Estoy empezando a hacer cardio y hay una pregunta en la que veo mucha información contradictoria en Internet. ¿Qué es mejor para perder grasa y salud general (más resistencia, etc.)?
- Corriendo 25 minutos 6 días a la semana
- Corriendo 50 minutos 3 días a la semana
No se obsesione con los minutos reales, ya que espero aumentarlo más, pero la pregunta general sigue en pie.
Sé que con los pesos es importante tomarse días libres para descansar y recuperarse y permitir que sus músculos crezcan, pero quería ver si hay un factor similar aquí con cardio.
¿Existe una respuesta clara sobre una mejor manera de hacer entrenamiento cardiovascular para obtener mejores resultados?
Respuestas:
Para el estado físico general y la resistencia, 25 minutos, seis días a la semana sería mejor. El mejor consejo que he visto para correr es: Run. Corre mucho. Mayormente lento, a veces rápido.
Uno de los mejores programas que he visto para correr proviene de un entrenador de triatlón y cross country con el que he hablado varias veces, y es 3: 2: 1. Digamos que su carrera más larga es de 30 minutos. Debe tener 3 carreras de 10 minutos, 2 carreras de 20 minutos y una carrera de 30 minutos, con un día de descanso. La forma generalmente aceptada es corta, media, corta, media, corta, larga, día de descanso.
Esto le proporciona una base aeróbica muy sólida, no lo sobrecarga y le da tiempo para recuperarse. Puede trabajar a tiempo, aunque a menos que esté planeando competir, no vería mucha necesidad de avanzar más allá del rango de 20:40:60 minutos.
Lo bueno del ejercicio cardiovascular general es que es tan simple como salir y hacer el trabajo. Casi cualquier plan (como su 6x25 o 3x50) puede funcionar, por lo general recomiendo 3: 2: 1, ya que es simple y extremadamente eficaz.
También funciona si está planeando un régimen de levantamiento de pesas, ya que puede acoplar la mayoría de sus días de levantamiento con las 3 carreras cortas sin comprometer demasiado el tiempo.
Editado para el comentario de ivo a continuación:
En este plan, aún tendría que trabajar hasta horas, si no es capaz de hacerlo actualmente. Entonces, si su capacidad de largo plazo es actualmente de 45 minutos, entonces tendría 3 carreras de 15 minutos, 2 carreras de 30 minutos y 1 carrera de 45. Hágalo durante un par de semanas, luego aumente su tiempo base en unos minutos, entonces estarías haciendo 17, 34 carreras de 51 minutos, y así sucesivamente hasta que alcances tu objetivo de tiempo de carrera larga. Tomas tu tiempo actual a largo plazo y trabajas hacia atrás para las tiradas media y corta.
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Corro 60 minutos todos los días y cada vez que regreso a casa me siento muy bien y satisfecho con otro día exitoso.
La mayoría de las veces corro bastante lento y acelero al máximo 1-3 veces durante esta hora. Depende de cómo me sienta en el día determinado.
Perdí mucho peso.
¿Algún consejo? Solo mueve tu cuerpo. Cuanto más corres, más pierdes.
No esperes adelgazar corriendo una vez por semana.
No esperes resultados inmediatos. Lleva tiempo y recomiendo repetir esta frase en sus mentes: HOY DEBO CORRER. NO TENGO OTRA OPCIÓN. ¡ES UN DEBER! te ayudará a mover tu trasero.
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Elegiría 3 días por semana, ya que es más sostenible. Obtiene 2 series de 1 día de descanso y 1 serie de 2 días de descanso. Por lo tanto, puede apuntar a correr cada dos días, y si surge algo que lo impide, puede correr fácilmente al día siguiente, y eso se convirtió en su descanso de 2 días. Si tiene que tomar 2 días en un programa de 6 días por semana, de repente se ha reducido a 5 carreras esa semana, y eso puede desanimarse bastante rápido. Ser incapaz de apegarse a un programa tal como está establecido a menudo significa abandonar por completo los entrenamientos.
