Flexiones de brazos: ¿pequeño rango de movimiento vs. rango completo de movimiento?

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Tengo curiosidad acerca de los efectos del "rango de movimiento" al hacer flexiones.

¿Cuáles son las ventajas y desventajas de hacer flexiones usando repeticiones altas, rango de movimiento pequeño frente a repeticiones bajas, rango de movimiento completo?

Así es como defino las diferencias entre el rango de movimiento:

Rango completo: los brazos se extienden rectos en la parte superior, en la parte inferior, la nariz toca el suelo con las manos cerca de las orejas y las barras de empuje ofrecen un mayor rango.

Rango pequeño: los brazos todavía ligeramente doblados en la parte superior, los brazos más doblados en la parte inferior, pero la nariz no toca el suelo.

Mi suposición: siempre he pensado que hacer flexiones con el rango completo de movimiento, aunque no puedas hacer tantas repeticiones, fue mejor para la fuerza.

strength-training Jon
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Respuestas:

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Para el entrenamiento de fuerza, siempre debe hacer flexiones de rango completo de movimiento (ROM). Los ejercicios de ROM parciales son apropiados solo para levantadores intermedios o avanzados que necesitan arreglar un área problemática en un ejercicio ponderado donde la recuperación de la ROM completa sería problemática. (Por ejemplo, el levantamiento de peso muerto puede demorar una semana en recuperarse, por lo que un levantador muerto de élite podría hacer tiradas de estantes un día y detener el levantamiento de pesas otro). Dado que las flexiones no son un ejercicio ponderado, la recuperación no va a ser un problema, y ​​por lo tanto no hay razón para no entrenar a la ROM completa. Si uno es tan débil que no puede hacer un solo push-up, un banco de presionar una escoba o una barra de luz en todo el rango de movimiento sería superior a hacer push-ups parciales de ROM, ya que el músculo se volverá más fuerte a través del ROM completa. Entrenar la ROM parcial no tendrá una fuerza suficiente para hacer la ROM completa.

Puede haber otras razones para entrenar flexiones parciales, como masa / hipertrofia o condicionamiento. Parece que para ambos objetivos hay métodos superiores: correr, una bolsa de velocidad de Prowler o boxer para la resistencia, y varias prensas para la hipertrofia. No parece que las flexiones parciales de ROM sean particularmente útiles, excepto cuando uno no tiene acceso a un equipo más adecuado.

Dave Liepmann
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enter image description here No pude encontrar ninguna información directa sobre cuál es la diferencia entre las flexiones cortas / completas, pero lo que encontré ( http://transformetrics.com/content/pushups-full-extension-or-limited-range ) se relaciona directamente con lo que dice, cuanto más corto es el rango, más puede hacer, O, para dar la mayor diferencia, cuanto más corto es el movimiento, más NECESITA hacer para lograr el mismo efecto.

Al hacer yo mismo la parte superior corta (solo la parte superior de acabado), la parte inferior y la gama completa, descubrí que el movimiento de finalización superior utiliza más de los delts y los músculos del pecho, mientras que el inicio corto (parte inferior) utiliza el tríceps y los dorsales más ... por lo tanto, al hacer solo el movimiento superior de corto alcance parece reducir qué grupos musculares se están trabajando.

Meade Rubenstein
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Hacer más ejercicios de ROM parciales no es lo mismo, cualitativamente, que hacer menos (o cualquier número) de ejercicios de ROM completa. Si se limita a la mitad del rango de movimiento, no se hará más fuerte en todo el rango de movimiento, y corre el riesgo de disminuir su movilidad en el rango de movimiento. Hacer más medias flexiones puede ser útil para la hipertrofia o la resistencia (aunque cuestiono si es ideal o eficiente para cualquier propósito), pero nunca puede competir con los ejercicios completos de ROM para obtener fortaleza.
Dave Liepmann
@Dave - Estoy de acuerdo en que la ROM completa es lo ideal, pero hay razones para hacer parciales. Por ejemplo, mi banco es más débil en la parte inferior - empuja desde el pecho - así que, si me concentro en eso (siendo más explosivo), puedo aumentar mi rendimiento general al concentrarme un poco más en el punto débil.
Meade Rubenstein
Si su press de banca es más débil en la parte inferior, es posible que las prensas de banco de ROM parcial sean útiles. (Pero ese solo podría ser el caso de levantadores intermedios o avanzados). Pero para una flexión, esto no tiene ningún sentido: no es un ejercicio cargado. Si tiene problemas con esto, todavía necesita hacer el ejercicio completo. El entrenamiento de fuerza se trata de Moviendo una articulación a través de toda su amplitud de movimiento. . A menos que esté apuntando a músculos específicos para el culturismo (en cuyo caso las flexiones parecen ineficientes), las flexiones parciales de ROM simplemente están construyendo menos fuerza en menos ROM.
Dave Liepmann
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Hay situaciones en las que nadie debería decirle que 'siempre debe hacer algo de cierta manera'.

Si tiene dolor en el codo, no necesita ir hasta el piso.

Probablemente puede hacer tres veces más flexiones si limita el rango. Probablemente obtendrás un mayor resultado en tus músculos de la espalda que si no lo hubieras logrado.

Jack Lucas
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Esta respuesta podría usar más sustancia. Además, no está claro por qué menciona el dolor en el codo, ya que el OP no lo mencionó (¿tal vez se eliminó tal mención?).
Christian Conti-Vock
También me gustaría ver una referencia sobre cómo la limitación de la ROM para un ejercicio produciría mejores resultados.
JohnP