Estoy haciendo Stronglifts 5x5. Quiero incorporar ejercicios para abdominales, bíceps y tríceps porque quiero tener un núcleo más fuerte para los levantamientos principales y quiero evitar los brazos T-Rex.
Mi plan actual es realizar el entrenamiento de L-sit durante 5 minutos al final de cada entrenamiento, luego solo los viernes hacer bíceps y tríceps. Ya que tendré el fin de semana para descansar, hacer trabajo adicional con los brazos el viernes no debería afectar mi entrenamiento la próxima semana.
¿Qué ejercicios no mecánicos son los más efectivos para bíceps y tríceps? El objetivo es la fuerza.
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triceps
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Respuestas:
Asumiré que eres un levantador novato (ya que estás haciendo levantamientos fuertes), con un objetivo de fortaleza.
No necesitas trabajo de tríceps adicional. Los tríceps se trabajan en todos los ejercicios, ya sea con press de banca o sobre la cabeza.
Si tiene la capacidad de trabajo adicional en el brazo al final de una sesión de ejercicios que incluyó realizar un ejercicio de banca o presionar 5x5, debe comenzar con levantamientos fuertes. Pronto, tendrás entrenamientos en los que solo podrás completar el número prescrito de repeticiones. Eso es suficiente para estimular un aumento de fuerza para el siguiente entrenamiento. No hay necesidad de trabajo adicional más allá de eso.
Si comienza a pararse en el banco o presione sobre la cabeza, los ejercicios accesorios sugeridos son flexiones y flexiones, pero de todos modos son parte del programa opcional. Mucho más tarde, los levantadores intermedios pueden incluir saltos o extensión de tríceps tendido. No se convirtieron en elevadores intermedios porque hacen estos ejercicios; Están haciendo estos ejercicios porque son levantadores intermedios.
Para el trabajo de bíceps, Stronglifts incluye filas, y flexiones y flexiones opcionales. Esto hará que tus bíceps sean más fuertes. No puedo pensar en una actividad que requiera una contracción de bíceps de cadena abierta y aislada, por lo que no es necesario entrenar ese movimiento.
Para el trabajo ab, no necesitas ningún ejercicio accesorio. Sus abdominales se harán más fuertes en proporción a su necesidad a medida que avanza en sus levantamientos principales. Una vez que hayas pasado la etapa de principiante, es posible que necesites algunos accesorios para el trabajo, pero no ahora.
Si sigues Stronglifts, no obtendrás los brazos t-rex, y tus abdominales se volverán tan fuertes como sea necesario. .
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Como ha notado, Stronglifts no tiene ningún ejercicio directo con los brazos y se basa exclusivamente en ejercicios compuestos para hacer crecer los brazos. No se equivoque, Stronglifts NO le dará brazos insignificantes "t-rex", pero los brazos ESTARÁN subdesarrollados estéticamente; Esto es especialmente cierto con respecto a los bíceps.
A donde vayas desde aquí depende de tus prioridades:
Si SOLO te importa ganar fuerza: considera cambiar tu programa a Fuerza inicial ; está mucho más afinado y adecuado para ese propósito. Se puede argumentar que Stronglifts es más un programa híbrido de fuerza / hipertrofia, pero con ese fin carece del trabajo de brazo directo necesario para que los culturistas se mantengan completamente equilibrados. A diferencia de, Fuerza inicial está absolutamente diseñado para ganar fuerza, y es excepcional en esa categoría.
Si quieres ganar fuerza Y hacer musculación: puedes continuar haciendo StrongLifts y hacer los ejercicios complementarios recomendados (flexiones de brazos) como Kate sugirió, O puedes hacer una Modificado el programa Novice 5x5. diseñado para culturistas que abordan los problemas de brazo / núcleo que identificó
Es difícil entender sus objetivos y hacer una recomendación, porque claramente tiene al menos algunas motivaciones estéticas ("evitar los brazos t-rex"), pero también declaró que su objetivo aquí es la fuerza, no la masa. Personalmente iría con el Programa de musculación 5x5 modificado. . Está muy bien diseñado, tiene el brazo directo y el trabajo central que buscaba, y pone todo el trabajo de asistencia al final después de sus tres elevaciones principales. Stronglifts hizo mucho para aumentar la fuerza de mi base, pero fue el programa modificado el que realmente me dio la composición corporal que estaba buscando.
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