¿Por qué el ejercicio cardiovascular / aeróbico conduce a la pérdida muscular?

Recientemente, he estado leyendo mucho sobre cómo el cardio reduce la masa muscular y la fuerza.

Lo siguiente es un extracto de crossfit.com que parece resumir lo que he estado leyendo:

El entrenamiento aeróbico beneficia la función cardiovascular y disminuye la grasa corporal, todo bien. El acondicionamiento aeróbico nos permite realizar esfuerzos prolongados de baja potencia de manera eficiente (resistencia cardiovascular / respiratoria y resistencia). Esto es crítico para muchos deportes. Los atletas que participan en deportes o entrenamientos donde se gasta una preponderancia de la carga de entrenamiento en esfuerzos aeróbicos son testigos de disminuciones en la masa muscular, la fuerza, la velocidad y la potencia. ¡No es raro encontrar maratonistas con un salto vertical de solo varias pulgadas! Además, la actividad aeróbica tiene una tendencia pronunciada a disminuir la capacidad anaeróbica. Esto no es un buen augurio para la mayoría de los atletas o aquellos interesados ​​en la aptitud de élite.

También he visto algunas imágenes dramáticas (si es poco favorecedor a los corredores de resistencia) que hacen hincapié en esto: .

Ésta es mi pregunta. ¿Por qué hay una disminución en la masa muscular, etc. con actividades aeróbicas, pero no con actividades anaeróbicas? ¿Es suficiente el entrenamiento cruzado para compensar esto? ¿O deberían todos renunciar a la carrera de larga distancia y otros deportes de resistencia si quieren músculos, más potencia, etc.? ¿Hay algún beneficio para los deportes de resistencia además de una mejor función cardiovascular en comparación con el entrenamiento de fuerza (si este es el caso)?

He usado esta ilustración en una respuesta anterior , y realmente hace un buen trabajo al demostrar la idea:

Las cosas que nos interesan en la ilustración (en relación con su pregunta) son el sarcoplasma y la miofibril . El miofibril es la parte del músculo que realmente hace la contracción, donde el sarcoplasma es la parte del músculo que almacena ATP . El miofibril aprovecha el ATP para obtener energía cuando está en un estado anaeróbico. Durante un estado aeróbico , el miofibril solo usa glucosis aeróbica para obtener energía. En este caso, la sangre puede proporcionar suficiente azúcar y oxígeno para la respiración celular regular. Vea esta conferencia para más detalles sobre estos procesos.

El entrenamiento que implica el uso del músculo durante un estado anaeróbico (levantamiento de pesas, carreras de velocidad, etc.) puede causar hipertrofia sarcoplasmática . En otras palabras, el músculo está entrenado para almacenar más sarcoplasma para que pueda proporcionar más ATP.

Por el contrario, el entrenamiento que implica el uso del músculo en un estado aeróbico (carrera de distancia, ciclismo, etc.) no induce (tanto) hipertrofia sarcoplásmica y, por lo tanto, el músculo no se hincha de tamaño (eso no quiere decir hipertrofia de miofibrillas). no ocurre)

Entonces, para responder a su pregunta, el ejercicio aeróbico no conduce a la pérdida muscular, simplemente no contribuye fuertemente al crecimiento muscular (sarcoplásmico). Un atleta de resistencia PODRÍA tener músculos más grandes si también entrenó en un estado anaeróbico. Sin embargo, esto sería perjudicial para el rendimiento en los deportes de resistencia, ya que sería inútil, un peso adicional.

El entrenamiento cardiovascular no necesariamente conduce a la pérdida muscular, pero en general, el tiempo de entrenamiento es limitado, y si te estás preparando para un maratón, no tienes tiempo para pasar en el gimnasio, y tu cuerpo estará ocupado adaptándose a El estrés de correr largas distancias, que son diferentes a las adaptaciones necesarias para correr 100 metros, mojar una pelota de baloncesto o mover cosas pesadas.

Entonces, sí, los corredores de maratón serán menos fuertes, más lentos, menos potentes, tendrán verticales más pequeños, etc.

Esto no significa que su "estado físico general" sea más bajo que el de un levantador de potencia o velocista. Se encuentran en diferentes puntos del espectro atlético y se han optimizado para diferentes objetivos.

La razón por la que crossfit dice que "esto no es un buen augurio para la mayoría de los atletas o aquellos interesados ​​en la aptitud de élite" es porque la mayoría de los atletas son atletas de potencia.

Algunos recursos sobre este tema:

• Mapa de rendimiento atlético : asigna deportes al círculo en función de las vías metabólicas que entrenan.
• Fuerza y ​​pesas: los fundamentos de la buena forma física : argumenta por qué el entrenamiento de la fuerza es una buena base para la buena forma física y reconoce que el entrenamiento de la fuerza no hace mucho para ayudar a la resistencia cardiovascular / respiratoria.

