¿Alguna forma de ayudar a los músculos a crecer durante el descanso, además de los alimentos (proteínas, etc.)?

Dado que los músculos crecen cuando están descansando, ¿alguien tiene algún consejo, suplemento o algo que ayude a que mis músculos crezcan de manera más efectiva durante el período de descanso?

Visión general

Sus suplementos se llaman sueño abundante , hidratación (con leche si es parte de su dieta, agua si no) y alimentos. Ya sabes: huevos, verduras, aceite de oliva, carne, mantequilla, verduras, almidones .

El entrenador de levantamiento olímpico Greg Everett recomienda caminar, masajes, liberación auto-miofascial y baños calientes también en los días de descanso.

Más allá de eso, los suplementos son buenos principalmente para hacer que su billetera sea más liviana y, por lo tanto, más fácil de transportar.

Detalles

Dormir más de 10 horas por noche mejoró el rendimiento deportivo. Para citar a Mah, Mah, Kezirian y Dement :

El sueño óptimo es probablemente beneficioso para alcanzar el máximo rendimiento deportivo.

A veces, un entrenamiento muy ligero es útil durante un día de recuperación, pero la capacidad para la intensidad del descanso activo varía de persona a persona, de nuevo según Greg Everett :

En última instancia, tendrá que experimentar hasta cierto punto para ver lo que puede y no puede tolerar. Es posible que pueda salirse con la suya más que otra persona, pero la mayoría de las personas necesitan mantener sus días de descanso de muy baja intensidad.

Si queremos hacer crecer el músculo, debemos darle una razón para crecer.

Esta razón (es decir, el estímulo) puede ser un press de banca de 185 lb o un press de banca de 400 lb; todo depende de la persona.

Si el estímulo no es suficiente, no creceremos. Si es demasiado, tampoco creceremos. Sin embargo, si es correcto y permitimos una recuperación adecuada (sueño + nutrientes), creceremos.

Asegúrate de desafiarte a ti mismo, pero no más de hacerlo. En caso de duda, mantenga el tanque de gasolina lleno al 10-20%. Deja el gimnasio estimulado; No aniquilado.

Ahora podemos darle a nuestro cuerpo el estímulo correcto (es decir, la cantidad correcta de volumen de entrenamiento) pero aún no estar creciendo.

¿Que pasa con eso?

Bueno, el ejercicio es estresante para el cuerpo. Y dependiendo de nuestra carga de estrés general, puede ser bueno o malo.

Cuando dormimos 5 horas, pasamos el día tomando café y luego decidimos hacer una sesión de entrenamiento de 1.5 horas, esto es MALO.

Hay demasiado estrés para que nuestro cuerpo desarrolle una adaptación positiva.

En la mayoría de los casos, cuando las personas no desarrollan músculo tan rápido como desean, necesitan aprender a manejar todo el estrés fuera de la sala de pesas para que el cuerpo pueda concentrarse en adaptarse a ese factor estresante (es decir, daño muscular).

Entonces, ¿cómo calmar el resto del estrés?

• Dormir suficiente
• coma suficientes calorías, sodio y carbohidratos, y no restrinja ningún macronutriente
• asegúrese de no tener deficiencia de vitaminas / minerales (la mayoría de las personas, especialmente los atletas, tienen deficiencia de zinc y magnesio)
• manejar el estrés psicológico y evitar las personas confrontativas
• mantenerse alejado de cosas venenosas (alergias)

RESUMEN:

1) Proporcionar un estresor agudo (ejercicio)

2) Reducir todos los estresores crónicos

3) Siéntate y crece