Sé que hay muchas preguntas similares, pero ninguna que respondió exactamente a lo que tengo que preguntar.
Aquí está mi situación. Soy un hombre de 23 años, de unos 6'0 pies de altura y aproximadamente 180 libras. Tengo agallas y no estoy realmente en buena forma.
Quiero una rutina de ejercicios que no sea mi propia vida, por así decirlo. Intenté P90X hace unos 6 meses, y lo hice a mitad de camino. No paré por los ejercicios, paré por el plan de comidas. Estaba gastando tanto dinero para probar y comer de acuerdo con sus especificaciones, y simplemente terminó siendo la misma comida día tras día, no pude continuar. El problema es que hacer P90X sin esto produce poco o ningún resultado, y necesito resultados para mantenerme motivado, me desmotivo muy fácilmente sin ver que las cosas realmente suceden.
No me importa hacer mucho ejercicio, solo me importa cuando se hace cargo de mi vida. P90X estuvo todos los días durante un mínimo de 1.25 horas, comió a intervalos específicos, etc. y básicamente hace que cada día de su vida sea un día P90X, ni siquiera puede hacer planes o salir, porque incluso si lo hizo, puede No comer comida de restaurante de todos modos.
Estoy buscando un entrenamiento que me proporcione las siguientes cosas:
- RESULTADOS Resultados con los que puedo ver claramente el progreso y mantenerme motivado.
- Un entrenamiento que me hará perder mi grasa (¡para que finalmente pueda ver mis abdominales!) Y desarrollar un poco de músculo. Sí, quiero MIRAR bien tanto como quiero SENTIRME fuerte y saludable. Superficial, pero importante para mí.
- Tengo un gimnasio en mi edificio de apartamentos. Prefiero usar esto y no comprar equipo extra ya que ya lo pago y está justo en la calle. Tienen pesas libres y algunas máquinas para prensas de pecho y de hombros, y también tienen un banco para ese tipo de cosas, lo que significa que también tienen una barra recta. No tienen cosas como una barra de tracción o lo que sea. También tienen equipo cardiovascular (cintas de correr, etc.)
- Algo donde puedo comer lo que normalmente como. No como en exceso como un gran gordo, pero me gusta comer. Por lo general, me salteo el desayuno y tomo un café o algo así, o un pequeño refrigerio si tienen algo gratis en el trabajo, y generalmente como un almuerzo decente (¡sí, iré a cinco chicos si me da la gana!), Y entonces tendré una buena cena que mi novia prepara junto con tal vez postre si tenemos algo. Agregue algunos refrigerios durante todo el día (no todo el tiempo), porque muchas veces en el trabajo tendrán refrigerios gratis o lo que sea. Honestamente, no creo que coma tanto porque si lo hiciera, sería mucho más pesado que 180 libras. ahora mismo.
¿Hay algo que pueda hacer que satisfaga todos estos puntos? He visto cosas como SL5x5, y parece que los entrenamientos son demasiado severos. Además, no tengo una máquina para hacer sentadillas en el gimnasio ni nada, y honestamente, dicen que puedes llegar a levantar pesas, no estoy tratando de ser un culturista, solo quiero mirar ¡bueno!
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Respuestas:
La lista de puntos de viñeta que está solicitando están en desacuerdo entre sí y necesita reconocer esto y ajustar sus objetivos o lo que está dispuesto a asumir para lograrlos.
Ejemplo:
Desea continuar con su dieta actual Y perder suficiente grasa corporal para poder ver sus abdominales Y ejercitarse en menos de 90 minutos / día. Si actualmente pesa 180 libras con un intestino, lo más probable es que esté genéticamente predispuesto a transportar grasa alrededor de su abdomen, por lo que deberá alcanzar un solo dígito en porcentaje de grasa corporal. Eso no viene sin una dieta seria, cantidades extremas de tiempo haciendo ejercicio, o ambos.
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Es probable que tenga que hacer ajustes a su dieta para ver los tipos de resultados que desea ver. Más proteínas, menos carbohidratos y grasas moderadas. En esencia, si divide sus calorías en un día de manera uniforme entre esos macro nutrientes, probablemente le irá mucho mejor en ese departamento.
