¿Hay estiramientos o ejercicios que promuevan la fuerza de la rodilla y eviten lesiones?

Últimamente he comenzado a andar en bicicleta en recorridos largos y siento algo de dolor en la rodilla.

No sé exactamente qué está mal; Recibo pequeñas quejas de todas partes de mis rodillas. Vea mi última pregunta para más detalles. Así que me pregunto si hay un curso general de ejercicio que pueda seguir para ayudar a mejorar la salud general de mis rodillas y evitar tensarlas.

¿Qué tipo de actividades pueden empeorar el dolor de rodilla? Normalmente paso mucho tiempo parado frente a la computadora (para evitar problemas de espalda) pero me preocupa que esto pueda exacerbar los problemas de rodilla. También me incliné por las rodillas para llegar a las cosas bajas, como por ejemplo al lavar los platos.

¿Qué puedo hacer para ayudar a mejorar la salud de mis rodillas? ¿Hay estiramientos o ejercicios que puedo hacer? Encontré un par de preguntas que tratan sobre ejercicios para ayudar a tratar lesiones específicas de rodilla, pero no estoy seguro de si probar algunas de ellas o evitarlas en caso de que empeoren la situación debido a mis problemas específicos.

Pesadas sentadillas con barra.

Mucha gente desconfía de las sentadillas, pensando que se dañarán las rodillas. La verdad es que las sentadillas realizadas correctamente hacen lo contrario: fortalecen los músculos alrededor de la rodilla, proporcionando más fuerza y ​​estabilidad. Bonificación: una sentadilla pesada adecuada te ayudará a desarrollar músculo en todo tu cuerpo, ¡incluso en tus brazos!

Lo peligroso es que MUCHAS personas que han tenido malas experiencias con las "sentadillas" lo estaban haciendo mal, y si haces sentadillas mal, puede ser EXTREMADAMENTE malo para las rodillas.

Publicaré algunos buenos artículos sobre las sentadillas adecuadas cuando llegue a casa, pero la idea básica es esta:

La forma adecuada hará que tome toda la fuerza del ejercicio y lo distribuya a los glúteos y los isquiotibiales, dos de los músculos más fuertes y más grandes del cuerpo. También le enseñará cómo se siente tener impacto y fuerza con los músculos, no con las articulaciones. Y, generará flexibilidad en toda la parte inferior del cuerpo, lo cual es realmente importante para prevenir lesiones de rodilla.

La forma incorrecta aplicará toda la fuerza sobre la articulación de la rodilla (medias sentadillas), o forzará a su cuerpo a patrones de movimiento antinaturales (sentadillas de máquina Smith). Te lastimarás de esta manera.

Como dije, estoy en el trabajo y no puedo publicar fuentes en este momento, pero lo haré cuando esté en casa.

Espero que tus problemas de rodilla hayan mejorado. Sin embargo, hay algunas cosas que pueden causar dolores de rodilla en una bicicleta.

1. Altura del asiento: tener un asiento demasiado alto o bajo puede generar tensiones extrañas en las rodillas, y si es demasiado alto, también puede causar problemas de cadera porque tiene que "balancearse" hacia adelante y hacia atrás en el asiento para permanecer en el pedales Un buen ajuste en bicicleta puede quitar eso.
2. Tacos: la parte delantera / trasera puede no causar dolor, pero si los tacos tienen los pies apuntando hacia adentro / hacia afuera más de lo normal, puede causar dolor en la rodilla, especialmente si tiene pies que son más que levemente dedos de paloma o extendidos hacia afuera.
3. Longitud de la manivela: esto es algo controvertido en cuanto a la influencia que tiene la longitud de la manivela en el golpe, pero si está tratando de empujar engranajes grandes con una longitud de manivela enormemente larga, puede colocar algunas tensiones realmente extrañas en sus rodillas.
4. Altura de la cala: si sus piernas tienen diferentes longitudes (la mayoría son hasta cierto punto), entonces es posible que necesite cuñas debajo de la cala para aumentar la altura de la plataforma.

Puede hacerse una idea sobre esto, si va en bicicleta por una carretera CLARA, VACÍA, RECTA (lo digo en mayúsculas por énfasis en razones de seguridad), y mira hacia sus piernas, sus rodillas deberían estar rastreándose en un movimiento hacia arriba y hacia abajo. Si sus piernas están entrando o saliendo en puntos en el trazo, algo no está bien y necesita ser ajustado.

Tener el cuadro y los componentes de la bicicleta del tamaño adecuado y conseguir un buen ajuste será de gran ayuda.

Doblar las piernas mientras gira ligeramente la rodilla, así como estirarse demasiado durante mucho tiempo (si tiene esa tensión mientras está de pie y trabajando) puede causar algunos problemas en la rodilla.

Para evitar o deshacerse del dolor de rodilla, debe tensar las mucosas alrededor de la rodilla y las que afectan la rodilla con movimientos.

Puedes ver este sitio web para ver videos muy completos de los ejercicios que te ayudarán:
http://www.weight-lifting-complete.com/knee-strengthening-exercises.html

Tienes que trabajar duro e intenso.

Una buena idea para usted podría ser calentar rutinariamente antes de realizar la acción que le causó dolor a la rodilla. Si va en bicicleta además de estar de pie y trabajando durante largas horas, siempre caliente las regiones de sus rodillas y haga que se calienten y casi se quemen después del calentamiento.

Para agregar más información, visite los siguientes sitios web:
- http://www.bigkneepain.com/knee-exercises.html
- http://www.physioadvisor.com.au/8119350/knee-strengthening-exercises-knee -rehabilitation.htm

Además de las otras respuestas dadas, tenga en cuenta que es posible que no esté utilizando sus engranajes correctamente .

Mucha gente aprende a andar en bicicleta de una sola velocidad cuando eran niños, por lo que están acostumbrados a subir las colinas con los músculos de las piernas. Más tarde, cuando obtienen una bicicleta con engranajes, aún pueden estar moliendo mucho más de lo que necesitan en lugar de cambiar a una marcha más baja. Lo hice yo mismo durante bastante tiempo antes de leer un poco y me di cuenta de que me dolía las rodillas y no me ayudaba a estar en forma.

Desde entonces, he encontrado una buena regla general: mantenerse en una marcha más baja hasta que simplemente no pueda pedalear más rápido . Si no sientes ninguna fuerza cuando giras los pedales, entonces acelera. Pero siempre manténgase en la marcha más baja donde aún pueda progresar. Esto te llevará a girar los pedales mucho más rápido, y harás más ejercicio aeróbico, poniendo tu corazón en forma, que el ejercicio anaeróbico, que es el tipo que te duele los músculos y te duelen las rodillas.