Empecé a correr por mi vecindario, en las aceras o calles, hace unas semanas. Recientemente, tomé una nueva ruta en el sendero para bicicletas (¿asfalto?).
Después de un calentamiento de cinco minutos de caminata, comencé a trotar lentamente cuando comencé a sentir dolor en la pierna derecha. El dolor fue leve y se localizó en el medio de mi espinilla y en el exterior del hueso.
Dejé de trotar e inmediatamente comencé a estirarme. ¡Este tramo se sintió tan bien!
¿Son estos signos de férulas de espinilla? Si es así, ¿cómo puedo entrenar de manera segura con esta afección, también conocida como prevención y tratamiento?
Respuestas:
Definitivamente podrían ser férulas de espinilla. Aquí hay 4 formas de aliviar las férulas de espinilla.
1) Haz el alfabeto con los pies. Siéntate y finge que tu pie era un marcador. Haz una "A" mayúscula. Hacer una "B" mayúscula. etc. Hacer con la pierna derecha y luego la izquierda.
2) Quítate los calcetines y párate sobre una toalla de baño. Usa los dedos de los pies para arrugar la toalla como si trataras de levantarla. Haz 20 repeticiones por pie.
3) Levante la pantorrilla -> párese y desde una posición de pie plano, levante sobre los dedos de los pies. Haga una pausa por 1 segundo, regrese a pie plano. Haz 15 repeticiones con el mismo peso en cada pie.
4) Realiza los talones -> párate en un escalón y cuelga el talón del borde. Deja que tus talones se sumerjan debajo de los dedos de tus pies. Pausa durante 1 segundo y luego vuelve a subir para que tus pies estén horizontales. haz 15 repeticiones con el mismo peso en cada pie.
Haz esto cada dos días. Comience con 1 juego de cada uno y aumente hasta llegar a 3 juegos. Una vez que el dolor desaparece (quizás 3 semanas), puede reducirlo a 1 serie cada dos días. Mucha suerte y buen funcionamiento.
EDITAR: Aquí hay un artículo con más detalles y 3 formas más de curar las férulas de Shin de Running
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Parece que podrían ser tablillas de espinilla. Por lo general, experimentará el dolor justo en la parte delantera de la pierna o, a veces, en los lados de la tibia. También suele ser un dolor sordo.
Técnicamente, las férulas de espinilla pueden ser causadas por varios factores diferentes. Los he experimentado como resultado de un entrenamiento excesivo. En ese caso, el estiramiento y la fisioterapia funcionaron después de un par de semanas. La "terapia física" aquí fue realmente solo un ejercicio para aumentar la fuerza de los músculos para que puedan seguir el ritmo del resto de los músculos de las piernas. Extendía una toalla en el suelo frente a mí y ponía los dedos de los pies en el borde. Luego tiraba de la toalla hacia mí doblando los dedos de los pies. Una vez cada noche era suficiente.
Dado que los ha notado después de correr sobre una superficie dura, es más probable que sea causada (en su caso) por pequeñas fracturas por estrés en el hueso o como resultado de un estiramiento excesivo de los músculos (especialmente si tiene los pies planos). La formación de hielo debería ayudar allí (¿20 minutos cada 4 horas más o menos?) Y un analgésico antiinflamatorio también podría hacerlo. Estirar es, por supuesto, útil aquí si es la segunda causa.
La curación puede llevar meses y debes asegurarte de no volver a lesionarlos una y otra vez, por lo que debes tratar de evitar el ejercicio que los estresa hasta que estén completamente curados.
Yo no soy un médico. Idealmente, debe consultar a su médico, especialmente si el dolor persiste o es intenso.
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Como alguien que ha tenido espinillas en varias ocasiones durante años, no me preocuparía tanto.
Parece que el cambio de superficie ha provocado que cambies sutilmente tu modo de andar (como un cambio en el grado de pronación (o balanceo hacia adentro)) Me sucedió exactamente lo mismo: siempre corrí en pavimentos / carreteras pero uno corre en un camino de grava y me dolerá por todas partes y, específicamente, tengo el mismo dolor en la parte exterior de la parte inferior de la pierna.
Las férulas de las espinillas (también conocido como síndrome de estrés tibial medial) es una inflamación de los tendones donde el músculo grande en la parte delantera de la pierna (levanta los dedos de los pies hacia la rodilla para sentir cuál quiero decir) se une al hueso. Algunas personas usan incorrectamente 'férulas de espinilla' como un término que lo abarca todo para los dolores en la parte inferior de las piernas.
Si solo corrió en esta nueva superficie una vez y sintió incomodidad, es probable que no sean tablillas en la espinilla, lo que en mi experiencia lleva tiempo desarrollar. Del mismo modo, si la sensación es más apretada que un área específica de dolor, todavía no me preocuparía. Se necesitará tiempo para adaptarse a una nueva superficie, solo incorpórela poco a poco.
Es más probable que se produzcan férulas en la parte interna del hueso de la espinilla, justo por encima del tobillo.
Algunos criterios para identificar las férulas de espinilla son:
En cuanto a una cura, esto es mucho más difícil porque es difícil identificar cuál es la causa exacta. Algunas personas recomendarán estiramientos o ejercicios para los músculos de la parte inferior de la pierna, pero la causa también podría ser caderas débiles (fue para mí) o simplemente una forma de correr deficiente. Es mucho mejor que vea a un fisio si está seguro de que tiene tablillas en la espinilla que perder el tiempo autodiagnóstico. Te llevarán a una cinta de correr y verán cómo corres para ver cuál es la causa.
Para tratar los síntomas, una compresa de hielo durante 20 minutos hará maravillas.
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