cubiertas por la respuesta de @ nurdyguy, también las agregaré aquí:
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Si está realmente interesado en la biología detrás de la aptitud física, le sugiero que lea la "Fórmula Daniel's Running" del Dr. Jack Daniel. Parafrasearé algunos de los puntos que leerías allí.
El objetivo es llevar oxígeno del aire a los músculos que lo necesitan. Hay varios sistemas involucrados en este proceso.
La capacidad pulmonar
En pocas palabras, ¿cuánto aire pueden contener tus pulmones? Este valor no cambiará mucho del entrenamiento, pero puede variar un poco.
Desarrollo capilar pulmonar
Esto es en realidad mucho más importante que la capacidad general. A medida que entrenes, el sistema capilar alrededor de tus pulmones crecerá y se expandirá. Entonces el resultado es que puede extraer más oxígeno de cada respiración.
La fuerza del corazón
Tu corazon es un musculo. A medida que entrenas se vuelve más fuerte. El resultado es que puedes empujar más sangre con cada latido. Por lo tanto, más oxígeno, que se transporta en la sangre, se traslada a los músculos.
Absorción de oxígeno muscular
Ok, entonces tus pulmones respiran el oxígeno y tu corazón lo pasa a través del torrente sanguíneo a los músculos. Ahora sus músculos necesitan poder absorber el oxígeno de la sangre y dentro de sus células para su uso. Cuanto más entrenes, más eficientes serán los músculos para hacerlo.
Si observa los puntos 1-4 juntos, obtiene lo que a veces se denomina "VO2 Máx". Esto es básicamente la cantidad de oxígeno que puedes obtener del aire y de tus músculos.
Umbral de ácido láctico
De acuerdo, si sus músculos están recibiendo suficiente oxígeno, entonces la actividad es puramente aeróbica. Sin embargo, la mayoría de los ejercicios no son 100% puramente aeróbicos, hay un elemento anaeróbico. El subproducto de la actividad anaerobia es el ácido láctico. El ácido láctico comienza a acumularse en sus músculos (que es una gran parte de por qué tiene la sensación de "ardor"). Su cuerpo puede eliminar el ácido láctico para aliviar esto. El umbral de ácido láctico es básicamente el punto donde su cuerpo apenas puede eliminar tanto como usted está produciendo. Si la actividad se intensifica mucho más allá de ese punto, muy pronto los músculos se abrumarán y tendrá que detenerse para respirar.
Cuando se trata de entrenamiento, ciertos tipos de entrenamientos pueden dirigirse a ciertos sistemas. Una carrera de tempo, por ejemplo, es excelente para apuntar al umbral de ácido láctico. Si está interesado en aprender más, consulte el libro, es FANTÁSTICO. ¡Entonces ve a buscar unas buenas zapatillas y sal a la pista!
Edición 1: cuando dije que el desarrollo capilar pulmonar es más importante que la capacidad pulmonar, quiero decir desde la perspectiva del entrenamiento. La capacidad pulmonar puede cambiar como resultado del entrenamiento, pero no tanto. El desarrollo del capilar pulmonar, por otro lado, puede incrementarse dramáticamente.
Edición 2: Lo anterior fue principalmente una descripción general de lo que está involucrado en "Aptitud cardiovascular", pero abordaré algunas de sus otras preguntas más directamente.
El ejercicio en general implica una dinámica de "recuperación del estrés". Cuando estresas un sistema en tu cuerpo, tu cuerpo reacciona fortaleciendo ese sistema durante la recuperación . Esto es lo mismo si el estrés proviene de algo como levantar pesas o algo así como caminar. Los corredores y caminantes, como viste, tienen una buena forma física porque estresaron su sistema cardiovascular y su cuerpo lo fortaleció como respuesta. Arriba escribí sobre sistemas específicos en su cuerpo involucrados en esto.
En realidad eso es solo parcialmente cierto. Si miras hacia atrás a mis descripciones de VO2max y Umbral de ácido láctico, ambos son al menos parcialmente específicos del músculo. En VO2max, el músculo tiene que poder absorber oxígeno del torrente sanguíneo. Podrías bombear tanto oxígeno como quieras, pero si el músculo no puede absorberlo, entonces no ayudará. Del mismo modo, los músculos más débiles darán como resultado umbrales más bajos de ácido láctico, lo que causará fatiga más rápido.
Hace un par de años corría a diario, 60 millas por semana, y tenía muy buena condición física en general. Tuve que dejar de correr (debido a una lesión), pero no quería sacrificar el estado físico, así que agregué la natación. Cuando corría podía ir a hacer un recorrido de 20 millas a un ritmo bastante agresivo, pero al nadar me quedaba bastante agotado después de solo 15-20 minutos porque los grupos musculares involucrados eran completamente diferentes. Claro que mis pulmones y mi corazón estaban en excelente forma, pero mis brazos eran como fideos húmedos.
