Fortalecimiento del manguito rotador para lesiones por uso excesivo

Me gusta mucho nadar, y recientemente mi hombro izquierdo me estaba causando un poco de dolor y ruidos ocasionales.

Fui a un médico ortopédico y me diagnosticaron "Sinovitis AC izquierda". El médico me recomendó un programa de rehabilitación en el hogar, específicamente para fortalecer los músculos del manguito rotador. Su diagnóstico fue que los músculos de mi manguito rotador estaban débiles y, por lo tanto, me encontraba con problemas de inestabilidad del hombro.

¿Cuáles son algunos ejercicios que debería hacer después de este diagnóstico? Actualmente estoy haciendo:

• Rotaciones externas (acostado de lado)
• El brazo se levanta mientras está acostado boca abajo (la mano cuelga a mi lado y luego se levanta paralela al piso ... ángulo de 90 grados con respecto a mi torso)

¿Qué otros ejercicios debo hacer para este tipo de lesión? ¿Hay algo a lo que deba prestar especial atención? Por ejemplo, hacer repeticiones lentamente (actualmente ~ 5 segundos). ¿Debo usar bandas de resistencia o un refresco puede ser suficiente? ¿Cómo sabré que estoy listo para comenzar a ejercitar mi hombro a través de la natación / flexiones nuevamente?

El grupo del manguito rotador está compuesto por cuatro músculos, comúnmente conocidos como SITS.

Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor y Subscapularis. La mayoría de estos sirven para rotar el brazo, aunque el Supraespinoso es responsable de la abducción (alejamiento del cuerpo) de la parte superior del brazo.

Advertencias: todos los ejercicios enumerados deben realizarse con pesas ligeras o resistencia de la banda. No son músculos especialmente fuertes comparativamente, y la forma es primordial. Si se hace mal, sería fácil lesionarse / empeorar una lesión.

Además, los ejercicios deben hacerse lentamente, 2-3 segundos cuando va en contra de la gravedad, 3-5 segundos cuando regresa.

Aquí hay una lista de ejercicios que pueden ayudar a fortalecer el grupo SITS:

• Rotación externa lateral: la crema de la crema, golpea todos los músculos del grupo. Acuéstese de lado, la parte superior del brazo a lo largo del cuerpo, la parte inferior del brazo sobre el abdomen. (Como si tu brazo estuviera en una honda). Simplemente gire el brazo, manteniendo una curva de 90 grados, hasta que la mano apunte al techo. Regrese a la posición inicial.
• Secuestro propenso: arrodíllese en el banco, parte superior del cuerpo horizontal al piso. La palma debe mirar hacia el cuerpo, elevar directamente hacia los lados. No levante más allá de la horizontal al piso. Regrese a la posición inicial.
• Variación vertical: igual que la abducción propensa, pero hacia adelante (por lo tanto, si estuviera de pie, su mano estaría por encima de la cabeza).
• Fila con rotación: misma posición de rodillas, realice la fila hasta que la parte superior del brazo esté paralela al piso, el codo debe estar a 90 grados, la parte inferior del brazo aún apuntando al piso. Manteniendo la parte superior del brazo paralela, gire la parte superior del brazo hacia adelante hasta que esté paralela al piso. Invierta todo el movimiento.

Para todos estos, no hay peso o una sección del mango de la escoba para un agarre, y ver si hay algún dolor. Si hay dolor, es posible que tenga un pinzamiento de los músculos o que algo más también esté sucediendo. Si el peso no produce dolor, muévase a una banda muy ligera o fácil.

Finalmente, si bien es bueno rehabilitarlo y fortalecerlo, a menos que sea una lesión de tipo crónico porque ha estado nadando durante años (como mis hombros, son basura), es posible que su forma de natación contribuya a esto, y Podría tener un buen entrenador de derrames cerebrales y ver si tiene algunas fallas de derrames cerebrales que están causando esto. No sería bueno rehabilitarlo solo para volver a herirlo.

Para mi propia rehabilitación del hombro he usado lo siguiente:

• Puente torácico, como se describe aquí:
  http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_30_second_mobility_cure
• Oso se arrastra
• Flexiones en los anillos (deberías comenzar con los anillos bastante altos y bajarlos con el tiempo) - mira aquí: http://gymnasticswod.com/content/ring-push
• Flexiones con pies elevados

Tenga en cuenta que una buena forma de flexiones implica que sus codos permanecen a su lado. Para ello, debe tener el pulgar de la mano derecha en 11 o 12 e indexar en 1 (e invertir para la mano izquierda).

Además, he oído cosas buenas sobre los atuendos turcos (pesos bajos al principio).