¿Es necesario que un vegano que quiere desarrollar músculo tome un suplemento de proteína o puede obtener suficiente proteína solo de la dieta?
Para ser justos, sería muy difícil. El desafío es mantener altas las proteínas, pero no exceder sus requerimientos calóricos generales. Muchos culturistas vegetarianos son pesca-vegetarianos (comen pescado) u ova-vegetarianos (comen huevos), ninguno de los cuales califica para una dieta vegana.
Desea que sus macros estén en algún lugar alrededor de estos números:
El músculo no crecerá más rápido que 3/4 por libra por semana, y ese es un objetivo razonable para evitar agregar demasiada grasa.
Ahora, hay varios artículos que pueden ayudarlo a tomar buenas decisiones alimenticias. Un buen punto de partida sería " Culturismo Vegetariano ". Desafortunadamente, incluso en este artículo, sugiere considerar ir a lacto (leche) / ovo-vegetariano ya que ambos tienen buenas fuentes de proteínas (particularmente yogures y keifer). Hay algunas buenas opciones para usted en ese artículo que lo ayudarían a alcanzar sus objetivos con comida.
El problema con el que se encontrará es que las comidas a base de plantas son típicamente altas en carbohidratos y fibra, lo que en realidad puede hacer que no obtenga todas las calorías que necesita para desarrollar músculo. Probablemente, la mejor estrategia es dividir las comidas en varias comidas más pequeñas hasta obtener todos los alimentos necesarios. También querrá incorporar alimentos con mayor contenido de grasa para ayudar a que las calorías suban, como los aguacates. Si consume muchas sojas, es posible que pueda alcanzar sus macros objetivo decentemente.
¿Es posible desarrollar músculo sin suplementación con una dieta vegana? Supongo que cualquier cosa es teóricamente posible. Pero, ¿será fácil o incluso práctico? No, a pesar de lo que algunos veganos puedan reclamar. Las cantidades de proteína necesarias para el desarrollo muscular, especialmente a nivel de culturismo, son demasiado altas. Incluso los no veganos tienen dificultades para lograr sus objetivos de proteínas, y eso es con proteínas animales y suplementos.
Ahora, en cuanto a la suplementación, ciertamente hay formas de hacerlo mientras se adhiere a una dieta vegana, como la proteína de soya o de cáñamo en polvo, en lugar de suero. Así que no veo por qué debería haber objeciones por parte de los veganos con lo anterior. No es que esté diciendo que no puedes ser vegano y desarrollar músculo. Solo digo que no es realista hacerlo sin suplementos, como dije, incluso los no veganos tienen dificultades con esto.