Soy un estudiante de último año en la universidad que estudia ingeniería informática, por lo que paso mucho tiempo sentado en clase y / o frente a una computadora. Quiero comprometerme a una rutina de ejercicios antes de que mi estilo de vida sedentario comience a afectar mi salud. Ahora es un buen momento para comenzar, ya que tengo acceso gratuito a los gimnasios de mi institución y un horario bastante flexible.
Mi problema es que no tengo idea por dónde empezar. Buscar en Google "rutinas de entrenamiento" o "programas de acondicionamiento físico" no ha sido útil, ya que muchos de los resultados están orientados a la pérdida de peso rápida o basura de "5 minutos abdominales". Estoy buscando una rutina de ejercicios generales con énfasis en la hipertrofia, preferiblemente una que esté respaldada por investigaciones o historias de éxito.
Actualmente, peso 5'11 y ~ 150 libras (~ 68 kg), así que estoy un poco bajo de peso. Mi banco, sentadillas, etc. no son demasiado impresionantes, ni mi cardio / resistencia. He trabajado esporádicamente en el pasado, e intenté trabajar con entrenadores en un par de ocasiones, pero nunca me quedé con eso después de usar mis sesiones.
Mis principales objetivos ahora son ...
- Gana masa muscular y alcanza 170 lb (~ 77 kg) (hipertrofia)
- Fortalecer mi núcleo (ahora es bastante débil, por lo que reduce mi estabilidad / equilibrio)
- Aumentar mi flexibilidad (no puedo tocar mis dedos del pie)
- Mejorar mi cardio / resistencia (puedo correr una milla ... pero apenas)
- Mejorar mi dieta (que depende demasiado del microondas)
- Encuentre o cree una rutina concreta y fácil de seguir para facilitar estos objetivos
Idealmente, quiero poder entrar al gimnasio con una lista de cosas que puedo eliminar una por una. La motivación no es un problema tan grande cuando sé exactamente lo que tengo que hacer. Las cosas que hacer fuera del gimnasio también son importantes.
De todos modos, espero no ser demasiado vago o general aquí. No me haga una rutina, sino que me señale algunos buenos recursos (sitios web, libros, etc.) donde pueda encontrar rutinas que satisfagan mis necesidades o al menos arrojar algo de luz para crear una propia.
¡Gracias por adelantado!
Respuestas:
Permíteme recomendarte un par de libros, ya que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos:
Ambos son del Dr. Kilgore y Mark Rippetoe. La programación práctica le brinda una buena base para comprender lo que necesita hacer para personalizar su programa de capacitación. La resistencia inicial tiene una base excelente en la mecánica de los ascensores, junto con amplias secciones de resolución de problemas. También es un muy buen programa.
Basado en mi propio viaje, y las cosas que aprendí mientras lo hacía, enmendaría un poco tus objetivos, particularmente porque uno de ellos causará algún conflicto con tus otros objetivos.
El programa Starting Strength es muy simple y fácil de seguir. Obtendrá mucha fuerza, lo que tendrá un efecto en sus objetivos de masa muscular y peso. Combina eso con un mes o dos de GOMAD y estás justo en el blanco. Una vez que alcanzas los niveles intermedios, puedes comenzar a especializarte en físico o continuar con fuerza. Encuentro que los objetivos fáciles de medir y concretos del entrenamiento de fuerza son más de mi agrado.
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Crossfit es un buen lugar para comenzar. http://www.crossfit.com/
He ido a una caja y he hecho los ejercicios con entrenadores, pero si ya sabes cómo hacer los movimientos (y si no, tienen videos de instrucciones paso a paso), no tienes que ir a una caja a menos que quieras alguien que te grita para mantenerte motivado. Los entrenamientos cambian todos los días, lo que significa que nunca te aburrirás. Además, son un gran defensor de la dieta Paleo.
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Además del Crossfit ya mencionado, recomendaría leer mi Biblia favorita de ejercicios en casa . Tiene buenos ejercicios y rutinas para una variedad de objetivos y diferentes equipos disponibles.
Cocinar como estudiante es difícil. Es posible que desee ver algo como Zonya que se centra en comidas saludables y rápidas de preparar. La mayoría están escaladas para cuatro personas, pero puede reducirlas a una o dos porciones. También incluye información nutricional útil para que pueda usarla para hacer planes sobre lo que debe comer, no solo lo que suena bien.
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