He tenido problemas con las tablillas de la espinilla, mi banda de TI y los tobillos / rodillas extremadamente doloridos antes de largas carreras.
Para intentar evitar esto, he cambiado el aterrizaje sobre mi talón mientras corro a aterrizar sobre las puntas de mis pies. ¿Esto ayuda a llevar a una forma adecuada de ejecución? ¿Debería intentar algo más?
Respuestas:
La "forma correcta de correr" es mucho más completa que solo el golpe de pie. Correr con un golpe delantero / medio / talón son válidos SI no está sufriendo como resultado y el resto de sus mecánicas son sólidas. Centrarse solo en el golpe de pie no dará como resultado una carrera más eficiente. Es mi opinión (después de varios años de carrera y prueba y error) que el enfoque más importante es alinear la mecánica de su cuerpo. Su huella de pie evolucionará naturalmente hacia lo que funcione mejor para usted. Aquí hay un buen artículo (si está un poco anticuado) sobre The Science of Sport que habla sobre huelgas.
Inclinación de cabeza
Tu cabeza es clave para tu postura general y eso determina qué tan eficientemente corres. Mire hacia adelante naturalmente, no hacia abajo, a los pies, para enderezar el cuello y la espalda y alinearlos.
Espalda
Los hombros juegan un papel importante para mantener relajada la parte superior del cuerpo mientras corres. Para un rendimiento óptimo, sus hombros deben estar bajos y sueltos, no altos y apretados.
Brazos
Sus manos controlan la tensión en la parte superior de su cuerpo, mientras que el balanceo de su brazo funciona en conjunto con el paso de su pierna para empujarlo hacia adelante. Mantén tus manos en un puño abierto, con tus dedos tocando ligeramente tus palmas. Sus brazos deben balancearse principalmente hacia adelante y hacia atrás, no a través de su cuerpo, entre la cintura y la parte inferior del pecho. Sus codos deben doblarse en un ángulo de aproximadamente 90 grados.
Torso
Mantener la espalda recta le permite correr en una posición eficiente y vertical que promueve una capacidad pulmonar y una longitud de zancada óptimas.
Caderas
Sus caderas son su centro de gravedad y cuando se combinan con la posición adecuada del torso lo mantienen apuntando hacia adelante. Inclinar la pelvis puede ejercer presión sobre la parte baja de la espalda y desalinear el resto de la parte inferior del cuerpo.
Piernas / zancada
La carrera de resistencia eficiente requiere solo un ligero levantamiento de rodilla, un cambio rápido de pierna y un paso corto. Juntos, facilitarán el movimiento fluido hacia adelante en lugar de desviar (y desperdiciar) energía. Cuando corres con la longitud de zancada adecuada, tus pies deben aterrizar directamente debajo de tu cuerpo. A medida que su pie golpea el suelo, su rodilla debe estar ligeramente flexionada para que pueda doblarse naturalmente en el impacto. Si la parte inferior de la pierna (debajo de la rodilla) se extiende frente a su cuerpo, su zancada es demasiado larga.
Aquí hay algunos artículos sobre la forma general de ejecución adecuada que proporcionarán información adicional:
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No soy un buen corredor. Definitivamente no soy un corredor de fondo. Mi incursión en los estilos de carrera fue un ejercicio para controlar una lesión menor en la rodilla. Entonces, mi estilo de carrera tiene que ver con la prevención de lesiones.
He intentado correr el antepié, pero eso me dio mucho dolor en las pantorrillas. No puedo decir que está mal. Todavía tiendo a aterrizar más en el antepié si corro. Todavía una gran mejora en mis piernas y rodillas.
En mi gimnasio, el entrenador adoptó el método Pose. Por lo que entiendo, esto fomenta un aterrizaje de medio pie. En cuanto a la comodidad y la prevención de lesiones, este ha sido el mejor método para mí. Tenga en cuenta que el sitio web de ejecución de Pose es realmente malo y parece una estafa. Pero vale la pena intentarlo si la prevención de lesiones es su objetivo principal.
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Aterrizar en la punta del pie ayudará a prevenir las fracturas de espinilla y promoverá una mejor forma de correr. Sin embargo, es mejor comenzar despacio al cambiar de forma, ya que aterrizar sobre la pelota requiere más trabajo para las pantorrillas; Te dolerá un poco, así que comienza con carreras más cortas. Es posible que desee mirar zapatillas descalzas o minimalistas, ya que naturalmente fomentan ese estilo de carrera; sin la amortiguación adicional, no caerás sobre tus talones.
Para su banda de TI, lo mejor que puede hacer es el entrenamiento de fuerza y estiramiento. Necesitas desarrollar más músculo en tus piernas; piense en sentadillas y levantamientos de piernas inspirados en el ballet (eso es lo que el fisioterapeuta me hizo hacer cuando me lastimé el mío). También debe obtener un rodillo de espuma para masajear el área, ayuda mucho. El yoga una o dos veces por semana funciona tanto para la fuerza como para la flexibilidad.
El dolor en los tobillos y las rodillas después de una carrera larga puede deberse a que ha aumentado demasiado el kilometraje o necesita zapatos nuevos. Tome un poco de advil, eleve y congele el área si le duele después de la carrera, pero si le duele durante más de 1 día, debe considerar carreras un poco más cortas y aumentar su kilometraje gradualmente (no más del 10% de aumento por semana).
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