¿Cuál es la forma más efectiva de mejorar la resistencia cardiovascular?

¿Cómo puedo construir / mejorar mi cardio lo más rápido y eficientemente posible? No estoy interesado en perder peso o quemar calorías, solo en permitirme correr por más tiempo sin tomar un descanso.

Tengo una cinta de correr disponible para este esfuerzo.

Editar: no estoy entrenando para ningún deporte o evento en particular, solo quiero los mejores resultados. Clasificaría mi nivel de condición física en "moderado": no tengo sobrepeso y he levantado y quitado pesas durante 10 años.

Una pregunta más directa es: en 20 minutos en una cinta de correr, ¿es más efectivo trotar durante 19 minutos, correr durante 15 minutos o correr por 10 (donde el tiempo libre se pasa caminando / recuperándose)?

Recomiendo encarecidamente estudiar el entrenamiento Tabata / Interval para desarrollar su cardio rápidamente ( ¿Qué es tabata? ¿Qué tan efectivo es? ). Si hay una razón para que lo construyas (estás compitiendo en alguna actividad deportiva), entonces incorporaría esa actividad específica en el entrenamiento; en otras palabras, no corras en una cinta si estás buscando mejorar tu natación .

Tengo tu respuesta!

Utilice la nueva ciencia sorprendente de hacer ejercicio en una zona específica de frecuencia cardíaca , ni más ni menos, para obtener resultados específicos.

Por ejemplo, http://www.thewalkingsite.com/thr.html

Primero calcule su MHR (frecuencia cardíaca máxima) como se describe.

A continuación, compre el monitor de frecuencia cardíaca más barato que pueda comprar, pídalo ahora. (Solo cuestan unos pocos dólares. Todos son exactamente iguales, por lo que no tiene sentido comprar uno costoso).

Luego, debe hacer ejercicio al 70% de su MHR . Permitir más o menos decir 3 o 4 en cada sentido. (Entonces, para mí, es 120. Por lo tanto, tengo que mantenerlo entre 116 y 124, por ejemplo).

Luego, consiga hasta una hora al día, pero solo a esa frecuencia cardíaca del 70%, sin una frecuencia cardíaca más rápida (o más lenta).

Encontrará que su mejora es increíblemente rápida.

Al principio solo podía correr 30 minutos al día Y tuve que dividir eso en tres grupos de diez con un descanso entre ellos. Nuevamente, estrictamente manteniendo mi tasa de 70% en todo momento. (No haga menos de 10 minutos de "secciones" - obligarse a mantenerlo durante 10 minutos).

Ahora, apenas unos increíbles dos meses después, puedo trotar / correr muy fácilmente a ese nivel del 70%, durante dos HORAS sin ningún problema, en cualquier momento, casi cualquier día. (Corro durante una hora básicamente todos los días actualmente.) Además, soy un viejo pedo. Si te mantienes cuidadosa y agresivamente al nivel del 70% (resiste la tentación de esforzarte más) tu mejora será asombrosa. Y debe hacer al menos 30 minutos al día, a partir de hoy.

Consejo: si actualmente le resulta difícil alcanzar ese ritmo cardíaco del 70%, mientras trota: intente esto: encuentre una colina y simplemente "camine rápidamente" cuesta arriba. (Si es una colina empinada, simplemente suba lentamente la colina). Observe su monitor de frecuencia cardíaca con cuidado y obtenga su frecuencia cardíaca exactamente al nivel mágico del 70%. Por supuesto, podría usar cualquiera de las máquinas populares, cintas de correr, etc.

Solo aprendí sobre este 70% de negocios aquí en este sitio web, gracias a BackInShapeBuddy y al resto. Así que espero que ayude a otros lectores.

Pensamiento adicional: su dieta tiene que ser crítica. ¿Has leído Protein Power Lifeplan de los Dres Eades? Podría cambiar su vida, por supuesto, cada ciencia de la dieta tiene personas que creen y no "creen" en ella. Sin embargo, es muy fácil probar o decir 3 semanas, y el cambio en su energía para correr para muchas personas es asombroso. De ninguna manera es un régimen dietético "doloroso", se come todo lo que se le puede meter en la cara, por lo que es fácil de probar y si funciona para usted, tiene una nueva oportunidad de vida.

Por lo tanto, más enzimas oxidativas significa que tiene una mayor capacidad para durar más y más.

Y resulta que un estudio inicial (16) sobre el efecto del entrenamiento HIIT sobre las enzimas oxidativas demostró aumentos masivos en las enzimas oxidativas del músculo esquelético en sujetos que participaron en 7 semanas de carreras de ciclismo intensas, en el que los sujetos realizaron de cuatro a diez 30 segundos como máximo carreras de ciclismo seguidas de intervalos de recuperación de 4 minutos, en solo tres días por semana.

¿Pero qué pasa con HIIT vs. cardio aeróbico?

Otro estudio de capacitación de 6 semanas (5) comparó el aumento de enzimas oxidativas que resultó de:

1) cuatro a seis carreras de ciclismo de esfuerzo máximo de 30 segundos, seguidas de combates de recuperación de 4.5 minutos y realizadas 3 días por semana (este es el entrenamiento HIIT clásico) ...

o…

2) 40–60 minutos de ciclismo estable al 65% de VO2 máx. (Una intensidad aeróbica fácil) 5 días por semana.

