¿Las microondas destruyen los nutrientes en los alimentos?

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Después de responder a este artículo , investigué un poco sobre el microondas, matando vitaminas y nutrientes en los alimentos.

Aprendí muy rápidamente que este es un tema delicado, incluso entre los nutricionistas, y nadie (al menos, nadie que vi) parece tener una respuesta de "esta es la ciencia detrás de esto y aquí hay una respuesta definitiva". Algunos artículos afirman que "no hay evidencia sólida", mientras que otros señalan estudios de Stanford y otras instituciones respetadas que respaldan la respuesta "sí".

Algunos artículos rápidos con información contradictoria, si solo va a leer uno, lea el primero y el último, ya que me parecen los más respetables:

  1. The Straight Dope: los científicos aún no están seguros, pero es probable que en algunos casos
  2. Microondas puede ser como hervir, que mata nutrientes
  3. Microondas es la mejor manera de cocinar para preservar nutrientes
  4. Microondas duele el brócoli, pero es bueno para las papas
  5. Harvard: el microondas puede preservar nutrientes, como la vitamina C

Como nota interesante, la idea de "usar menos agua", que la mayoría de nosotros tomamos como sentido común al cocinar verduras, también puede estar bajo escrutinio. Del artículo de Harvard anterior:

Pero esto es nutrición, y nada en nutrición es simple. Investigadores italianos publicaron resultados en 2008 de un experimento que compara tres métodos de cocción: hervir, cocinar al vapor y freír, y el efecto que tuvieron sobre el contenido nutricional del brócoli, las zanahorias y el calabacín. Hervir zanahorias en realidad aumentó su contenido de carotenoides, mientras que el vapor y la fritura lo redujeron. Los carotenoides son compuestos como la luteína, que pueden ser buenos para los ojos, y el betacaroteno. Una posible explicación es que las verduras tardan más en ablandarse cuando se cuecen al vapor, por lo que el tiempo de cocción adicional provoca una mayor degradación de algunos nutrientes y una mayor exposición al oxígeno y la luz.

Entonces, mis preguntas son : ¿Se sabe que el microondas mata los nutrientes en los alimentos? ¿Hay alguna manera de minimizar este efecto? ¿Pueden los nutricionistas opinar aquí con su experiencia e, idealmente, la ciencia detrás de sus respuestas? Esta ha sido una ruta de investigación muy confusa llena de información contradictoria, por lo que todas las respuestas son apreciadas.

food-science microwave nutrient-composition stephennmcdonald
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Me doy cuenta de que esto puede terminar siendo una lista de "esta comida está bien en el microondas, pero esta comida pierde todo su valor", pero estoy tratando de evitar eso y buscar un caso general aquí. El artículo que KeithB señala dice: "Informes recientes revelan que cocinar vegetales en un horno de microondas conduce a una mayor pérdida de compuestos antioxidantes fenólicos solubles que la cocción convencional. Sin embargo, esto parece haber sido al menos en parte debido al uso de más cocinar agua de lo necesario con microondas ". Este es el tipo de respuesta que estoy buscando, "use menos agua para una retención máxima".
stephennmcdonald
editado para eliminar [salud] y [nutrición] y agregar [ciencia de los alimentos] según esta discusión: meta.cooking.stackexchange.com/questions/613/…
stephennmcdonald

Respuestas:

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Cualquier cosa que se descomponga debido al calor se descompondrá, no importa cómo lo cocine. La ebullición solo "destruye" los nutrientes al lixiviarlos al agua, lo cual es la misma razón por la que otras personas dicen que cocinar al vapor o en el microondas es mejor.

La tiamina, por ejemplo, es altamente soluble en agua, por lo que se elimina la ebullición. Pero también se descompone a 100 ° C, por lo que tampoco puedes cocinarlo. La niacina, por otro lado, se filtra al agua, pero no es sensible al calor, por lo que puedes cocinarla, siempre y cuando no la mojes. El folato es tan frágil que no puedes dejar tus hojas verdes al sol sin que se descomponga (común con los ácidos).

Básicamente, casi todo está mejor crudo, pero muchas cosas son imposibles de comer si no las cocinas lo suficiente como para descomponer la celulosa. Por lo tanto, coma una dieta equilibrada y deje de preocuparse por el microondas.

