¿Cuál es la diferencia para mis abdominales entre levantar las piernas y levantar el cuerpo?
He oído que todo el entrenamiento de abdominales inferiores / abdominales superiores es BS. Es como tratar de entrenar los bíceps inferiores o superiores.
Primero veamos cómo los ejercicios cuadran en general.
Se han realizado estudios sobre la actividad EMG (electromiografía) para varios músculos abdominales en una variedad de ejercicios. Encontrará los resultados de los ejercicios de estimulación del recto abdominal y los oblicuos, en relación con la contracción tradicional, en esta sección de Wikipedia: https://en.wikipedia.org/wiki/Abdominal_exercise#Types_of_abdominal_exercises_and_effectiveness
Para la durabilidad de esta respuesta, reproduciré la tabla aquí:
Activity in rectus abdominis Activity in obliques
Exercise Mean activity Exercise Mean activity
Bicycle crunch 248% Captain's chair 310%
Captain's chair 212% Bicycle crunch 290%
Exercise ball 139% Reverse crunch 240%
Vertical leg crunch 129% Hover 230%
Torso track 127% Vertical leg crunch 216%
Long arm crunch 119% Exercise ball 147%
Reverse crunch 109% Torso track 145%
Crunch with heel push 107% Crunch with heel push 126%
Ab roller 105% Long arm crunch 126%
Hover 100% Ab roller 101%
Traditional crunch 100% Traditional crunch 100%
Exercise tubing pull 92% Exercise tubing pull 77%
Ab rocker 21% Ab rocker 74%
A partir de este estudio, la actividad media más alta se encuentra en el ejercicio de la silla del capitán (también conocido como torre de energía o estación de elevación de la rodilla) y la maniobra de contracción de la bicicleta, que exceden las otras actividades de manera bastante dramática en el recto abdominal.
También ha habido algunas pruebas realizadas por Bret Contreras, quien observó una mayor cantidad de ejercicios, pero realizó todas las pruebas por sí mismo, lo que significa que hay muchos menos puntos de datos para extrapolar. Aquí está el artículo: https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-ab-exercises
La conclusión aquí fue que las dominadas, las elevaciones de las piernas colgantes y la rueda ab tenían la actividad media más alta para el recto abdominal, la rueda ab (de pies y rodillas) y la sierra de cuerpo para oblicuos internos y la rueda ab (de pies), colgando elevaciones de piernas y sierras para oblicuos externos.
Como puede ver, no parece haber un consenso entre los artículos, aunque diría que el estudio real sería el más confiable. La elevación de la pierna colgante y la silla del capitán son muy similares y un excelente entrenamiento siempre que te concentres en usar tus músculos abdominales y no solo los flexores de la cadera.
Según los datos, parece que la contracción inversa (elevar las piernas) es una mejor opción que la contracción tradicional (especialmente para los oblicuos), y la elevación de las piernas o la silla del capitán es una opción superior.
Ahora, en cuanto a los grupos musculares superiores / inferiores, el artículo de Wikipedia afirma que un crujido con los brazos estirados sobre la cabeza (alargando efectivamente el brazo del momento) resultará en una mayor activación de los abdominales superiores, aunque estoy un poco cauteloso con el referencia.
El artículo de Bret Contreras hace referencia a pruebas anteriores de él que afirman que los diferentes ejercicios varían entre la proporción de reclutamiento de abdominales superior / inferior.
Un estudio que se hace referencia en esta activación artículo muestra de músculo recto inferior y superior del abdomen: https://www.acefitness.org/prosourcearticle/4934/can-you-train-upper-and-lower-abs-separately
Existen grandes diferencias entre la activación general para varios ejercicios, pero diferencias insignificantes entre la activación ab superior e inferior.
En general, no parece haber mucha evidencia de que la elección del ejercicio afectará en gran medida la relación de actividad superior / inferior, pero hay evidencia de que existe una gran diferencia entre los ejercicios de utilidad general.
EDITAR: He cavado un poco más y voy a tener que revisar mi respuesta anterior. He encontrado dos estudios (que son muy similares) que abordan esta pregunta:
Enlaces, en orden:
En estos estudios hay una comparación entre una elevación supina del tronco (o acurrucarse, un crujido donde el pecho se eleva hacia las rodillas mientras se mantiene la posición de la pierna) y un ejercicio de inclinación pélvica posterior (una elevación acostada de la pierna, donde la pelvis se inclina hacia el cofre mientras se mantiene la posición del torso superior). Las conclusiones parecen ser que porciones separadas (superior / inferior) del recto abdominal pueden, al menos en parte, activarse individualmente. Además, la relación entre la actividad del recto superior del abdomen y la de la inferior fue mucho mayor para el ejercicio de flexión que para la elevación de la pierna.
Por lo tanto, no solo ciertos ejercicios parecen mucho más efectivos que el crujido tradicional, sino que también puede entrenarse específicamente para los abdominales superiores o inferiores, al menos en lo que respecta al recto abdominal. Parece posible que cualquier ejercicio en el que se favorezca la inclinación pélvica posterior (que es el caso del ejercicio de la silla del capitán y la contracción inversa) pondrá énfasis en la AR inferior, mientras que los ejercicios que favorecen la parte superior del tronco (como la contracción tradicional) enfatizarán la parte superior REAL ACADEMIA DE BELLAS ARTES. Debería apresurarme a decir que los estudios no pueden generalizarse de esa manera (es una especulación de mi parte) y también que esto se refiere al reclutamiento relativo de las porciones superior e inferior. Los aumentos de las piernas todavía trabajaron la RA superior considerablemente.
En términos de desarrollar la fuerza de sus abdominales, ambos funcionarán.
Diferentes ejercicios activan diferentes músculos más o menos. En general, no puede dividir los abdominales superiores e inferiores mediante el ejercicio y los dos ejercicios mencionados activarán ambos.
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Por experiencia personal, aunque sin experiencia profesional o referencias para respaldarlo, los crujidos tienden a sentir que solo están trabajando realmente en la parte frontal del abdomen, mientras que los levantamientos de piernas siempre sienten que se enganchan más en los lados, posiblemente debido a diferencias de estabilidad y qué tan lejos pueden llegar las piernas rectas frente al torso.
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Cualquier cosa que haga que la caja torácica se doble hacia la pelvis o que la pelvis se doble hacia la caja torácica funcionará principalmente en los abdominales, con el apoyo de los oblicuos y los flexores de la cadera. Si la columna vertebral no se flexiona, realmente no está utilizando los abdominales, excepto como soporte.
Con eso quiero decir que si con la pierna se eleva, significa mantener las piernas rectas y solo levantarlas ( como se ve en esta imagen ), entonces solo está utilizando los abdominales como soporte, y la motivación principal para el ejercicio proviene de los flexores de la cadera .
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