Los niveles de enzimas oxidativas en las mitocondrias entre los sujetos que realizaron el programa HIIT fueron significativamente más altos, a pesar de que estas personas estaban entrenando a solo una fracción del volumen del grupo aeróbico.

¿Cómo podría suceder esta adaptación de resistencia favorable con períodos de ejercicio tan cortos?

Resulta que el aumento de la densidad mitocondrial y la actividad enzimática oxidativa del HIIT es causado por vías de señalización de mensajes completamente diferentes que el entrenamiento de resistencia tradicional.

En esta vía alternativa, se activa un "interruptor maestro" que promueve la adaptación de resistencia favorable. Este interruptor maestro se conoce como PGC-1α (pronuncie esto como "pee-gee-see-one-alpha" si quiere impresionar a sus amigos), que significa "coactivador del receptor-g activado por proliferador de peroxisoma-1α". PGC-1α provoca ese aumento favorable en la densidad mitocondrial y la actividad enzimática oxidativa, pero puede activarse mediante dos vías de señalización completamente separadas: la vía calcio-calmodulina quinasa (CaMK) o la vía adenosina monofosfato quinasa (AMPK) (15).

El entrenamiento de resistencia continuo y voluminoso parece activar el interruptor maestro PGC-1α a través de la ruta anterior, mientras que el entrenamiento de intervalos intensos lo activa a través de la última ruta

Fuente

El entrenamiento de alta intensidad (HIT) es muy recomendable para mejorar su cardio / resistencia / resistencia. Me considero muy bien en general, con las mejores calificaciones en cada prueba de carrera que he tomado. Para lograr estos resultados, recomiendo usar el increíble entrenamiento de intervalos 4x4. Aquí es cómo:

Si sigue estos 4 pasos simples, 3-4 veces a la semana, su resistencia aumentará adecuadamente en 6 semanas. Paso 1: ¡calienta! Trote lento con aprox. 60% del pulso máximo. (10 minutos) Paso 2: mayor velocidad con 85-95% del pulso máximo. Si no tiene reloj de pulso, puede saber que lo está haciendo bien cuando absolutamente no quiere hablar cuando corre. (1-2 minutos) Paso 3: recuperación activa. Trote lento en fases (como en el paso 1). (3 minutos) Paso 4: repita los pasos 2 y 3 4 veces.

Buena suerte con tu cardio!

Si desea "poder correr durante períodos de tiempo más largos sin tomarse un descanso", debe correr / correr al menos 30 minutos seguidos a un ritmo que sea lo suficientemente cómodo como para poder pronunciar oraciones cortas. Solo camine si es necesario, e incluso entonces trate de mantener el descanso por menos de un minuto. Los intervalos de carrera que recomiendan otras respuestas lo ayudarán principalmente con la velocidad y la aptitud anaeróbica. Pasando de no correr al entrenamiento de intervalos, seguirán ayudando un poco con la resistencia, pero no tanto como la carrera constante y constante durante períodos más largos de tiempo. Todo es "cardio", pero correr por más tiempo sin pausas significa enfocarse en la aptitud aeróbica y la resistencia muscular. Simplemente poner las millas debería hacerlo bien. Agregue un par de entrenamientos de intervalo y usted '

Desearía tener algún tipo de estudio para respaldar esto, pero leí en un sitio de noticias en algún lugar que correr en un corto período de tiempo puede ser comparable a no mejor que correr por un período de tiempo más largo. Entonces, si prefiere hacer un sprint de 10 minutos, esto puede funcionar tan bien como correr continuamente durante 30 minutos. Sugeriría trotar a un ritmo cómodo durante 30 minutos en un día, alternar con un sprint en el otro, y luego cada semana aumentar la velocidad de su trote y la duración de su sprint. Con el tiempo y los niveles crecientes de dificultad, desarrollarás resistencia.

Puedo decirle que la American Heart Association recomienda al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada 5 veces por semana para la salud del corazón. Además de la salud del corazón, también reducirá el riesgo de otras afecciones como derrames cerebrales, diabetes, etc. Así que si solo puede ingresar 30 minutos y trota continuamente esa duración, estará ayudando enormemente a su cuerpo no hacer ejercicio en absoluto.

Para mejorar el cardio en cualquier nivel de condición física, debe correr a un ritmo que sea más rápido que cuando todavía es cómodo hablar mientras corre. También se trata de la técnica, no debes tensar los hombros (deben estar controlados pero sueltos) y asegurarte de que tus brazos no crucen el centro de tu cuerpo mientras corres porque esta es una forma muy ineficiente de correr. Mantenga los pies hacia adelante y los brazos doblados en un ángulo de 90 grados. Toda esta información proviene de diferentes lugares, incluido un amigo que fue especialista en acondicionamiento físico durante años y experiencia personal. Finalmente, asegúrese de estar cómodo (¡no demasiado cómodo!) Cuando corra.

Otra alternativa a correr por edades es el entrenamiento por intervalos (períodos de entrenamiento más cortos e intensos) si no tienes mucho tiempo libre. No estoy muy seguro de qué es lo mejor para qué nivel de condición física, y esto mejora la condición anaeróbica en lugar de la condición aeróbica, pero hay una variedad de ejercicios que puede hacer que son fáciles de encontrar con la ayuda de Google.

Cualquier cardio es mejor que no cardio. ¡Nunca presiones demasiado! Espero que esto sea útil.