¿En qué condiciones los músculos terminarán más débiles después del ejercicio?

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Una situación muy, muy común para mí es esta: hago ejercicio, descanso, vuelvo más débil. Varios libros / personas han dado razones para esto:

  1. No dormir lo suficiente.
  2. No hay suficientes proteínas.
  3. Frecuencia muy alta.

Etc. ¿Podemos obtener una lista completa de los factores (tanto conductuales como genéticos)? Además, me gustaría saber qué sucede cuando un músculo no puede repararse a corto plazo. ¿Qué pasa a largo plazo?

Editar: Estoy realmente interesado en la pregunta en general, específicamente en términos de qué potencial genético es. Por cierto, he leído Supertraining (hace años), así que estoy familiarizado con el gráfico en los comentarios.


De todos modos, mi situación particular se ve así:

* 7-8 horas de sueño entre semana, trabajo TODO el día frente a la computadora - 10-12 horas
* Los entrenamientos se parecen a AxxBxxA
* Camino un par de millas en los días libres y hago estiramientos de cuerpo hueco / estiramientos de flexores de cadera y algo de agarre pero es luz

A: 3 millas de carrera a 9 minutos / milla
3 x 17 flexiones (ROM / control completo)
3 x 17 patas colgantes levantadas
5 x 5 banco a 185 libras
5 x 5 hileras a 135 libras
3 x 20 bw sentadillas

B 3 millas de ejecución @ 9min / milla
montón de cosas núcleo - supermans, tablones, etc
aumentos de la pantorrilla, aumentos de la pantorrilla inversa (3 x 40 BW)
de peso Quad / jamón máquina 3x8 @ luz
OHP 5 x 5 @ 125
PU 5 x 7 @ bw (200 libras)

He estado trabajando durante más de una década (a mediados de mis 20 años). He estado levantando en serio durante unos 2 años. Mi banco medía 5 x 5 a 225 libras a principios de este año. No me detuve, no cambié nada, solo me debilito. Yo como adecuadamente.

Edición 2: leyendo mi propia publicación, me vería tentado a responder "Comprueba si estás enfermo", pero el número de banco es el único que está cayendo. OHP subió en los últimos meses, por ejemplo. Esta tampoco es la primera vez que esto sucedió. He tenido algunas experiencias más como esta con cosas como peso muerto, donde progreso, progreso, y luego, de repente, los números comienzan a caer sin causa aparente (sucedió alrededor de 5x5 @ 3.5 placa en DL). Por cierto, la sentadilla y DL no están en el programa debido al desequilibrio muscular que estoy arreglando.

VSO
fuente
1
Una lista completa es un poco amplia. ¿Quizás reducir esto especificando su situación? Qué levantamientos, qué series, repeticiones y pesas, qué días de la semana, con qué dieta y una descripción de su sueño y estrés.
Dave Liepmann
relacionado (pero no un duplicado): fitness.stackexchange.com/a/19322/7091
Eric
Estoy interesado en el tema en general, pero publiqué mis detalles.
VSO
¿Cómo fueron tus flexiones hace seis meses? ¿Eran 3x17 entonces también?
Dave Liepmann
3x15 o algo por el estilo (solo registro números para ascensores principales). Los hago antes de la banca y no hago énfasis en ellos, excepto estar seguro de que no los pierdo. Tal vez pueda hacer 3x20 con buena forma.
VSO

Respuestas:

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PARTE 1

Cuando alguien le proporcionará la llamada "lista completa de ..." (especialmente tanto conductuales como genéticas): ¿cómo comprobará si es verdad?

Si realmente le interesa la pregunta, debe buscar en fuentes especiales (comience con manuales para los conceptos básicos, luego, investigue los periódicos para estar al tanto de los últimos avances) y haga (¡y actualice!) Esa lista usted mismo, porque La medicina y fisiología del deporte está en constante evolución.

Con respecto a su pregunta, la respuesta en mi humilde opinión no debe ser general sino específica: ¡EXPERIMENTO! Por ejemplo, durante 1-2 semanas, intente agregar 1 día de descanso adicional / o / haga menos enfoques.

