Varios recursos de levantamiento de pesas y ejercicio afirman que las sentadillas ATG (a ** - en el suelo, es decir, lo más bajo que puedas) están perfectamente bien o afirman que destruirán tus rodillas en dos sesiones.
Me preguntaba si alguien tiene alguna idea de lo que está sucediendo aquí. ¿Tendrá un impacto negativo mayor en las rodillas u otras articulaciones una sentadilla realizada correctamente (con peso) que lleve las piernas debajo del paralelo al suelo en comparación con las sentadillas paralelas?
Supongamos por un momento que no estamos hablando de pesas de levantamiento de pesas competitivas, por lo que con un peso en cuclillas menor a 1.5x su masa corporal.
Personalmente estoy del lado de "no hará nada malo", considerando que
- Con el peso de la barra aproximadamente a la masa de su cuerpo, puede cambiar la barra con ponerse en cuclillas en una pierna, es decir, esto es un esfuerzo que su cuerpo está "diseñado" para poder soportar.
- Si asume que existe la posibilidad de un exceso de tensión en las articulaciones, vería niveles epidémicos de lesiones de rodilla entre los levantadores de pesas competitivos, que rutinariamente van por debajo del paralelo en la limpieza y el tirón, con un peso mucho mayor, y aunque los levantadores de pesas pueden sufrir varias lesiones en las articulaciones, yo No he visto nada que demuestre que las lesiones estén más sesgadas hacia la rodilla
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Respuestas:
La mayoría de los estudios muestran que ponerse en cuclillas justo debajo del paralelo es perfectamente seguro y, de hecho, incluso beneficioso para la rodilla. Sin embargo, hay una diferencia entre simplemente romper en paralelo y ponerse en cuclillas hasta que los isquiotibiales golpeen las pantorrillas (ATG). Mi opinión personal es que incluso las sentadillas ATG son seguras para las rodillas y los estudios de levantadores de pesas, que se ponen en cuclillas tan profundamente como sea humanamente, generalmente confirman esto.
Sin embargo, hay algunos estudios que muestran un mayor riesgo de lesión en la rodilla por la sentadilla muy profunda. Aún más importante, los beneficios de ir a ATG frente a un nivel paralelo por debajo no son enormes para la mayoría de los objetivos / actividades y no muchas personas tienen la flexibilidad para hacerlo mientras mantienen un arco lumbar adecuado. Por lo tanto, aunque siempre recomendaría ponerse en cuclillas debajo del paralelo, solo sugeriría hacer sentadillas ATG si sus objetivos se benefician directamente de ello, siendo el levantamiento de pesas olímpico el principal caso de uso.
Para su placer de lectura:
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Todo lo que puedo recomendar es probarlo y ver, a menudo hago sentadillas como esta. Sin embargo, nunca los llamé ATG Squats, es la primera vez que veo el término ATG Squat para mí, era solo una sentadilla muy profunda.
¿Causará lesiones en las rodillas? No estoy seguro, realizar sentadillas tiene que ver con la técnica. Si se equivoca con la técnica, las posibilidades de lesión son altas.
Como mencionó @ md5sum ¿Qué tan profunda debe ser una sentadilla? .
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