Satanicpuppy
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Comentario apreciado, y buena información. Entiendo que todo lo que se descomponga debido al calor se descompondrá, no importa cómo lo cocine, pero si lee el cuarto artículo en mi pregunta, parece que hay investigaciones que implican que la forma en que se calienta el microondas hace que se generen más nutrientes. perdido que los métodos de calentamiento normales. TLC: los médicos de la Universidad de Stanford ... informaron que el uso de microondas en la leche materna congelada redujo drásticamente la potencia de los agentes naturales para combatir infecciones que contenía. "Los efectos adversos ... son difíciles de explicar sobre la base de la hipertermia [calor elevado] por sí sola"
stephennmcdonald
Editar: reorganicé los enlaces en la pregunta, por lo que el más importante estaba en la parte superior, ahora consulte mi primer enlace, no el cuarto. Olvidé que no puedo editar comentarios después de cierto tiempo.
stephennmcdonald
@stephenmcdonald: No hay nada mágico en las microondas. Es solo tu EMF básico. Las microondas afectan a b12, pero también lo hace la luz solar. Sin embargo, es mejor para las espinacas que cocinar en la estufa. Dudo en opinar sobre la leche materna porque todos tienen una opinión, pero no hay muchos hechos. Sin embargo, una cosa es segura, que es que la leche materna es alta en grasas y proteínas, se calienta de manera desigual en el microondas. El contenido de agua se calentará mucho más rápidamente, y eso puede causar algunos problemas. También es un grado muy alto de calentamiento, no lento como con un calentador de biberones.
Satanicpuppy
Esa respuesta tiene mucho sentido, ¡gracias!
stephennmcdonald
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Sin responder la pregunta, me gustaría hacer una breve digresión sobre la física:

Las microondas funcionan excitando los modos de rotación de las moléculas de agua, después de lo cual la energía se distribuye en todos los modos cinéticos disponibles (esto se llama teorema de equipartición y está muy bien establecido). Esa energía cinética aleatorizada se llama "calor".

Las microondas tienen muy poca energía, órdenes de magnitud por debajo de la ionización y aún muy por debajo del umbral para casi toda la química. Solo pueden hacer su trabajo porque los modos de rotación son estados muy bajos.

Esta es una física muy básica y no está en cuestión.

Lo que eso significa es que calientan la comida. Para alimentos con bajo contenido de agua, lo hacen de manera bastante uniforme a través de un grosor considerable. Para alimentos con un alto contenido de agua, el calentamiento ocurre más hacia las superficies, pero aún penetra una distancia no trivial.

Desde un punto de vista fundamental, no hay razón para creer que esto causará más destrucción de nutrientes que cualquier otra forma de calentamiento.

dmckee
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Buena información, me encanta la respuesta física, gracias. Sin embargo, parece que su respuesta (la parte sobre la penetración) en realidad implica que hay una diferencia, algunos de los artículos que he leído dicen que porque la comida se cocina más rápido y más a fondo en un microondas (en el sentido de que llega al interior más rápido) ), puede retener nutrientes mejor que otros métodos que se cocinan desde afuera hacia adentro (vea el enlace de Harvard). Aunque eso se presta a que los nutrientes se ahorren con el microondas en lugar de a la pérdida, al menos implica una diferencia entre los métodos de cocción.
stephennmcdonald
¿No es cierto que las microondas calientan pequeños puntos mucho más calientes que otros? Es por eso que tiene que dejar la comida dentro del microondas por un tiempo para que el calor pueda extenderse a través de la comida. Los puntos calientes pueden destruir más vitaminas, etc., luego simplemente cocinarlo.
Barfieldmv
@Barfieldmv: Si ha usado muchas microondas, probablemente haya notado que algunas tienen un comportamiento nodal más pronunciado que otras, pero incluso en el peor de los casos, el efecto es aproximadamente uno de calentar la mitad del volumen (en parches de escala en cm). La pregunta importante es si los antinodos (puntos calientes) se calientan más de lo que lo harían si se cocinaran mediante técnicas convencionales. Para los alimentos ricos en agua, la respuesta es casi seguro que "no".
dmckee
Tengo más curiosidad sobre el nivel de la molécula. Las moléculas de agua se calientan mucho y tienen que disipar el calor alrededor del resto de los alimentos. Claro que este calor se propaga rápidamente, pero podría dañar los nutrientes. Esto es un poco como si la radiación normal fuera inofensiva, pero podría destruir tu ADN. Y los iones de oxígeno son en su mayoría inofensivos, pero pueden dañar sus células.
Barfieldmv
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Creo que la pregunta está mal formulada. Para algunos alimentos y algunos métodos de cocción, la respuesta podría ser sí, hasta cierto punto. Pero eso no significa que no deba cocinar nada en el microondas.