Otra nota: hasta cierto punto, la aptitud está "en el ojo del espectador". Conozco levantadores de pesas (levantadores de pesas / a granel) que piensan que están en buena forma pero que no pueden correr mucho. Del mismo modo, la mayoría de los corredores no levantan. ¿Quién puede decir que uno está más "en forma" que el otro? Claramente, mi experiencia como corredor expone mi propia preferencia, pero solo quería señalar que la idea de "aptitud" puede variar.
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Resistencia cardiovascular y acondicionamiento general.
En pocas palabras, el cuerpo se adaptará a cualesquiera que sean sus actividades regulares. El combustible que le proporciona a su cuerpo también juega un papel importante, pero su acondicionamiento es lo que hace la mayor diferencia. El tamaño muscular es en gran medida irrelevante para algo como caminar, pero puede ayudar si intentas correr más rápido. En cualquier caso, las adaptaciones que no está viendo incluyen los vasos sanguíneos que proporcionan a los músculos más oxígeno, el corazón mantiene un ritmo constante, la memoria muscular, la forma afilada, etc.
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Bueno, un vistazo rápido al cuerpo de ese hombre puede no haberle dado una imagen lo suficientemente precisa de la composición de su cuerpo. Parecía pegarse entonces, como tú, pero ¿cuánto de su delgadez era músculo (particularmente el músculo de la pierna) y cuánto tuyo es grasa visceral? Existe un término popular ahora, "flaco-gordo", que significa alguien que se ve delgado pero que tiene un poco de grasa corporal de todos modos y muy poca masa muscular en comparación con una persona entrenada. Incluso una pequeña diferencia, donde tu masa grasa es su masa muscular, puede darle una ventaja significativa.
Además del crecimiento del músculo esquelético, algunas de las adaptaciones físicas debidas al entrenamiento físico son:
Según lo que sé sobre biología, es probable que haya otros cambios en el nivel celular relacionados con los receptores en las células e incluso con la expresión génica. Es probable que afecten cosas como el manejo del azúcar en la sangre y muchas otras funciones que serían útiles durante el esfuerzo.
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Una vez vi un documental de Nova, Marathon Challenge , en el que entrenaron a un grupo de "personas promedio" para correr el maratón de Boston, en 40 semanas.
Una de las características que midieron fue " VO 2 máx. ", Es decir, la velocidad a la que las personas consumen oxígeno (medido usando un respirador / máscara en una cinta de correr y midiendo la diferencia entre el oxígeno entrante y el oxigeno saliente).
Dijeron que era una buena medida general / única porque mide la eficiencia de:
Dijeron que, con el ejercicio / entrenamiento, los tejidos se vuelven más vascularizados: es decir, los capilares se hacen más grandes o más densos (o algo así), por lo que la sangre se transporta más fácilmente a los tejidos.
Citando de la transcripción:
Y:
Creo que no se trata solo de la entrega de oxígeno (y otros nutrientes) a los tejidos, sino también de la eliminación de los subproductos gastados.
También puede haber alguna diferencia en la musculatura gruesa: la gente dice que los ciclistas parecen tener piernas fuertes, pero las piernas ya son los músculos más grandes del cuerpo.
Otra consideración es que si o cuando falla la circulación (cuando no está bien) tiende a fallar primero en las piernas, causando "edema" o "neuropatía periférica". Creo que el cuerpo privilegia, por ejemplo, la circulación al cerebro, y las piernas quedan sobrantes (también los pies están más distantes y la circulación tiene que trabajar contra la gravedad)
En caso de que no esté claro, el cuerpo se adapta al entrenamiento: por ejemplo, si mueve peso [s], los músculos se fortalecen y entrena aeróbicamente, entonces su capacidad aeróbica (ese "VO 2 máx " nuevamente aumenta).
Creo que vale la pena leer la transcripción completa, por cierto.
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Dependiendo de lo cansado que se sienta al subir unos tramos de escaleras, también podría ser un problema médico. Recientemente tuve un amigo que tenía niveles extremadamente bajos de hemoglobina en la sangre, pero no lo sabía. Los únicos "síntomas" fueron problemas similares de resistencia y fatiga, incluso con ejercicio moderado. Si le preocupa, haga una visita a su médico y haga que lo revisen para verificar la salud general y los niveles en sangre para descartar problemas que no sean un estilo de vida sedentario.
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Hay muchos factores que entran en juego: la presión arterial y el colesterol afectarán la forma en que el oxígeno y la glucosa llegan a los músculos, la dieta cambiará la forma en que el cuerpo metaboliza (qué tan "accesible" es el combustible, si las células tienen materiales para producir suficiente enzimas para procesarlo rápidamente, etc.), y la técnica desempeñará un papel importante en la eficiencia: ¿cuánta energía se desperdicia ?
Un componente mencionado en varias otras respuestas se refiere a VO2Max; sin embargo, eso es (como su nombre lo indica) un máximo . ¿Qué tal el VO2 promedio ?
