Durante el último 1/2 de 2011 estaba yendo a mi gimnasio y haciendo ejercicio 5-6 veces por semana. ¡Fue increíble! Preferí correr en la cinta de correr, ya que era predecible con menos impacto. También pude cambiarlo y subirme a una elíptica para diversificarme.
Sin embargo, ya no puedo pagar un gimnasio o una cinta de correr, y estoy tratando de mantener algunas rutinas ad-hoc en casa y correr afuera. Pero cuando corro afuera constantemente, me duele mucho. Pies, tobillos, pantorrillas, rodillas y caderas. Esto nunca sucedió al correr en la cinta de correr, por lo que parece deberse al impacto de correr al aire libre, en colinas empinadas y en el pavimento. Una vez que dejo de correr y me estiro, el dolor desaparece tan pronto como 10 minutos después de completar mi carrera. Definitivamente estoy estirando tanto antes como después.
¿Cómo puedo hacer frente? Me encantaría no poder comer ibuprofeno todo el día y realmente quiero seguir corriendo, ¡me mantiene cuerdo!
Ideas?
EDITAR con más información:
Después de leer algunas de estas respuestas y pensarlo un poco más, tengo información adicional que creo que sería útil. Esta carrera es la misma cada vez e incluye algunas colinas bastante empinadas al principio. ¿Puedo imaginar que el impacto de la carrera cuesta abajo en colinas empinadas empeora el impacto? Esto podría preparar el escenario para el dolor a lo largo de mi carrera si corro en esta colina hacia abajo y aterrizo pesadamente.
Mis zapatos son geniales, nunca tuve un problema antes, pero eso fue en una cinta de correr. Apostaría a que estoy condicionado para correr en una cinta de correr, pero como esa no es una opción y hay muy pocas otras opciones donde vivo, ¿puedo entrenar mi cuerpo para correr mejor en superficies duras?
Siempre me han intrigado los zapatos Vibram Five-Finger, pero he escuchado resultados mixtos. Estoy seguro de que me tomaría un tiempo entrenarme para correr de manera diferente, ya que no corro de esta manera.
UNA ÚLTIMA EDICIÓN
Intenté mis carreras recientemente saltando la colina, lo que sé que es muy duro para mi cuerpo. El esfuerzo que se requiere para asegurarme de no ir rodando cuesta abajo es una cosa, y mucho menos el impacto de mi peso + impulso, todo aterrizando en mis pies y moviéndome por todo mi cuerpo.
Los últimos días mientras corría el sendero intenté llegar a terreno real cuando pude (1/3 de las veces), así como saltar las colinas extremadamente empinadas; no fue mejor ni menos doloroso.
TODOS tuvieron excelentes comentarios y puntos valiosos, pero me inclino a pensar que se trata de acostumbrarse a ellos. Creo que intentaré aprender a correr con menos impacto también.
Respuestas:
El problema es que está condicionado para correr en una cinta de correr y está haciendo la transición a una carretera cuesta abajo demasiado rápido.
Tu corazón y tus pulmones están preparados pero tus piernas no; entonces necesitas entrenarlos.
Haría algo parecido al plan de entrenamiento para principiantes. Tendrá que comenzar caminando y luego correr antes de poder correr. Sí, será muy frustrante porque su corazón y sus pulmones pueden correr la distancia. Por el momento, sus piernas no pueden y es por eso que le duele.
El comentario de @ JimClark sobre el antepié / carrera minimalista es útil. Si bien no estoy convencido de que Vibrams per se aprenda a correr en el antepié es definitivamente una ventaja. (Creo que la mayoría de las personas que se mudan a Vibrams no se toman el tiempo para adaptarse a ellas adecuadamente y tener problemas).
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Supongo que al correr exclusivamente en una banda de rodamiento desarrollaste una zancada que dependía de la superficie indulgente. Corro exclusivamente con zapatos minimalistas (Vibram Fivefingers) en el pavimento sin quejas ahora, pero corrí con zapatos tradicionales para correr durante más de una década y tuve problemas ocasionales con la rodilla o la fascia plantar. También pasé unos cinco años corriendo casi exclusivamente en grava y durante ese tiempo tuve un dolor de rodilla bastante intenso cada vez que corrí en el pavimento. Ahora tengo claro que mi antiguo paso incluía golpes muy fuertes en el talón, mientras que el paso que aprendí corriendo con zapatos minimalistas no. Puedo quitarme los zapatos y correr de la misma manera descalzo sin molestias (hasta que la abrasión llegue a las plantas de mis pies :-)
Aprender a correr con zapatos minimalistas probablemente requeriría un mayor compromiso del que querrías asumir, pero te recomiendo que visites este sitio web de Harvard sobre la biomecánica de los golpes en el pie para tener una idea de cómo correr con un golpe en el antepié y luego practicar eso con los zapatos que llevas ahora. Si puede modificar su paso, es probable que alivie gran parte de su dolor.
ACTUALIZACIÓN: Acabo de notar la información adicional que agregaste. Correr por colinas empinadas definitivamente genera los impactos más difíciles, por lo que debe evitarlos siempre que experimente dolor. También podría considerar caminar por colinas empinadas. Además, tome mucho tiempo para recuperarse entre las ejecuciones, quizás varios días. Si no desea omitir el ejercicio durante ese tiempo, sustituya la caminata entre sus carreras.
ACTUALIZACIÓN 2: Debería haber vinculado este video originalmente. Le brinda una buena descripción de la información que encontrará en el sitio web de Harvard Barefoot Running.
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