Soy un estudiante que ha luchado con mi peso desde que me fui a la universidad, particularmente durante mi segundo año. Soy un hombre de 5'11, y supongo que mi peso inicial cuando ingresé a la universidad fue de alrededor de 175-180 libras.
Después de que comencé a trabajar durante mi segundo año, comencé a comer mucho más debido a la falta de tiempo para cocinar y preparar comidas (y dinero extra en mi bolsillo). Antes de darme cuenta de que me había golpeado, había aumentado casi 30 libras y estaba sentado en 206.
Esto definitivamente fue algo deprimente para mí. Fui muy activo en la escuela secundaria y en forma. Nunca tuve que preocuparme por lo que comía porque practicaba deportes y simplemente me mantenía activo.
Después de ver 206 en la báscula, inmediatamente hice un cambio en mi dieta y comencé a hacer ejercicio nuevamente. Pasé de 206 a 190 en unos 3 meses. Sin embargo, desde entonces (hace casi 8 meses) llegué a una meseta y luché por perder más. Hoy en día estoy más cerca de 193-195.
Estoy buscando consejos sobre lo que puedo cambiar en mis hábitos alimenticios y rutina de ejercicios para seguir bajando de peso. Me gustaría perder otros 10 al menos.
Los cambios que hice en mi dieta son los siguientes:
Reducción extrema de refrescos. Solía beber un rocío de montaña todas las mañanas para tomar cafeína, y tal vez otro refresco alrededor de la hora del almuerzo. Dejé de comprar refrescos para mantenerlos en casa y solo los beberé en un restaurante. Yo diría que, en promedio, consumo aproximadamente 1 refresco a la semana ahora, tal vez menos (Coca-Cola Zero).
No hay carbohidratos nocturnos. Yo era / sigo siendo un bocadillo nocturno. Solía comer un bagel antes de dormir todas las noches. Mirando hacia atrás, creo que es gracioso lo estúpido que fue, así que dejé de hacerlo.
Empecé a ir al gimnasio nuevamente. Yo diría 2-3 veces a la semana después de la clase. Más recientemente (en el último mes), he estado yendo 4-5 veces a la semana.
Mi rutina de gimnasia se ve así
- Estirar durante 5-10 minutos.
- Camina y estira una vuelta alrededor de la pista.
- Corre de 1 a 1.5 millas alrededor de la pista. En promedio corro alrededor de una milla de 9 minutos.
- Camina 2 vueltas para enfriarte.
- Súbete a la bicicleta (interior) durante 15-20 minutos de entrenamiento por intervalos.
- Camina otra vuelta para refrescarte.
- A continuación, hago algún tipo de entrenamiento con pesas. Dependiendo de lo ocupado que esté el gimnasio, podría entrar en la sección de peso libre y hacer unos 15 minutos de entrenamiento con pesas. O quizás suba a la máquina de remo por la misma cantidad de tiempo.
En este punto, generalmente termino con mi entrenamiento y regreso a casa. En los días más agradables camino a casa, aproximadamente una milla. Durante el invierno tomo el tren de regreso.
Ahora, admito que luché mucho durante el invierno para ir al gimnasio. Nunca me detuve por completo, pero hubo semanas en que solo pude llegar allí una vez. Soy un estudiante universitario a tiempo completo y también trabajo alrededor de 30 horas por semana en un trabajo de oficina. Por lo tanto, puede ser muy difícil motivarse para hacer ejercicio. Comencé a llevar el pre-entrenamiento al trabajo y lo tomé justo antes de salir de la oficina. Esto siempre me da energía y bombeo lo suficiente como para llegar al gimnasio.
Lo primero que busco es mi rutina de gimnasia. Creo que fue lo suficientemente bueno para comenzar cuando primero necesitaba perder peso, pero ahora necesito aumentarlo para superar esta próxima carrera.
Siempre he sido cauteloso para hacer demasiado entrenamiento con pesas mientras trato de perder peso, por eso me concentro más en cardio. Me gustaría ser delgado y musculoso, no grueso y musculoso. Sin embargo, tal vez hay ciertos tipos de entrenamiento con pesas que ayudarán más con la pérdida de peso.
En segundo lugar, creo que también podría mejorar mi dieta. Estoy muy ocupado, así que tiendo a comer mucho. Es muy raro que como comida rápida como McDonalds, Taco Bell, etc. Normalmente voy a este restaurante mediterráneo junto a mi oficina que ofrece opciones muy saludables.
La mayoría de los días obtengo una envoltura de pollo que incluye arroz, verduras mixtas, salsa de ajo, cebolla y queso feta (~ 700 Cal). Este es un tipo común de comida que también como en casa. O un bocadillo de pavo sobre trigo con una rodaja de queso.