Por cierto, etiquetó su pregunta como 'entrenamiento de fuerza', pero en mi humilde opinión, el régimen 3x5 y 5x17 es para la resistencia, no para la fuerza.

PARTE 2 (enlaces con http eliminado)

primero: perdón por mi inglés, no es mi lengua materna, así que me gustaría explicar mi punto de vista a continuación

segundo: mi conocimiento sobre el estado físico se basa en mi experiencia como aplicación de artes marciales (... y hace mucho tiempo cuando era joven y bonita) pero no tenía con este esquema general o speedendurance.com/wp-content/uploads/ 2013/10 / strength-muscle-mass-and-endurance_thumb.jpg - pero es solo GENERALIZACIÓN del conocimiento en repeticiones ...
desafortunadamente, la vida del hombre (y el músculo - como parte de) (y) es muy compleja - por esa razón compleja La aprobación (sistemática) se debe aplicar scienceofsportsperformance.wordpress.com/2013/01/18/etsu-coches-sports-science-college-part-3/

Como consecuencia, estoy de acuerdo con los principios de Joe Wider bodybuilding.com/fun/remembering-joe-weider-the-science-of-the-weider-principle.html - Necesitas

entonces ... si en general no está satisfecho con la situación, en mi humilde opinión, eso significa una adaptación interrumpida pponline.co.uk/encyc/img/270afig2.png para obtener más información, visite fitness.stackexchange.com/questions/19321/how-long-does -t-take-for-muscles-to-recovery / 19322 # 19322

primero, ¿cuál es tu tarea? ¿donde quieres estar? speedendurance.com/wp-content/uploads/2012/02/strengthendurance-continuum-SEC.jpg cuál es su puntaje realfitscore.com/blog/wp-content/uploads/2012/12/score-comparisons-v1.png

¿quieres ser (broma) como Hulk / gorilla muscleandfitness.com/sites/muscleandfitness.com/files/styles/full_node_image_1090x614/public/media/bodybuilder-brazil.jpg muscleandfitness.com/incredible-hulk-program o SWAT OPERATOR / 24 / Atleta táctico de ajuste 7 cms.bbcomcdn.com/fun/images/2015/8-weeks-to-tactical-fitness-graphics-1.jpg bodybuilding.com/fun/8-weeks-to-tactical-fitness.html

¿Tienes estrategia en términos de periodización? img.breakingmuscle.com/sites/default/files/imagecache/full_width/images/bydate/201411/periodization-table.jpg para más información, visite scienceofsportsperformance.wordpress.com/2014/03/06/periodization-and-programming-for- fuerza-poder-deportes /

qué enfoque o teoría utilizas scienceofsportsperformance.wordpress.com/2014/01/22/periodization-theory-the-methodology-of-training/

y cómo realizar las pruebas y la planificación mmatrainingbible.files.wordpress.com/2012/03/testing-assigning-training-loads-reps-fig-18-2.jpg

cómo se mezclan (o no se mezclan en absoluto) entrenamiento de cardio y resistencia

Debe verificar más factores para diagnosticar OTS irunfar.com/2013/09/overtraining-syndrome-part-one.html y hacer un chequeo / evaluación temprana de la salud (con todas las pruebas y medidas clásicas / básicas)

para comprender realmente lo que está sucediendo con usted Debe recopilar y observar la información de braoder (tipo de cpsinmotion.com/wp-content/uploads/2014/04/Example_Periodisation_20142015.jpg.png más información sobre esa fortaleza./complete-strength -formacion-guia /

