Comencé la musculación e hice solo 3 sesiones por ahora. Quiero ganar músculos, así que básicamente he empezado con 4200 kcal por día y 3 entrenamientos por semana.
Soy más o menos una grasa delgada (brazos / piernas / espalda delgados y cadera gorda). ¿Debo seguir la dieta y comer mucho a partir de ahora? ¿O debería entrenar más para que mi cuerpo pida más energía y luego coma más? Ahora no siento falta de energía porque hice solo 3 días de gimnasio.
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Respuestas:
Yo sugeriría entrenar cinco días a la semana y hacer menos calorías.
Una regla empírica simple para construir músculo es que, en condiciones ideales, un hombre puede construir de 1 a 2 libras (0,45 a 0,90 kg) de músculo por mes, mientras que una mujer puede hacer la mitad de eso. Si estás ganando más peso que eso, será gordo. Para controlar esto más de cerca, divida ese número por cuatro y verifique su aumento de peso cada semana. Por lo tanto, su aumento de peso objetivo (si usted es un hombre) no debe exceder de 0.5 lbs (.22kg) por semana.
En cuanto a tu régimen de entrenamiento, tres días de entrenamiento de fuerza están bien, pero si fuera yo, también lanzaría un poco de cardio HIIT dos veces por semana. ¿Cardio matará tus ganancias? No, pero tu dieta podría. ¿Por qué tirar en dos días de cardio? Para los principiantes, es bueno para la pérdida de grasa, la resistencia y la salud del corazón, pero también ayudará a equilibrar todo el entrenamiento de fuerza, así como a darle algo que hacer entre los días de fuerza. Como nota al margen, puedes hacer un poco de trabajo rápido (5-10 minutos) todos los días si quieres construir abdominales, se recuperan rápidamente. No necesariamente deben hacerse exclusivamente en días de entrenamiento de fuerza.
Finalmente, si la falta de energía en el gimnasio es / ha sido un problema para usted, tendrá que determinar la causa. ¿Está durmiendo lo suficiente / descanso en general? El descanso y la recuperación son vitales para construir músculos. ¿Pasas demasiado tiempo en el gimnasio? El sobreentrenamiento es algo real, pero como regla general, intente pasar menos de una hora en el gimnasio cuando esté allí (es posible realizar un gran ejercicio en menos de media hora). ¿Su dieta no le está dando la energía que necesita? Puede ser que no estés acostumbrado a ello, pero puede ser que estés comiendo menos o simplemente no estés comiendo los nutrientes que necesitas. Si pareces ser bueno en todas estas áreas, pero aún no tienes suficiente energía, para eso están hechos los suplementos antes del ejercicio. Intenta usarlos para obtener mejores resultados.
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Mire lo que come normalmente y vea cuántas calorías se acumulan. Si quieres ganar músculo haciendo ejercicio, generalmente necesitas más calorías.
Para empezar, si estás un poco gordo, es probable que tu cuerpo no use todas las calorías que le das. En su lugar, es tirar calorías como desperdicio (sí, excremento). Si su cuerpo no usa todas las calorías que le da ahora, no hay razón para agregar más calorías. En su lugar, su cuerpo comenzará a utilizar más calorías cuando ingresa el ejercicio.
Para perder peso, he leído que eliminar 300 calorías al día resultará en perder 1 libra de grasa por semana. Si Información de JustSnilloc anterior Si es preciso ganar 1 libra de músculo por mes, puede intentar agregar aproximadamente 300 calorías adicionales a su "ingesta normal de calorías" si necesita más comida.
Comer sano al agregar calorías de calidad (carnes magras y verduras) en su cuerpo obviamente será mejor que comer calorías basura (pizza y hamburguesas).
Mantenga un registro de la cantidad de calorías que ingiere cada semana y cuál es su peso al final de cada semana. Si está aumentando de peso demasiado rápido, tenga en cuenta que el peso de la grasa y reducir sus calorías.
Si pasas de 3 a 5 semanas sin ningún aumento de peso, eso podría no ser malo. Mírate a ti mismo en el espejo o cómo se ajustan tus pantalones / cinturón. ¿Estás perdiendo grasa corporal? Si se está adelgazando mientras gana músculo, es posible que su peso total no cambie en absoluto.
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