Tener dolor en las articulaciones y "agrietamiento" después de volver a hacer ejercicio con pesas

He vuelto a entrenar (tanto correr como pesas) y todo va bastante bien, ya que estoy volviendo a hacerlo y soy bastante consistente.

El único problema es que he comenzado a tener grietas en varias articulaciones. Más notablemente mis rodillas, tobillos y hombros. Supongo que las rodillas y los tobillos son de correr y los hombros de las pesas, pero quería ver si esto era normal mientras volvía a estar en forma o si esto es señal de que estoy presionando demasiado o haciendo algo mal

Puedo recrear estas "grietas" cuando me estiro (como hacer círculos de tobillos o círculos de hombros) o simplemente caminar (en caso de tobillos)

Cualquier consejo sería genial. Además, ¿hay vitaminas u otras cosas que puedan ayudar con el dolor o las grietas en las articulaciones?

No sé la causa exacta del agrietamiento de las articulaciones y, como esa página indica, la opinión profesional tampoco es concluyente, pero siempre he pensado que fue la cavitación del líquido sinovial lo que se confirma nuevamente allí.

De la página ortopédica de Johns Hopkins:

El agrietamiento y el estallido de las articulaciones suelen ser normales y la mayoría de las veces no es motivo de preocupación. Por extraño que parezca, la razón exacta por la que las uniones explotan y se rompen no se comprende totalmente. Una teoría es que los ligamentos (ataduras que mantienen unidos los huesos) producen estos ruidos a medida que se tensan rápidamente cuando la articulación se mueve. En algunos casos, el estallido puede deberse a un tendón que se rompe sobre o alrededor de la articulación. Otra teoría es que las burbujas de nitrógeno en el fluido dentro de la articulación entran o salen rápidamente de la solución cuando se manipula la articulación, como el crujido de los nudillos en la mano. Estos ruidos con el movimiento de una articulación, particularmente la rodilla, pueden sonar como papel rígido plegable y se llaman "crepitación". Estos ruidos aumentan con frecuencia después de la cirugía en una articulación,

Por experiencia personal , descubrí que el crujido y el estallido son más intensos cuando tengo mucha tensión muscular y no me he estirado en mucho tiempo. También noto que ser sedentario o inmóvil por largos períodos de tiempo lo agrava aún más.

Mi enfoque personal para reducir el dolor en las articulaciones y los sonidos crepitantes consiste en rodar espuma, estirar y hacer estiramientos dinámicos (movilidad). Pasaría mucho tiempo mejorando mi flexibilidad y asegurándome de que las articulaciones estén completamente calientes.

Para mejorar el rango de movimiento puede hacer:

• La pared de la escápula se desliza por los hombros.

• Bandas de TI , isquiotibiales , psoas y cuádruples (sea lento con este si tiene algún tipo de problema de rodilla) se estira para las rodillas

• Varios estiramientos de tobillo para tu tobillo

Finalmente, aunque estirar / hacer rodar la espuma, etc., puede ser útil, si se hace de manera incorrecta o demasiado agresiva, pueden ser lesiones. Así que asegúrese de tomarse su tiempo y aumentar lentamente. Si siente que tiene síntomas crónicos o agudos, definitivamente debería ver a un médico deportivo.

Editar: Aquí hay otra fuente de StrongLifts.com que se hace eco de lo que dije sobre el trabajo de tejidos blandos.

Una cosa que parece disminuir el agrietamiento es el trabajo de tejidos blandos. Algunos dicen que las juntas de grietas / estallidos son evidencia de puntos gatillo que causan estrés en las articulaciones. Puede eliminar esos puntos de activación usted mismo con un rodillo de espuma. Para romper las rodillas, recomiendo espuma haciendo rodar sus pantorrillas, pero también su banda de TI, etc.

Finalmente, aquí hay una guía de calentamiento que escribí hace un tiempo, que incluye estiramiento de espuma, estiramiento estático y dinámico.

No he eliminado por completo el agrietamiento, pero descubrí que tomar un baño de sal de épsom antes de levantar pesas redujo significativamente el agrietamiento que experimenté mientras hacía el levantamiento, y después de un tiempo el agrietamiento que experimenté durante todo el día también disminuyó. No estoy seguro de si esto último es el resultado de mis mejoras de fuerza o directamente de los baños de sal de epsom.

Aquí hay más información sobre los beneficios de los baños de sal de epsom :

Según la Academia Nacional de Ciencias, la deficiencia de magnesio de American ayuda a explicar las altas tasas de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, osteoporosis, artritis y dolor en las articulaciones, enfermedades digestivas, enfermedades relacionadas con el estrés, fatiga crónica y otras dolencias. ¡¿Quien sabe?!

Las articulaciones se rompen y se agrietan debido a la acumulación de líquido sinovial. El cuerpo utiliza este líquido para lubricar las articulaciones y los músculos, de modo que se muevan más fácilmente para ayudar a prevenir lesiones. El líquido sinovial también contiene hormonas que son beneficiosas en muchos sentidos, razón por la cual estallar los nudillos se siente bien y generalmente se convierte en un hábito. En general, esta acumulación ocurre lentamente, pero cuando hace ejercicio, su cuerpo produce más rápidamente porque el ejercicio causa estrés en el cuerpo y más fricción, lo que provoca más calor, por lo que se necesita más lubricación. En su mayor parte, esto es perfectamente normal. sin embargo, debe tener cuidado de sacar las cosas fuera de lugar con demasiada frecuencia.