Aquí hay un artículo general de la agencia nacional de ciencias de Australia, Safety of Microwave Ovens . Desafortunadamente, no tiene ningún enlace a la literatura primaria.

La mayoría de los informes publicados sobre el valor nutritivo de los alimentos cocinados en hornos de microondas indican que los alimentos preparados de esta manera son al menos tan nutritivos como los alimentos comparables cocinados por métodos convencionales.

La mayoría de estos estudios se han concentrado en la retención de vitaminas e indican que cocinar en un mínimo de agua durante un tiempo reducido, como ocurre con el microondas, promueve la retención de las vitaminas solubles en agua, particularmente de la vitamina C y la tiamina.

KeithB
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No quería expresarlo como una pregunta de "qué alimentos pierden nutrientes cuando se cocina en el microondas" porque no soy un gran admirador de las preguntas de la lista, pero eso podría ser aplicable aquí. Si a todos les resulta difícil responder a mi pregunta, con gusto consideraré
volver a redactarla
Además, no se preocupe, nunca dije que no cocinara nada en el microondas: usamos nuestro microondas bastante en mi casa ya que mi esposa y yo trabajamos largas horas. :) Tengo curiosidad acerca de lo que me puede faltar si estoy cocinando el brócoli en el microondas en lugar de cocinarlo al vapor (por ejemplo). El artículo al que se vincula también dice esto: "Informes recientes revelan que cocinar verduras en un horno de microondas conduce a una mayor pérdida de compuestos antioxidantes fenólicos solubles que la cocción convencional". Dice que se debe al uso excesivo de agua, pero dado que así es como muchas personas usan su microondas, es una preocupación de la OMI.
stephennmcdonald
Por cierto, gracias por el enlace, ¡no había encontrado ese mismo!
stephennmcdonald
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Según un artículo reciente ( resumido aquí ), el microondas frente a la estufa no afecta el contenido de nutrientes de las verduras. Dos cosas afectan el contenido de nutrientes: intensidad de calor y volumen de agua utilizada en la cocina:

"Los nutrientes tienden a ser intolerantes al calor y solubles en agua", dice el artículo, lo que significa que cualquier método que requiera a) cocinar a alta temperatura durante mucho tiempo yb) use mucha agua dará como resultado mayor pérdida de nutrientes (Entonces, según esta medida, hervir vegetales es probablemente el peor delincuente). No hace falta decir que cocinar a una temperatura más baja durante un período de tiempo más corto y con menos agua daría como resultado la menor cantidad de nutrientes perdidos, y eso es lo que microondas cumple.

Esto significa que el microondas en realidad es mejor para preservar los nutrientes que hervir las verduras (aunque cocinar al vapor también es una mejora significativa, y si las hierves dentro de una sopa donde bebes el caldo, también pierdes muy poco).

Yamikuronue
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No es parte de la respuesta, sino información adicional: esto no es demasiada información nueva, pero la pregunta solicitó fuentes y esto golpeó mi feed de hoy, así que pensé que lo
incluiría
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Simplemente envíe este artículo en LIVESTRONG.COM para su consideración: http://www.livestrong.com/article/371758-the-effects-of-microwaving-on-food/

Establece que el microondas no tiene más efectos adversos que los métodos de cocción tradicionales, y que su cuerpo también desnaturalizará proteínas y nutrientes (descomposición) en su proceso de digestión; su cuerpo no solo consume proteínas y nutrientes tal como está.

El culpable es la calefacción y la duración de la comida. Cuanto más largo, más desnaturalización ocurre; y debido a que las microondas cocinan los alimentos más rápido, tiene menos efecto adverso. El único efecto negativo de calentar alimentos, según este artículo, es que reduce el contenido de vitaminas.

John
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