Buena cantidad de series y repeticiones para diferentes grupos musculares.

Hace unos 10 años, cuando fui a mi primer gimnasio, los entrenadores me dijeron que hiciera 3 o 4 series con aproximadamente 8 a 15 repeticiones en 3 máquinas diferentes para cada grupo de músculos, dependiendo de los objetivos que quiero lograr.

Ahora me pregunto si esta regla es cierta para cada grupo muscular, porque los músculos son muy diferentes. Los bíceps pequeños se agotan bastante rápido, mientras que puedo hacer muchas más repeticiones cuando entreno los músculos del estómago. Parece que diferentes músculos necesitan una cantidad o tipo diferente de entrenamiento. ¿Es esto correcto y hay algunas guías que puedo usar para orientación? ¿O estoy pensando demasiado en esto y mi enfoque estándar de 3 series con 12 repeticiones en 3 máquinas funciona bien para todo? Estoy más preocupado por el entrenamiento del estómago y el entrenamiento de los músculos de mis piernas.

Editar: Agregar más información según lo solicitado. Actualmente estoy tratando de hacer el primer ejercicio sin una máquina (pesas, por ejemplo) y los otros dos con una máquina. Actualmente estoy apuntando a la parte superior de mi cuerpo (pecho, hombros, parte superior e inferior de la espalda, estómago) para ganar algo de músculo y estabilidad y también entreno mis piernas para ganar más elasticidad para correr, porque juego fútbol americano y necesito ser rápido.

Mi entrenamiento habitual consiste en 3 grupos de músculos. Ayer comencé con los hombros (3 ejercicios, 3 series, 12 repeticiones), pasé a la parte superior de la espalda (3 ejercicios, 3 series, 12 repeticiones) y finalmente al estómago (3 ejercicios, 3 series, 15 repeticiones). El calentamiento consiste en aproximadamente 10 a 15 minutos en la bicicleta de cardio y el enfriamiento es lo mismo, con estiramiento adicional.

Tus objetivos determinan el número de series. (Sus metas también pueden requerir que cambie los ejercicios que hace). Es posible que las metas de los entrenadores en su gimnasio no sean las mismas que sus metas.

Posibles objetivos

El entrenamiento de fuerza , potencia , resistencia e hipertrofia requiere un número diferente de series y repeticiones :

• La fuerza (cuánto puede moverse su músculo) se desarrolla mejor con 5 o menos repeticiones. El peso debe ser lo suficientemente pesado como para dificultar más de 5 series. 3x5 o 5x5 son los dos esquemas de conjuntos / repeticiones más comunes.
• La potencia (cuánto puede moverse rápidamente su músculo ) es más o menos similar a la fuerza. Usarás un poco menos de peso para poder moverlo más rápido.
• La resistencia (cuánto tiempo puede seguir trabajando su músculo) requiere muchas, muchas más repeticiones: al menos 15. Tendrá que usar mucho menos peso.
• La hipertrofia (qué tan grandes son sus músculos) se desarrolla mejor con una cantidad moderada de peso, realizada para 6-12 repeticiones. Deberías poder obtener 5 sets más o menos.

Esto está bien explicado por un cuadro en el artículo al que me vinculé:

El siguiente paso crucial (sobre el que no preguntó) es asegurarse de que los ejercicios que realice estén en línea con sus objetivos.

• Para obtener fuerza, querrá hacer ejercicios compuestos en rangos completos de movimiento. Entonces: sentadillas, peso muerto, prensas aéreas.
• Para obtener potencia, querrás obtener un nivel básico de fuerza, luego trabajar los levantamientos olímpicos: limpiar, arrebatar, sacudir.
• La resistencia es específica de la actividad, por lo que debes hacer ejercicios que imiten lo que quieras hacer.
• Para la hipertrofia, querrá obtener un nivel basal de masa haciendo entrenamiento de fuerza (como se indicó anteriormente), luego trabaje grupos musculares específicos utilizando máquinas y pesas libres. Usar máquinas prematuramente hará que sea más difícil ganar músculo sustancial.