Como un experimento rápido: sentado o parado donde está, coloque una mano en el centro de su esternón y la otra justo encima de su ombligo. Luego déjalos allí por un par de minutos.
Ahora, mientras esperas, (con suerte) habrás estado respirando. Entonces, ¿de qué manera movió esto sus manos, y qué tan lejos? La respiración más superficial haría que la mano inferior no se moviera y la mano superior apenas se moviera. Si respira así al caminar, no obtendrá suficiente oxígeno y se quedará sin aliento.
Ahora, en el otro extremo del espectro: ambas manos se mueven mucho más lejos y en direcciones opuestas . Inhale - mano superior hacia afuera / mano inferior hacia adentro. Exhale - mano superior hacia adentro / mano inferior hacia afuera. Esto significa que el diafragma está tirando hacia abajo, aspirando el aire hasta el fondo de los pulmones y obligándolo a salir nuevamente. Cada respiración proporciona masivamente más oxígeno. Si este no es su patrón de respiración "predeterminado", puede entrenar a su cuerpo para que lo use, y generalmente verá un aumento en la resistencia.
(Existe una técnica relacionada para recuperarse después del ejercicio, en la que usa los músculos abdominales para ayudar a succionar el diaframa y apretarlo nuevamente; esto ayuda a mantener el diaframa bajo control si comienza a tener espasmos, y a menudo verá atletas profesionales haciendo esto con las manos detrás de la cabeza y los codos empujados hacia arriba y hacia atrás para maximizar la capacidad pulmonar después de una carrera. Debido a que aprieta el diafragma para mantenerlo bajo control, puede, de manera correcta, detener el hipo).
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Las otras respuestas le brindan muchos detalles técnicos (por cierto extremadamente interesante). Puedo darte un punto de datos sobre la aptitud percibida.
Viajo a la oficina todos los días. Esto es 30 km por día en un ambiente "ondulado" (no plano, pero sin áreas difíciles tampoco). Tengo una cadencia rápida y me estoy bañando en sudor al llegar a la oficina o al hogar, pero sin estar realmente cansado (después de la ducha estoy listo para ir, lleno de energía)
No estoy muy en forma (un poco con sobrepeso) y solía jugar al voleibol y entrené Kung-Fu durante años. Tengo un trabajo sedentario de lo contrario.
Después de dos o tres años de andar en bicicleta, tuve un pinchazo. No tuve tiempo para arreglarlo en el lugar, así que escondí la bicicleta en el bosque y me di cuenta de que el superhombre que soy después de todos estos años de pedaleo correrá fácilmente los 1 o 2 km que me separan de la oficina.
Después de unos 200 metros, mis pulmones estaban ardiendo.
Creo (y me encantaría tener información real sobre eso) que uno puede ser relativamente eficaz en una actividad específica, y nada en una similar (por ejemplo, correr, andar en bicicleta, nadar, no andar en bicicleta, ajedrez o levantar pesas en bicicleta)
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Creo que se ha respondido adecuadamente a su pregunta sobre los problemas físicos que conducen a no tener resistencia.
Pero diré que incluso si te comparas con otro "adicto a la tele", encontrarás que esta otra persona soportará más estrés físico o menos estrés físico que tú. Esto se debe a que el estrés físico está bien, el estrés.
En actividades basadas en la resistencia, como correr, andar en bicicleta, nadar largas distancias, escalar picos altos y todo ese tipo de cosas, su mente es una parte importante de la ecuación, incluso tan importante como su cuerpo.
Veo esto todos los días en el gimnasio o cuando llevo mi bicicleta a dar un paseo. Hay personas que pueden resistir mejor el dolor muscular cuando hacen un esfuerzo, o que pueden mantener su mente en forma cuando recorren largas distancias en bicicleta. Esto depende de demasiadas cosas. Experiencias de su vida pasada, genética, haber logrado algo similar para que pierda el miedo sabiendo que puede hacerlo, estar motivado por algo, etc.
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Eche un vistazo a algunos de sus otros hábitos personales, ¿cómo es su dieta? Una buena dieta puede tener un efecto en la concentración. ¿Cuánto duermes? Cuanto ejercicio? Todo esto puede tener efectos negativos en ti. Después de esa revisión de su historial médico, ¿alguna vez le hicieron una prueba de diabetes? El bajo nivel de azúcar en la sangre es un infierno en la concentración. ¿Alguna vez le han recetado medicamentos recetados para cosas como AGREGAR o depresión? Es posible que desee hablar con su médico la próxima vez que lo revise. No entre en un estado de mareo tratando de auto diagnosticarse en Google, sino que hable con un médico real.
Buena suerte.
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Bueno, la resistencia aumentará con un entrenamiento regular y un entrenamiento adecuado, es bastante simple que una persona tenga una mejor resistencia que la otra persona, la razón es la diferencia de una dieta saludable y un entrenamiento diario ...
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