Cómo reducir el dolor de hombro durante y después de las sentadillas

10

Cuando hago sentadillas, encuentro que a menudo me duelen mucho los hombros (por el peso de la barra) y, a veces, el dolor en los hombros se convierte en un factor limitante durante el ejercicio como la fuerza / resistencia de las piernas y el tronco.

Intento colocar la barra sobre la parte carnosa, lo suficientemente atrás como para que mis manos tengan que empujar hacia adelante para mantener la estabilidad (si suelta la barra, se deslizaría por la espalda, NO se balancearía sobre mis hombros).

¿Qué puedo hacer para evitar que mis hombros se conviertan en el "eslabón débil" en términos de mi sentadilla?

squats weightlifting soreness SOL__
fuente

Respuestas:

10

La barra debería sentarse en la cresta formada por el omóplato cada vez que agarras la barra. Por ejemplo, vea la siguiente imagen para obtener una aproximación de dónde debe sentarse. Realmente no deberías tener que empujar mucho con tus manos para mantener la barra en su lugar. ingrese la descripción de la imagen aquí

Además, ¿estás utilizando algún tipo de relleno en la barra? Intenta poner relleno en la barra si no lo estás o quítatelo si lo estás. Siempre preferí no usar relleno, ya que hace que la barra se asiente de manera extraña en mis omóplatos.

A menos que esté realmente preocupado por cuánto puede hacer sentadillas, quizás considere cambiar a nada más que las sentadillas frontales para el levantamiento primario de la parte inferior del cuerpo en lugar de una sentadilla de espalda. Aquí hay algunas ventajas de hacer sentadillas frontales.

whaley
fuente
Esa foto es sobre donde sostengo la barra, y ciertamente caerá si la suelta. Pero, pensar en apoyarlo en los omóplatos es una pista útil porque eso implica apretarlos (como con un buen press de banca).
G__
44
No recomiendo el relleno en absoluto. Los músculos de la espalda deben construirse para proporcionar el acolchado necesario. Las almohadillas externas empujan la barra demasiado lejos de la parte posterior, hasta que el peso se vuelve lo suficientemente pesado como para que el acolchado no tenga valor de todos modos. Si haces filas de barra, peso muerto y presión sobre la cabeza, los músculos de la parte superior de la espalda crecerán hasta el lugar donde se siente muy cómodo. Aprieta los hombros hacia atrás y eso es todo lo que necesitas.
Berin Loritsch
+1 @BerinLoritsch: descubro que si siente que necesita relleno, la barra está en el lugar equivocado. La mayoría de las personas lo tienen en el cuello. La imagen en esta respuesta es perfecta.
Mike S
2

Trabaja tus hombros y atrapa un poco más para engrosarlos.

Además, tal vez use una sudadera gruesa y envuelva la barra con una toalla.

eych
fuente