Mi única debilidad por la comida rápida son los tazones de burrito de chipotle (pollo, arroz, verduras, queso, crema agria, lechuga. ~ 1000 calorías). Que tengo alrededor de una o dos veces por semana.
También soy una gran merienda. Tiendo a tratar de comprar refrigerios más saludables como Skinny Popcorn o goldfish integral o cheese-itz. Por lo general, trato de limitarme a una porción más o menos (~ 200 Cal). Yo diría que me merienda alrededor de 2-3 veces al día.
Tomo 2-3 botellas de agua. Y a veces agregue un paquete de sabor o chorro (0 Cal). Algunos días también tomo un café de casa o Starbucks. Lo que supongo es alrededor de 300 Cal. Sin embargo, probablemente solo tengo alrededor de 2-3 por semana.
Creo que el refrigerio es un problema porque mis otras comidas no se están llenando lo suficiente (excluyendo el Chipotle). En casa, diría que trato de comer unas 600 calorías. Con mi consumo total del día alrededor de 1600-2000.
No bebo alcohol muy a menudo, tal vez una o dos veces al mes con algunos amigos, que generalmente también es seguido por algo de comida borracha.
Si hay más información que pueda proporcionar, avíseme.
Es muy evidente que tengo exceso de grasa en el área del estómago y el pecho. No tengo senos masculinos, pero definitivamente hay grasa allí. Me gustaría tener un cofre más definido para que mis camisas me queden mejor y pierdan el exceso de peso del estómago. Me doy cuenta de que no puedes apuntar a áreas específicas para perder grasa, solo quería compartir mis objetivos.
Perdón por el muro de texto. En resumen, las dos cosas en las que busco ayuda son:
¿Qué puedo hacer para mejorar mi entrenamiento? ¿Cuántas calorías debería tratar de quemar en un entrenamiento de 45 a 60 minutos? ¿Qué debería estar haciendo de manera diferente?
¿Cómo puedo mejorar mi dieta? ¿Hay alguna bandera roja? ¿Qué puedo agregar a mi dieta? ¿Cómo puedo evitar tener hambre todo el tiempo?
Y también, ¿algún suplemento para recomendar? (¿Aumento de energía antes del entrenamiento, sustitución de comidas, etc.)?
Respuestas:
Creo que registrar su comida probablemente sea su mejor opción. Olvídese de todo el ruido sobre lo que debe comer, cuándo debe comerlo, etc. Eso es mucho más avanzado de lo que realmente necesita preocuparse en este momento. Además, la sostenibilidad es un factor importante con un cambio permanente. Cualquiera puede seguir una dieta de moda durante un tiempo, pero muy pocos lo hacen de por vida.
El beneficio de registrar alimentos no es solo para que sepa cuánto come en exceso en un solo día, sino que a medida que se vuelve consistente con él, puede hacer lo siguiente:
Hacerte más consciente de cuánto ejercicio borra de lo que comiste. Sugerencia: no es tanto como a la mayoría de nosotros nos gustaría.
Comenzará a reconocer diferentes alimentos por su contenido calórico. ¿Salir a comer con amigos? Puede mirar un menú y tener una gran idea del "daño" que está a punto de hacer. Esto puede ayudar a mantener las cosas al mínimo, especialmente con opciones saludables limitadas disponibles.
Quizás lo más importante es que comenzará a encontrar dónde se acumulan las calorías. A veces hay alimentos saludables, aunque densos en calorías en la dieta que aumentan significativamente el recuento de calorías. Eso no significa que debas mantenerte alejado de ellos, sino que quizás necesites reducir un poco. Las nueces y los aguacates son los infractores de esto, genial para ti, ¡pero ten cuidado con lo que comes!
En cuanto al ejercicio, trataría de desarrollar más músculo. Confía en mí, los culturistas toman años de trabajo duro dedicado para obtener ese espesor. Hacer 3 series de 12 repeticiones no te hará convertirte en Hulk.
Para el caso, correr una milla a una milla y media no está haciendo mucho. Viajar una milla, ya sea caminando o corriendo, quema aproximadamente 110 calorías. A mi modo de ver, básicamente estás quemando un poco de jugo para tu entrenamiento HIIT y tu sesión de levantamiento de pesas. Si te cobran impuestos por cardio y levantamiento de pesas antes de HIIT, realmente no vas a maximizar el beneficio de HIIT.
Sinceramente, creo que es mejor levantar pesas con buena intensidad 2-3 días a la semana y hacer HIIT y / o cardio largo en estado estacionario 2-3 días a la semana (dependiendo de sus objetivos). Haga eso mientras mantiene un déficit calórico de aprox. 500 calorías por día y estarás en el camino correcto.
Si está realizando entrenamientos sólidos e intensos, comenzará a experimentar las ganancias cardiovasculares / musculares correctas. A su vez, esto ayudará a iniciar los procesos metabólicos de la quema de grasa, especialmente la grasa visceral.
