Ese es mi plan: cada semana, al menos dos de los siguientes:
- gimnasio, una ronda de la parte superior del cuerpo empujando y tirando, entrenamiento de piernas en el rango de 6 repeticiones / 3 series (editado para agregar: todos los movimientos de aislamiento) + núcleo
- Parque, trotar, fuerza explosiva (carreras de montaña, rodilleras, flexiones de palmas, etc.), núcleo
- estacionar, trotar, resistencia de la fuerza (flexiones, sentadillas, flexiones cuando ya no son una cosa de fuerza máxima para mí), núcleo
- Estacionamiento, trote y acondicionamiento (cosas de alta intensidad de 20-30 minutos como intervalos, burpees, etc.)
- Yoga y / o pilates.
- largo paseo en bicicleta
La parte de resistencia de la fuerza y el acondicionamiento pueden convertirse en finalistas después de uno de los otros conjuntos (de preferencia, ¿cuál?) Cuando esté más en forma.
Solo he dado algunos ejercicios para cada bloque, por su parte, planeo mezclarlo un poco. Para todos fuera de tu gimnasio planeo apegarme a Ross Enamaits Never Gymless para hacer ejercicios.
El objetivo es la aptitud general y la fuerza funcional. No estoy seguro de por qué querría más masa muscular. Perder peso no me haría daño, pero ahora no es una gran preocupación para mí. No tengo mucho tiempo ni disciplina, por lo que hacer más ejercicio sería difícil y necesito condimentar las cosas para mantenerme interesado.
Editar 2.6.12
Obviamente, necesito establecer mis objetivos y el estado en el que estoy más claro: Tengo treinta y pocos años, trabajo en una oficina y he estado haciendo muaythai de forma intermitente durante los últimos diez años, así como un poco de cosas relacionadas con el ejercicio físico general, como correr y ejercicios de peso corporal, o yoga. Desde hace unos meses, voy a un gimnasio más o menos regularmente (donde hasta ahora sigo sus consejos, haciendo todos los ejercicios en series de 3 x 15. Hasta el momento casi no noté ningún éxito (solo en músculos que nunca antes entrené) )) Mis objetivos son más difíciles de definir y muy amplios (no hay prioridades reales entre ellos):
- Acondicionamiento
- Resistencia a largo plazo (en la escala de un paseo en bicicleta más largo o una caminata, no hay media maratón)
- Corrigiendo algunos daños de oficina y generalmente manteniendo mi culo en movimiento
- Fuerza funcional: ser capaz de levantar cosas pesadas y transportarlas por un tiempo. Quiero ser más fuerte que ahora.
- mejorando mi velocidad / fuerza explosiva y agilidad (en caso de que quiera hacer muaythai nuevamente)
- Para aclarar mi punto sobre el aumento de peso / ganancia de masa muscular: no es un objetivo en sí mismo para mí, pero no es algo que quisiera evitar.
Lo que estoy buscando es un consejo si mi plan es generalmente bueno para estos objetivos. Estoy bastante seguro de que hay mejores planes, pero tener un pequeño catálogo y seguir con "al menos 2 a la semana" parece algo que puedo mantener durante un tiempo. Mi segunda pregunta es si los bloques individuales pueden o deben ser cambiados o intercambiados.
Espero que esto te haga más fácil ayudarme.
Respuestas:
En términos de esquema básico de su programación, parece bastante sólido. La fuerza es muy fácil de desarrollar, aunque la mayoría de las personas tienden a no tener la atención para trabajar adecuadamente. Los programas de fortalecimiento deben ser muy simples y, como principiante, debes mirar para aumentar el peso en cada sesión. Es correcto enfocarse casi exclusivamente en elevaciones compuestas (trabajar muchos músculos, especialmente aquellos que tienen grandes efectos directos en el resto del cuerpo, sentadillas y peso muerto). Los programas a considerar son el 5x5 y el 5-3-1. Obviamente, asegúrese de sentirse cómodo con la técnica de estos levantamientos, ya que hacerlo mal (el 90% del tiempo) puede provocar lesiones, especialmente si trabaja cerca de su máximo.
Lo más importante que debes hacer es aumentar progresivamente los pesos que estás levantando: si lo intentas, tu cuerpo responderá y te harás más fuerte.
También mencionaría que los cargamentos cargados sirven como excelentes finalistas: en el gimnasio, la caminata de los agricultores es la forma más sencilla de hacer esto: agarre 2 mancuernas (apunte aproximadamente el 50% de su propio BW en cada mano si puede) y camine . ¡Eso es! Trate de llegar lo más lejos que pueda en un límite de tiempo, o busque una distancia y registre su tiempo. Echa un vistazo a mi blog para más información - http://mmastrengthandconditioning.wordpress.com
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Mart: parece que tienes un programa a tiempo completo, la pregunta es: ¿Qué estás buscando lograr? y ¿estás listo para la larga dedicación a ello? Conozca sus objetivos, descubra lo que lo motiva (y lo mantendrá en marcha), ajústese a lo que necesite e intente hacerlo.
No estoy seguro de tu edad, experiencia, etc ... así que, para responder directamente a tu pregunta: sí, es un buen programa y si sigues las instrucciones de Ross, llegarás a alguna parte (con suerte, al lugar que pretendías encontrar). )
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Desea desarrollar fuerza funcional, pero en este momento no está haciendo un programa de entrenamiento de fuerza.
Vea mi respuesta aquí a una pregunta muy similar: ¿Alguna sugerencia sobre cómo podría mejorar mi rutina de ejercicios?
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