  • Composición corporal
  • Acondicionamiento aeróbico
  • El consultor de nutrición y nutrición culturismo Jim Juge dice que la nutrición determina su éxito o fracaso, simple y llanamente. "La dieta es el 65% de lo que necesitas para ponerte en forma", dice. muscleandfitness.com/nutrition/meal-plans/28-days-lean-meal-plan
  • Factores de estilo de vida. ...
AndriuZ
fuente
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¿3x5 es para resistencia? ¿Cómo te imaginas?
Alec
@Alec simplemente es incorrecto, 3x5 es por fuerza, además, nota que solo tiene una reputación
Rob Sterach, el
@RobSterach: el simple hecho de que un usuario tenga poca reputación no significa que sea ignorante. Puede ser incorrecto aquí, pero eso no se debe a que "solo tiene 1 repetición".
JohnP
@RobSterach: también lo hiciste en un momento. Pero eso no significaba que lo que dijiste era incorrecto. Prefiero alentarlo a que explique, en lugar de simplemente descartar todo directamente, si contradice mi comprensión actual. Suavizar.
Alec
@ Alec: Él simplemente está equivocado si pasamos por cualquier material publicado. nada mas que decir. Claro, algunos abogarán por 3 repeticiones de fuerza pura, pero eso es bastante extremo.
VSO
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Hay una serie de posibilidades aquí. Incluyen: (perdone la lista escrita informalmente)

  • El cardio está matando tus ganancias musculares
  • Tienes un metabolismo rápido y tienes que comer aún más
  • Simplemente no estás comiendo lo suficiente, incluso si crees que lo estás e incluso si no tienes un metabolismo rápido
  • Tiene un problema médico o una lesión que debe consultar con su médico.
  • Está haciendo demasiado ejercicio liviano, de peso corporal y aeróbico en lugar de hacer pesas más pesadas
  • Sufres de estrés severo
  • Crees que te estás debilitando, pero todo está en tu cabeza
  • Estás negando tus piernas y brazos y solo estás trabajando tu pecho, espalda, hombros y abdominales en lugar de trabajar las extremidades que necesitamos para ayudar a construir esas partes. Tríceps débiles = press de banca bajo
  • Estabas disparando esteroides, pero te detuviste
  • Perdiste peso haciendo que el press de banca sea más difícil
  • No estás entrenando con la frecuencia suficiente
  • Estaba usando una forma incorrecta, pero la cambió a la forma correcta
Rob Sterach
fuente
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Esto es solo tirar espagueti a la pared. No hay ningún razonamiento detrás de esto que no sea conjetura personal.
JohnP
@John PI no sabe qué más espera (no ser grosero), a juzgar por el hecho de que omite detalles importantes y agrega otros que ni siquiera importan. ¿Qué está comiendo? Cuando esta comiendo? Donde esta durmiendo? Cuando esta durmiendo? Si insiste en una respuesta más general, lo más probable es que tenga algún problema en su dieta y / o hábitos de sueño. También olvidé mencionar, ¿tal vez está comiendo mucha basura? Supongo que mi respuesta no señala nada exactamente, pero cuando una pregunta no es lo suficientemente detallada, el que pregunta no puede esperar langosta para la cena.
Rob Sterach
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Espero que si deja de lado los detalles e incluye los que no importan, use el sistema de comentarios como se pretende y le pido que aclare. No espero que comiences a adivinar basura aleatoria y a tirarla como respuesta. Si cree que la pregunta es demasiado pobre para salvarla, vote en contra y vote para cerrarla.
JohnP
Mi cantidad de sueño está y estaba en la publicación. Dije que como bien, en términos de proteínas y nutrición en general. Hubiera mencionado si hiciera roids. Mi forma es siempre estricta. No bajé de peso. Ya estoy comiendo una sorpresa para mi novio. Si como más, solo engordo y no cambia nada en cuanto a la fuerza. Además, este tablero es divertido. Pero supongo que es evidente, ya que ni siquiera hay buenos libros sobre el tema. De vuelta a adivinar.
VSO
@VSO ¿Estás comiendo de noche? ¿Estás haciendo ejercicio antes de comer? ¿Y cómo es que si te estás "debilitando" no estás perdiendo peso? Si nada de esto le suena familiar, tiene un problema para dormir o un problema de salud, si lo que está describiendo es cierto.
Rob Sterach