En cuanto a la importancia de los días libres, si estás hablando solo de 20 a 30 minutos de carrera, si recién estás comenzando, es posible que tengas que tomar días de descanso solo por eso, pero una vez que entras en eso, no es nada. Es más difícil notarlo al correr que al andar en bicicleta, pero ese es realmente el tiempo que pasaría para llegar del punto A al punto B. No está ejerciendo ningún estrés nuevo en su cuerpo al correr media hora al día (a menos que esté corriendo la técnica es mala y causa daño en las articulaciones, en cuyo caso debe cambiar su técnica, ya que los días de descanso no funcionarán). Entre 6 días / semana y 3 días / semana, no diría que uno es particularmente mejor que el otro, pero si puede mantener uno durante 6 meses seguidos y el otro comienza a separarse después de 3 meses, claramente el que podría mantener es mejor porque tú
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Ve con 3 x 50 minutos. Además de lo que dijo Mischa en el comentario, también debe permitir que su cuerpo se recupere y desarrolle algunos músculos nuevos.
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Una variación del entrenamiento cardiovascular, a los conjuntos fijos o variables de distancia y tiempo, es "fartlek" (juego de velocidad), vea la entrada de Wiki en Fartlek . Básicamente, es una mezcla de entrenamiento de baja y alta velocidad.
El formulario de capacitación se desarrolló en la década de 1930 en Suecia. En la entrada de Wikipedia, hay un ejemplo de una sesión de entrenamiento típica, sus antecedentes históricos y un ejemplo de dónde se ha utilizado en los EE. UU.
Aquí hay un ejemplo de una sesión de entrenamiento futurista "speed play", Fartlek w "google glasses"
El "juego de velocidad" puede ser apropiado para usted cuando su objetivo es perder peso, ya que parte del concepto es correr a toda velocidad durante parte de la sesión. Esto lo ayudará a acercarse al entrenamiento de alta intensidad, que parece ser mejor para perder peso que el entrenamiento prolongado de baja intensidad.
Personalmente, hice este entrenamiento en la escuela en Suecia, en el servicio militar y parte del entrenamiento físico cuando jugaba baloncesto. Ahora, cuando soy mayor y tengo más problemas con mis rodillas, lo que me impide correr distancias más largas, me gusta el concepto de "juego de velocidad", ya que me hace más consciente de cómo me siento y no me concentro en la distancia o el tiempo.
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Siempre habrá información contradictoria con cualquier aspecto del ejercicio. Tienes razón al decir que solo debes levantar pesas cada dos días. Cuando levantas "micro lágrimas" se forman en los músculos afectados. Cuando esos grupos musculares sanan, se desarrollan un poco más grandes y un poco más fuertes y necesitan 48 horas de descanso para repararse. Sin embargo, es aceptable levantar días consecutivos siempre que use hemisferios variables de su cuerpo (lunes superior, martes inferior).
Para prefacio de esta próxima declaración que creo que resume todos los otros puntos hechos aquí. ATP = trifosfato de adenosina (energía energética del cuerpo) La glucosa (azúcar en la sangre) y el glucógeno (azúcar muscular) son más fáciles de usar para el cuerpo e intentará usar estas reservas primero.
"Metabolismo de las grasas Entonces, para recapitular, el sistema oxidativo puede producir ATP a través de grasas (ácidos grasos) o carbohidratos (glucosa). La diferencia clave es que la combustión completa de una molécula de ácido graso produce significativamente más acetil coenzima A e hidrógeno (y, por lo tanto, ATP ) en comparación con una molécula de glucosa. Sin embargo, debido a que los ácidos grasos consisten en más átomos de carbono que glucosa, requieren más oxígeno para su combustión (2).
Entonces, si su cuerpo va a usar grasa como combustible, debe tener suficiente suministro de oxígeno para satisfacer las demandas del ejercicio. Si el ejercicio es intenso y el sistema cardiovascular no puede suministrar oxígeno a las células lo suficientemente rápido, se deben usar carbohidratos para producir ATP. Dicho de otra manera, si te quedas sin reservas de carbohidratos (como en eventos de larga duración), la intensidad del ejercicio debe reducirse a medida que el cuerpo cambia a la grasa como su principal fuente de combustible ". Enlace fuente para esta información
Para resumir ... Estoy de acuerdo con las declaraciones de todos. El punto es que cuanto más pones en ejercicio, más dejas de hacer ejercicio. Los nadadores olímpicos no entrenan para el estilo libre de 1500 m solo nadando bien 1000 m. Si puede correr al 80% de su VO2 máximo durante una hora, eso es maravilloso. Si recién está comenzando y puede caminar al 60-70% de su VO2 máximo, eso también es maravilloso. Necesitas desarrollar tus objetivos. Cuanto más camines al 60-70% de tu VO2, más fácil será y más necesitarás para aumentar la intensidad de tu entrenamiento. Conozca sus limitaciones y recuerde que es "ciencia del ejercicio", no "ejercicio absoluto".