Cualquier tipo de entrenamiento puede producir aumentos en la masa muscular. El entrenamiento aeróbico simplemente deja de hacerlo muy rápidamente, ya que no requiere mucha fuerza para realizarlo. El entrenamiento aeróbico requiere un pequeño grado de fuerza repetido durante un período de tiempo relativamente largo. El cuerpo está más estresado por los requisitos de repetir el ejercicio durante un período de tiempo que por la fuerza requerida para ejecutarlo, por lo tanto, la recuperación se centra en mejorar la capacidad del cuerpo para realizar durante un período de tiempo en lugar de la ganancia muscular.

Uno se vuelve bueno en las cosas exigiendo que el cuerpo las haga. Ganar fuerza y ​​masa muscular significa exigir que el cuerpo se desempeñe a la fuerza máxima y al esfuerzo muscular o cerca de ella. Ganar una mayor capacidad cardiovascular significa exigir al cuerpo que realice esfuerzos de bajo nivel repetidamente. El principio de Adaptación específica a la demanda impuesta (SAID) rige el desarrollo del cuerpo frente a estos estímulos.

La situación es un poco complicada. Cada ejercicio conduce a un aumento muscular, pero solo en la cantidad necesaria para manejar la situación. Los velocistas necesitan mucha fuerza en las piernas, por lo que sus músculos de las piernas están creciendo más. Así con los corredores de montaña. Los corredores de maratón no necesitan mucha fuerza, necesitan resistencia.

En teoría , puedes tener ambos, la resistencia del maratonista y el cuerpo de los culturistas, si combinas el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de fuerza.

En la práctica , encontrarás las dificultades:

1) El entrenamiento de resistencia requiere mucha nutrición. Quemas cantidades extremas de calorías y necesitas muchas más proteínas. En algunas situaciones puede provocar quemaduras musculares. Esto se ve, por ejemplo, en largas caminatas de montaña con tiendas de campaña, donde la cantidad de comida está limitada por la cantidad que puede llevar. Las personas pierden músculos, principalmente en las partes superiores del cuerpo.

2) Cuanto más grandes son los músculos, más energía quemas. Al tener grandes músculos, puedes correr el maratón, pero los mejores esfuerzos tienen a aquellos que parecen ser los corredores de las personas, porque queman menos energía. Esta es la razón por la que necesita entrenar los músculos para forzarlos a crecer. Esto es ahorro de energía y proteínas. Su cuerpo no le permitirá tener músculos más grandes como realmente necesita. La economía siempre fue la clave para la supervivencia.

3) Los maratones son extremadamente agotadores. Si entrenas regularmente, puedes tener problemas para hacer entrenamiento de fuerza, porque estarás demasiado exhausto. Tu cuerpo no tendrá mucha energía para más.

Parte de la diferencia que observa es genética; Algunas personas son naturalmente mejores en los deportes aeróbicos, y algunas son mejores en el ejercicio muscular. Al correr, por ejemplo, no ves a los velocistas convertirse en maratonistas, ni a los maratonistas convertirse en velocistas, sin importar cuán duro entrenen. No tienen la genética para ello.

Sin embargo, para una persona determinada, la respuesta a su pregunta es que su cuerpo se optimizará para mantener los músculos que se están usando y eliminar los músculos que no se están usando. Lo ves en el entrenamiento de fuerza, independientemente de si haces entrenamiento aeróbico o no.

El ejercicio aeróbico de larga duración, como correr largas distancias o andar en bicicleta, es excepcionalmente bueno para derribar los músculos no utilizados. Esto se debe principalmente a los requerimientos nutricionales de esos deportes; usted está en la zona aeróbica durante mucho tiempo y quema muchas calorías, y algunas de ellas provendrán de proteínas. Además, después de que termine el ejercicio, su cuerpo querrá reconstruir las reservas de carbohidratos y puede destruir la masa muscular para llegar allí. Una buena nutrición, especialmente la nutrición de recuperación, ayudará con esto, pero como un ciclista largo que también levanta pesas, es difícil hacer ambas cosas. Sin embargo, puedes alcanzar un equilibrio, y si no haces mucho ejercicio cardiovascular, el efecto no es tan grande.

Sin embargo, señalaré que el cardio de estado estacionario puro no es el uso más efectivo del tiempo de entrenamiento para la mayoría de las personas; El entrenamiento HIT les dará a ambos un mayor efecto de entrenamiento cardiovascular y también mejorará su aptitud anaeróbica.

También notaré que en carreras y ciclismo de larga distancia, la ligereza es una ventaja; en la carrera es más eficiente tener piernas más ligeras, y en ambas tienes menos peso para subir cuestas.