Carbohidratos post entrenamiento

8

El consejo general es que después del entrenamiento de resistencia, debe consumir muchos carbohidratos simples para aumentar su nivel de insulina y, por lo tanto, ayudar a llevar nutrientes a sus músculos (y reponer sus reservas de glucógeno).

Sin embargo, la insulina también es responsable de almacenar el exceso de calorías como grasa corporal, lo cual es claramente algo malo y debe evitarse tanto como sea posible, incluso cuando está abultando. Investigaciones recientes también indican que no necesita aumentar su nivel de insulina ya que no brinda ningún beneficio adicional, por lo que un alimento con IG bajo en proteínas (por ejemplo, batido de suero y algo de fruta) también debería hacer el trabajo.
Por ejemplo: Revisión de investigación de Alan Aragon

Entonces, ¿cuál es la verdad? ¿Deberíamos omitir los carbohidratos simples después del entrenamiento?

nutrition workout post-workout resistance ldx
fuente

Respuestas:

9

Los carbohidratos después del entrenamiento son algo bueno. Si se ha esforzado, ha agotado todas sus reservas rápidas y necesita reponerlas. Sin embargo, los carbohidratos simples (como una barra de caramelo, azúcar, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, etc.) nunca son una buena idea a menos que tenga una hipoglucemia peligrosa, una condición que los diabéticos tienen que enfrentar ocasionalmente. Los carbohidratos procesados ​​harán que su cuerpo se acelere un poco y luego se estrelle gravemente.

Existen varios estudios que muestran que las proteínas después del entrenamiento ayudan a la recuperación . Sin embargo, también hay varios conflictos por ahí.

Dicho esto, una combinación de proteínas y carbohidratos complejos después de hacer ejercicio con una comida real parece tener todos los beneficios de los carbohidratos y las proteínas sin el choque posterior.

Berin Loritsch
fuente
3
+1. A menudo también escuché el consejo: si realmente debes comer dulces, entonces hazlo después de tu entrenamiento. No porque sea algo bueno, sino porque en este momento hace el menor daño.
Daniel Rikowski
Estoy tratando de averiguar si los carbohidratos simples son realmente mejores PWO para el desarrollo muscular (a través de la creación de un entorno anabólico) como defienden la mayoría de los culturistas, o si prefiero tomar carbohidratos complejos, por ejemplo, avena, algo de fruta, en lugar de tomar suficientes carbohidratos lentos antes el entrenamiento o simplemente omitir los carbohidratos PWO si estoy cortando. Por lo tanto, el objetivo es comenzar a desarrollar PWO (o al menos ahorrar músculo), sin ganar grasa con carbohidratos simples.
ldx
A menos que tenga un estudio revisado por pares que lo demuestre, desconfiaría de tales afirmaciones. Sinceramente, no creo que haya atajos. En cuanto a no ganar grasa, siempre y cuando la carga glucémica sea ​​lo suficientemente baja (es decir, cantidad multiplicada por GI como porcentaje) debería estar bien. Si aspira a un GL total inferior a 90 para el día, todo estará bien. El problema es encontrar la información GI para los alimentos, ya que es muy difícil de probar y no hay correlaciones fáciles entre los ingredientes y el GI.
Berin Loritsch
He encontrado algunos artículos y parece que la investigación reciente sugiere que la ingesta de carbohidratos PWO podría no ser (tan) beneficiosa como lo supone la mayoría de los culturistas: musclehack.com/post-workout-carbs-crucial-or-counter-productive . También abandoné los carbohidratos PWO cuando comencé a cortar y parece que no estoy solo.
ldx
¿Cuántos carbohidratos son buenos o malos después del entrenamiento?
Chris Pietschmann
4

Quemar azúcares, reemplazar azúcares.

La mayoría del combustible que quemará para su entrenamiento de resistencia será glucógeno (= azúcar almacenada).

El glucógeno muscular (glucosa = dextrosa) será una gran parte de eso (digamos 100 g de una sesión intensa), mientras que el glucógeno hepático (fructosa) comprenderá quizás 1/5 de eso.

Una comida PWO ideal debe ser fácilmente digerida / descompuesta y lista para llegar a donde necesita ir.

Esto significa que no hay fibra. sin grasas La proteína de suero es la mejor aquí. Y azúcares simples, principalmente dextrosa (la siguiente mejor opción: almidones) y un poco de fructosa (plátano).

Una buena recomendación aquí es azúcares 2: 1 a proteínas. Entonces digamos 50 g de dextrosa / fructosa, 25 de suero.

Sin entrar en demasiada ciencia aquí, su cuerpo está preparado para reemplazar lo que ha gastado después de un entrenamiento. Las células son muy permeables / sensibles y solo tomará un poco de insulina para introducir los aminoácidos y azúcares en ellas. Después de un entrenamiento es el momento más difícil "engordar".

Si decide renunciar a los carbohidratos post-wo: 1) estará adolorido por un período de tiempo más largo (el glucógeno agotado no se siente demasiado bien) y 2) Su próximo entrenamiento se verá afectado (porque las reservas de combustible estarán muy bajas) .

LEVI
fuente