¿Hay desventajas para descansos más largos entre series?
Por supuesto. Me enfrío si espero más de cinco minutos entre series de sentadillas pesadas, y eso puede ser un problema si mi movilidad es dudosa y realmente necesito estar caliente para estar en forma. También es molesto tener los entrenamientos de más de dos horas que resultan de descansos de 10 minutos entre series de, por ejemplo, sentadillas pesadas y series de pull-up impulsadas por el ego.
Digamos que apenas logro pasar mi primer grupo de sentadillas, y estoy seguro de que fracasaré en el segundo grupo si lo hago en otros 3-4 minutos. ¿Hay alguna desventaja particular que no sea la conveniencia de, por ejemplo, tomar un descanso y hacer mi presión, y luego volver con las piernas completamente renovadas para la próxima serie de sentadillas? Básicamente, ¿sería mejor simplemente ir con los tiempos de descanso más cortos y hacer 5/4/2 en lugar de esperar tanto tiempo como sea necesario y obtener 5/5/5?
Se aplican todos los problemas anteriores. Además, sé que dijiste que esto es solo por fuerza, pero ... hay una gran cantidad de otros beneficios de poder hacer las series con solo cinco minutos de descanso: resistencia muscular mejorada, cardio, capacidad de recuperación, fortaleza mental para luchar a través del dolor, y así sucesivamente. Además, me resulta un poco más difícil mantenerme enfocado en mi forma de sentadillas cuando cambio de un lado a otro con otros ejercicios.
Si está haciendo una progresión lineal de principiante, me concentraría en hacerlo mejor con las 3 series seguidas, con 5 a 10 minutos de descanso, en lugar de tratar de seguir agregando peso mezclando los ejercicios que está haciendo.
Esto parece especialmente relevante con las dominadas / dominadas, donde puedo ir al fracaso y hacer ~ 7/4/3, pero si espero media hora entre series y voy a series de 5, puedo sumar fácilmente 40-50 dominadas en Un solo día.
Ahora estamos hablando de engrasar el ritmo y no un solo entrenamiento. Esa es una enchilada completamente diferente que requiere una investigación por separado. Funciona, pero los conjuntos únicos de alta repetición son más impresionantes y productivos, como se explica en detalle aquí .
Para sus pull-ups, haría ambas cosas : tres series de repeticiones máximas (con buena forma) con un máximo de cinco minutos de descanso y series de 5 durante todo el día en días de descanso.
Realmente depende de lo que buscas. Si está ejecutando el programa de Fuerza de inicio o algún otro programa para principiantes, toman la postura de descansar todo lo que necesite, ¡incluso 10 minutos entre series! El objetivo de esos programas es aumentar el peso en la barra lo más rápido posible.
Cambios por tiempos de descanso
Aplicando eso a tus metas
Si su objetivo en este momento es aumentar el peso en la barra con una cantidad determinada de series y repeticiones, descanse todo lo que necesite. Solo asegúrate de no enfriarte en el proceso. Te estás esforzando mucho y tendrás que hacer esos ajustes.
Si su objetivo es el tamaño muscular o quemar grasa, acorte el resto entre series lo más que pueda. Es probable que tengas que mantener el mismo peso mientras trabajas para acortar los tiempos de descanso. Algunas personas realmente fuertes entrenan de esta manera. Sam Byrd (un levantador de poder) realiza sus sentadillas 5 series de 5, y trabaja en hacerlas más rápido hasta que pueda hacerlo todo en menos de 25 minutos. Luego aumenta el peso y repite el proceso. Su posición en cuclillas es de más de 700 libras.
Si te sientes un poco desgastado, aumenta el tiempo entre series. Jugar con la densidad de entrenamiento (volumen / tiempo) es una forma de controlar la fatiga y la recuperación.
Si tiene un tiempo limitado para entrenar, acorte el resto entre series y ajuste el peso en la barra a algo que pueda hacer en ese momento. Con el tiempo, a medida que aumenta de peso, pero mantiene el mismo tiempo, aumenta aún más su máximo de descanso. Puede que tenga que bajar 10-20 libras la primera vez que cambie a períodos de descanso cortos (1 minuto o menos), pero pronto compensará la diferencia.
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Sí, hay desventajas en que no estresará los músculos lo suficiente como para obtener todo el crecimiento posible de cada sesión.
El crecimiento muscular es una combinación de dos tipos diferentes de hipertrofia, sarcoplasmática y miofibril. La hipertrofia sarcoplasmática produce más tamaño, pero menos fuerza (esto es lo que es estimulado por el rango de 8-12 repeticiones), mientras que la hipertrofia de miofibril produce más fuerza pero menos tamaño (rango de 2-6 repeticiones, con pesos más altos).
Además, el músculo responde a las micro rasgaduras reparando el tejido y agregando más para tratar de prevenir ese tipo de lesiones en el futuro. Si no se sobrecarga / falla o se acerca a ese punto, no está estresando sus músculos en la medida necesaria para estimular el crecimiento completo. Puede hacer cosas con mucho descanso, pero no obtendrá el mismo efecto de entrenamiento que con intervalos de descanso más cortos, y si bien puede ver crecimiento, no será tanto como lo vería de otra manera.
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Hace inútil comparar sus sesiones de levantamiento.
Si cronometra sus períodos de descanso, puede estar seguro de que una semana estuvo mejor que otra y verá si está progresando o no.
alias hacer 1000 dominadas durante un día completo no se puede comparar con hacer 4 series de 10.
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