Otra cosa que me gustaría señalar: la mayoría de las personas realmente saben lo que deben hacer para perder peso. Es posible que no les gusten las respuestas y, a menudo, esperan algún tipo de cura milagrosa para sus problemas de peso. Tal vez, solo tal vez, habrá alguna idea de que alguien les dará y el interruptor se activará. Espero que obtenga algo de eso, pero en el fondo probablemente sepa dónde están las debilidades y si se está presentando o no en el gimnasio tan intensamente como podría ser.
Come limpio y golpéalo con fuerza. Verás que el peso desaparece.
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Parece que esas envolturas de pollo y Chipotle son lo que te están lastimando.
Soy un programador de sofware. Llego al gimnasio por las mañanas lo suficiente como para empaparme la camisa, luego me limpio y me siento en un escritorio todo el día. He monitoreado mi consumo de calorías durante muchos meses, y he descubierto que mi trabajo de escritorio quema aproximadamente 1,500 calorías por día. Los días que voy al gimnasio, puedo agregar 200 a 300 calorías a eso.
Un burrito de chipotle es algo maravilloso, pero nada dice que no puedas tomar un cuchillo y cortarlo por la mitad, guardando la otra mitad para más tarde.
Lo que debe hacer es controlar las calorías que está ingiriendo. Llevar una pequeña libreta, anotar sus alimentos y buscar todo lo que come es una tarea difícil y que consume mucho tiempo. Sin embargo, apuesto a que tienes un teléfono inteligente. ¿Derecha? Obtén una aplicación. Aquí hay una aplicación gratuita de Android que me gusta:
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.fitnow.loseit
Puede usar el código de barras para escanear un artículo alimenticio si lo tiene, pero también tiene muchos alimentos comunes (como Chipotle y Duncan Donuts).
Puede poner sus objetivos y ver cómo va. Si no está perdiendo peso, ajuste sus objetivos.
La aplicación mostrará recordatorios de registro para el desayuno, el almuerzo y la cena, y resta de las calorías de su día con cada comida que agregue.
Estoy seguro de que también hay otras aplicaciones que son geniales. Esa es la que más me ha gustado.
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Por favor, trate de hacer entrenamiento con pesas, y después de esa bicicleta de interior. ¿Se puede andar en bicicleta durante 40 minutos? Mire su pulso y manténgalo alrededor del 60% -70% de su máximo. Puedes ver algo por teléfono, leer un libro, escuchar música, podcasts. Solo mueve tus piernas. Para ser honesto, 1 hora de árbol por semana no es mucho. Parece un mínimo desnudo.
Si el tiempo es tu límite. Hay diferentes opciones de entrenamiento (hiit, tabata) en un extremo de la escala. La idea es que se puede perder peso ajustando el metabolismo. En otras palabras, está perdiendo peso no solo cuando hace ejercicio. Caminar por mucho tiempo está en el otro extremo. Algunas personas dicen que una hora en el gimnasio por día, y sentarse por el resto del día es una mala idea. Por lo tanto, deberíamos movernos todo el día, con más esfuerzo de vez en cuando. Eso es más natural, desde la perspectiva de nuestra evolución. Sugerencia: estirarse frente al televisor también es un ejercicio. Interruptor de silla con pelota de gimnasio.
Tenga en cuenta que la grasa hace que el proceso sea mucho más difícil. Tal vez eso no sea un gran problema en su caso, pero aún así. La grasa tiene una influencia significativa en la forma en que nuestro cuerpo reacciona a la insulina. Los músculos también tienen su papel, pero están del otro lado. Desde ese punto es bueno desarrollar músculos, músculos de tamaño normal ...
Contar calorías es una buena idea. No puedo recordar referencias, pero he oído que las personas con ese hábito tienen muchas menos posibilidades de tener un efecto yo-yo. Tan bueno para ti.
Si su dieta no funciona, o si cree que debería mejorar mucho, le recomendaría visitar al médico y realizarle análisis de sangre. Si no quieres hacer eso, piensa en la dieta para diabéticos. Mi primera apuesta es un problema con el nivel de azúcar. Pero también puede ser la falta de vitamina D3, o algo más, por ejemplo, problemas de tiroides.
En general, debe perder si no come lo suficiente. Por otro lado, no estamos tomando todo de los alimentos, si no hay necesidad de eso. Tenemos diferentes metabolismos. Entonces, hay un pequeño espacio que hace que dos personas coman las mismas cosas y se comporten de manera diferente. En su caso, a primera vista: su cuerpo reaccionó al cambio inicial, pero ahora adoptó una nueva realidad, o tal vez es la falta de sol, por lo que el nivel de D3 es bajo ... Simplemente vaya y realice un análisis de sangre: sabrá Que esta pasando.
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