Cómo: Evitar dañar mi rodilla al entrenar y correr un maratón

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Pronto comenzaré a entrenar para correr en mi primer maratón. Hablando con otras personas sobre sus experiencias similares, ahora estoy bastante preocupado de que pueda terminar causándome daños permanentes en la rodilla durante el entrenamiento y luego correr la carrera.

Llevo un estilo de vida bastante activo: correr distancias cortas (10k), jugar fútbol (soccer) y el extraño juego de baloncesto. Sin mencionar que he estado entrenando en el gimnasio durante los últimos 4 meses haciendo ejercicios de fuerza y ​​acondicionamiento en preparación para el entrenamiento.

No tengo antecedentes de rodillas mal ... pero tampoco mis amigos y ellos se las han arreglado para hacerse daño.

¿Cómo puedo hacer todo lo posible para evitar tales problemas?

running injury training injury-prevention Gavin Osborn
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Bueno, no debes preocuparte solo por tu rodilla, ya que cualquiera de tus articulaciones está en riesgo de sufrir una lesión por uso excesivo cuando cambias drásticamente tu programa de entrenamiento.
Ivo Flipse
De acuerdo, hay bastantes preocupaciones. La rodilla es bastante prominente simplemente porque conozco personas que nunca volverán a correr 10k después de que se rompa una rodilla corriendo una maratón.
Gavin Osborn el
Es cierto, una rodilla de saltador es la lesión de carrera más común, por lo que es bueno tener cuidado. Te sugiero que eches un vistazo a mi respuesta a esta pregunta porque habla sobre los factores de riesgo. Tal vez pueda elaborar su pregunta en función de cómo cree que se aplican a usted.
Ivo Flipse

Respuestas:

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El dolor de rodilla al correr es comúnmente causado por 4 problemas principales. Son:

  1. Caderas débiles
  2. Muslos Débiles (Quads)
  3. Isquiotibiales apretados
  4. Banda IT apretada

Al fortalecer las caderas y los muslos y mejorar la flexibilidad en los isquiotibiales y la banda IT, el dolor debería disminuir y / o desaparecer por completo.

Basado en esas ideas, aquí hay una buena rutina para reducir el dolor de rodilla al correr .

csi
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La mejor manera de lesionarse con el entrenamiento de maratón es no tener una base sólida para correr .

Aumente lentamente su kilometraje aumentando la duración / distancia NO la intensidad. Tu entrenamiento debe reflejar la carrera que planeas correr.

Cualquier plan de entrenamiento que valga la pena le dará una base recomendada. El plan para principiantes de Hal Higdon recomienda:

pero idealmente antes de comenzar un programa de maratón, debería haber estado corriendo aproximadamente un año. Debe poder correr cómodamente distancias entre 3 y 6 millas. Debes entrenar de 3 a 5 días a la semana, con un promedio de 15 a 25 millas a la semana. Deberías haber corrido una carrera ocasional de 5 K o 10 K. Es posible correr un maratón con menos base de entrenamiento (particularmente si vienes de otro deporte), pero cuanto más alto sea tu nivel de condición física, más fácil será este programa de 18 semanas.

Un buen libro es Maratón avanzado de Pfitzinger (no dejes que el título te asuste). Tiene mucha información de fondo sobre cómo se construyeron los planos, etc.

En resumen: correr mucho, tener una buena base, tener zapatos adecuados y cuidar su cuerpo.

RunSC
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Debería encontrar una organización local que tenga una clase de entrenamiento de maratón. Hace muchas cosas por usted: recibe comentarios semanales sobre cómo mejorar, estará motivado para hacer todo el entrenamiento y no tomar atajos, y se establecerá objetivos razonables para usted mismo sobre qué tan rápido y qué tan lejos puede correr.

Además, en mi humilde opinión, las rodillas y la espalda están equilibradas por el núcleo ("estómago") al correr. Si tienes demasiado peso allí (como yo) o no haces sentadillas (los delgados), lo pagas en otras áreas.

Jim Crandall
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