Ejercicios óptimos para un entrenamiento abdominal.

En respuesta a esta respuesta , tenía curiosidad por saber qué ejercicios se dirigen específicamente a los músculos abdominales. Las respuestas dadas hasta ahora incluyen:

• Trabaja abdominales directamente:
  • piernas levantadas
  • desenrollar
• Indirectamente:
  • sentadillas

Mi pregunta es doble:

1. ¿Qué hay de malo con la vieja crisis ?
2. ¿Qué otros buenos ejercicios abdominales hay?

Probablemente el mayor problema con la crisis de la vejez es que no es funcional. El crujido flexiona el tronco y se dirige principalmente al recto abdominal, no al transverso abdominal ni a los oblicuos. Si quieres un tronco flexionado cuando te pones de pie, entonces hacer muchos crujidos te lo dará.

Sin embargo, si desea una sección media alargada con músculos abdominales fuertes que creen un núcleo sólido y soporte para su abdomen, entonces desea usar ejercicios posturales como la tabla , progresando el tiempo que puede mantener la sujeción, lo que se traduce en Controlando funcionalmente el torso. Además, al arrastrar el ombligo hacia la columna vertebral con este tipo de ejercicios, apuntas al transverso del abdomen que aplana la pared abdominal más que otros músculos abdominales. El transverso es especialmente importante en la elevación.

Si su objetivo es tener 6 paquetes de abdominales, entonces necesita un bajo porcentaje de grasa corporal, que generalmente se logra con dieta, HIIT y entrenamiento de fuerza para quemar calorías.

Algunas sugerencias de otros buenos ejercicios abdominales que se traducen en una postura y función mejoradas son: la tabla, la tabla lateral, el perro de pájaro , que progresa al control dinámico con un insecto moribundo , las rodillas dobladas en una pelota suiza o el despliegue de la pelota suiza . El uso de bandas de resistencia ayuda a apuntar a los oblicuos .

Algunas de las versiones más avanzadas de los aumentos de piernas son:

molino

elevaciones de piernas inclinadas

Jacknife pierna colgante

Y cuando te vuelves lo suficientemente fuerte, puedes hacer versiones ponderadas de estos. Puede usar una pesa entre los pies para la versión con peso, solo tenga cuidado.

El problema con los abdominales es que no son muy efectivos para los fines que la mayoría de las personas los eligen:

• Si está haciendo abdominales porque quiere mostrar un "paquete de seis", nunca llegará allí, ya que esto se trata principalmente de llegar a tener poca grasa corporal en lugar de desarrollar músculos abdominales más grandes.
• Si está tratando de aumentar la fuerza central, los abdominales son equivalentes a hacer un ejercicio de muy bajo peso y muy altas repeticiones, lo que no aumenta la fuerza.

Alguien arriba describió los tablones como un "ejercicio postural". Eso podría ser cierto en teoría, pero en la práctica es un asunto diferente. Visite su gimnasio típico y simplemente observe a las personas haciendo sus tablas. Todos están haciendo cosas terribles por su postura. Sus escápulas están volando, su columna torácica está entrando en cifosis (jorobado), y su columna cervical está prolongada (postura de la cabeza hacia adelante). Este es especialmente el caso cuando las personas intentan hacer tablas por un tiempo máximo, lo cual está de moda en Facebook y YouTube.

Si va a hacer tablas, haga que alguien lo observe y lo ajuste y lo mantenga honesto. Una vez que su formulario muestre algún signo de deterioro, deténgase. Después de ese punto, simplemente imprimirá una mala postura en su sistema nervioso (engrama).

Todavía no hago ejercicios abdominales, pero puedo ver mis abdominales. Lo que hago se dirige a ellos indirectamente, sentadillas, levantamientos muertos, press de hombros de pie, encogimientos de hombros, etc. Por el poco tiempo que tengo que entrenar, 2 por 1 (es decir, ejercicios de cuerpo completo) es la mejor manera de hacerlo.