Ahora dijiste que no te gustaba Strong Lifts 5x5, pero ¿ miraste Fuerza inicial ? Estos son los beneficios de un programa basado en la fuerza (ya sea SL5x5 o SS) en lo que respecta a sus objetivos:
Ahora, si no tiene un estante para sentadillas (no una máquina), siempre puede usar el elevador Steinborn para colocar la barra en su espalda. Es un gran ejercicio básico por derecho propio.
Ahora, aquí está la cosa. Tienes algunas compensaciones a considerar. El entrenamiento con pesas es probablemente la única forma de lograr que sus objetivos conflictivos se cumplan. Cualquier otra cosa que le permita comer de la manera que desee se hará cargo de su vida. En resumen, tendrás que generar mucho trabajo para quemar muchas calorías. Si puede ser bueno con 3 veces por semana y pasar entre 30 minutos y 1 hora en su ejercicio (progresivamente se hará más largo a medida que descansa más entre series), el entrenamiento con pesas es la respuesta. De lo contrario, tendrá que hacer cambios importantes en su dieta o hacer mucho trabajo.
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lunes y viernes
miércoles
barra de curl 1x15 ir todo en un conjunto
Haga 15-25 minutos de cardio los martes, jueves y sábados si lo desea, no se canse y camine por cardio. También trate de saltear las papas, los panes, los dulces, las pastas, los refrescos, los alimentos fritos y con demasiado alcohol, aumentarán su insulina y se almacenarán como grasa. No tenga miedo de empacar todo lo demás, está bien comer hasta 3400 calorías al día.
Un poco sobre mí, tengo 23 años de edad, 6'3 "y 230 libras, suena pesado pero soy bastante delgado, como al menos 4500 calorías al día y levanto algo como la plantilla de más sentadillas. Esta plantilla debería funcionar para usted si no te gusta, deberías probar HST, que básicamente es la periodización de series y repeticiones dos semanas 1x15, dos semanas 2x10, dos semanas 3x5, un descanso de una semana. Aplicas ese esquema de series y repeticiones a tus 6 ejercicios elegidos y continúas con eso. He entrenado a algunas personas y han tenido excelentes resultados con sus objetivos.
recuerde cargar progresivamente con todos sus ejercicios agregue cinco libras a todos los ejercicios en cada ejercicio y 10 libras al peso muerto los lunes y viernes.
Una cosa más ve a YouTube y busca la forma correcta de hacer peso muerto, ¡están perfectamente bien para tu espalda si se hacen correctamente! Mark Rippetoe tiene un buen video en YouTube sobre el peso muerto correctamente.
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Tengo las mismas reservas que tú sobre hacer ejercicio. Solo puedo compartir lo que ha estado funcionando para mí (cambió el mes pasado más o menos). No presto demasiada atención a los detalles, solo intento entrenar cuando puedo y según lo que siento (no lo fuerces cuando estás cansado).
Alta intensidad significa entrenamientos más cortos (menos de 20 minutos). Corro tan rápido como puedo caminar y lo hago una y otra vez. Si hace mal tiempo, uso una bicicleta estática 10 segundos lo más rápido posible 20 segundos de descanso durante unos 15 minutos. Puede ser difícil y difícil, pero se acaba rápidamente.
Comencé a levantar por primera vez en mi vida. Press de banca o peso muerto, limpieza y tirones y sentadillas. 3 repeticiones 5 series por lo general no más de 5-8 por serie o trato de agregar peso. No se concentre en la cantidad de peso, concéntrese en la forma y sea coherente al hacerlo.
Comenzó a ser consciente de limitar los carbohidratos. Hago todo lo posible para limitarlo a 1 cerveza al día y cada vez que tomo un sándwich es un pedazo de pan para mí. Crema espesa, mucha mantequilla, toneladas de ensalada y verduras con algo de carne mezclada. Te sorprendería lo fácil que es cambiar el puré de papas por verduras o las papas fritas normales por las batatas fritas. Voy a reddit.com/r/paleo o / r / keto para obtener ideas.
Pasé de 33-34 pantalones a ajustar constantemente en los 32's ahora e incluso mi ex novia comentó sobre mis brazos, así que algo funciona.
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