Asegúrate de comer adecuadamente y dale a tu cuerpo el combustible que necesita para entrenamientos más duros.
No planifique ejercicio alrededor de su vida, planifique la vida alrededor de su ejercicio.
Salud,
Grohlier
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60 minutos es el número mágico cuando las reservas de glucógeno generalmente se agotan (depende del acondicionamiento) y se quema MÁS grasa como fuente de energía. Ese debería ser el objetivo, pero primero retrocedamos y veamos cuatro ideas.
La variedad es importante
Correr a la misma hora todos los días de la semana es una receta para las lesiones. Necesita variar el tiempo / distancia.
La recuperación es importante
Para que los músculos crezcan, necesita días más fáciles. En el levantamiento de pesas, estos suelen ser días libres. En la carrera, al principio estos son días libres, pero eventualmente se convierten en días fáciles. Por lo que vale, nunca corras menos de 20 minutos, ya que esto realmente no ayuda a tu cuerpo, pero esa es una publicación en sí misma.
La velocidad no es importante
Al principio, solo preocúpate por estar en movimiento. No se preocupe por su tiempo por milla / km. Solo acostumbra tu cuerpo a estar en movimiento.
La velocidad es importante
La velocidad corta es muy importante para a) enseñar la forma adecuada, b) recuperarse yc) ganar fuerza específica para correr
Poniendo todo esto junto, aquí hay una corta progresión de 4 semanas. Usaré una base de 3 días a la semana con 1 corto, 1 mediano y 1 largo plazo. La idea es construir progresivamente para una adaptación lenta pero a largo plazo. Esto sería para una persona en forma con experiencia de carrera limitada a media. Ajuste la duración a su estado físico pero entienda los principios.
Semana 1 - acostumbrarse a estar en movimiento
1 - Corto - 20 minutos fácil
2 - apagado
3 - Medio - 30 minutos fácil
4 - apagado
5 - Largo - 40 minutos fácil
Semana 2 - aumente la duración, agregue algo de velocidad
1 - Corto - 20 minutos fácil con los últimos 10 segundos rápido
2 - apagado
3 - Medio - 35 minutos fácil con los últimos 5 minutos medio, nunca más del 85% de esfuerzo
4 - apagado
5 - Largo - 45 minutos fácil
Semana 3 - aumenta la duración, agrega otro día
1 - Corto - 20 minutos fácil. Descanso. 2 repeticiones de 10 segundos rápido, preferiblemente cuesta arriba (para evitar lesiones) con 3 minutos de descanso entre ellas.
2 - Recuperación - 20 minutos fácil
3 - Medio - 40 minutos fácil con los últimos 5 minutos medio, nunca más del 85% de esfuerzo
4 - apagado
5 - Largo - 50 minutos fácil
Semana 4 - aumenta la duración
1 - Corto - 20 minutos fácil. Descanso. 4 repeticiones de 10 segundos rápido, preferiblemente cuesta arriba con 3 minutos de descanso entre
2 - Recuperación - 20 minutos fácil
3 - Medio - 45 minutos fácil con los últimos 5 minutos medio, nunca más del 85% de esfuerzo
4 - apagado
5 - Largo - 55 minutos fácil
Durante las próximas semanas, continúe construyendo a largo plazo 5 minutos al día hasta llegar a 90 minutos. Una vez que llegue a 90 minutos, intente correr más rápido.
Días medios
Aumente a 60 minutos y luego intente aumentar la cantidad de medio a 20 minutos. El 85% de esfuerzo es el umbral aeróbico que ayudará con la pérdida de peso.
Días fáciles
Agregue un total de 10 repeticiones de velocidad corta y concéntrese en una buena forma, posiblemente incluso descalzo. Puede agregar 10-20 minutos de enfriamiento fácil corriendo a medida que avanza realmente.
Recuperación
Puede agregar tantos días de recuperación como desee, pero le recomendamos que se mantenga fácil y en 20 minutos hasta que todas las demás ejecuciones avancen a los valores máximos recomendados anteriormente.
PD: Todo lo anterior se aprendió de artículos y DVD en el sitio web de Coach Running y en algunos otros sitios web de ciencia de running.
EDITAR: la primera oración fue editada para ser más correcta después de la discusión a continuación.
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