Cada vez que veo videos instructivos sobre peso muerto estándar, el levantador está usando agarre mixto o agarre por encima de la cabeza; sin embargo, nunca llegan a diferenciar por qué están usando ese agarre en particular o los pros / contras que vienen con cada uno.
¿Cuál es la diferencia principal en agarre mixto vs overhand? ¿Hay pros / contras en cada agarre? ¿Uno es particularmente mejor que el otro?
El agarre Double OverHand (DOH) se enseña con mayor frecuencia a los principiantes por un par de razones:
Dicho esto, hay un límite en cuanto a lo que puede mantener de esa manera. Puede mejorar su agarre con agarres de placa, o incluso simplemente sosteniendo su última repetición durante 30 segundos al final. Pero aún llegará un momento en que ya no podrá usar DOH.
Para ese fin, tiene agarre de gancho y agarre mixto como opciones para moverse. El agarre del gancho es más fuerte que el DOH y conserva los beneficios de la simetría DOH. La desventaja es que está apretando el pulgar con fuerza, y si tiene manos pequeñas y una barra gruesa, es posible que no pueda hacerlo. Algunas personas pueden levantar 800 libras de peso muerto con agarre de gancho, pero son excepciones a la regla. El agarre de gancho se usa más comúnmente en el levantamiento de pesas de estilo olímpico (arrebates y limpieza y tirones).
El agarre mixto es el agarre más fuerte que tenemos:
No se trata tanto de uno o de otro, sino de cuando te gradúas de uno a otro. Muchos levantadores están de acuerdo en que usar DOH siempre que sea posible es lo mejor. Sin embargo, cuando no puede hacer que la barra se mueva, simplemente cambiar a un agarre más fuerte puede ser todo lo que necesita para levantar la barra del piso.
Un agarre mixto es más fuerte y permite sostener un peso más pesado. Este es generalmente el agarre "predeterminado" para los pesos muertos y evita que el agarre sea el factor limitante en términos de cuánto peso se puede levantar. (Tenga en cuenta que es una buena idea cambiar el agarre mixto para un desarrollo uniforme).
Un agarre por encima de la cabeza es más débil en general, pero se puede usar para fortalecer el ensamblaje del agarre y para un trabajo de "ajuste" similar.
Así que creo que depende de tu progresión. Cuando comienzas a entrenar, realmente no hay necesidad de un agarre mixto hasta que puedas hacer peso muerto con buena forma y alcanzar pesos más pesados. Sin embargo, hacer un agarre mixto solo en series realmente pesadas (> 90% de 1RM) puede provocar lesiones debido a que no te acostumbras al agarre mixto. Entonces entrenar es importante.
En mi opinión, manejar pesas realmente pesadas debe hacerse con agarre mixto, ya que entrenar tu agarre normal para series pesadas tomará MUCHO tiempo. Sí, con un agarre mixto, es más susceptible a lesiones, pero cuando tiene integridad estructural, no debería ser un problema, siempre y cuando cambie de manos de un set a otro.
Yo personalmente lo uso en el set más pesado que 225 (1RM 350)
Abogo por el peso muerto con un doble golpe sin gancho para la mayor cantidad de series de calentamiento posible, a fin de desarrollar la fuerza de agarre. Para calentamientos pesados y conjuntos de trabajo, creo que un agarre con gancho con tiza es la mejor manera de desarrollar agarre mientras se mueven pesos pesados.
No uso el agarre mixto, y solo lo recomendaría para los intentos de relaciones públicas (tal vez) o para personas con razones específicas para evitar trabajar en su agarre (por ejemplo, lesiones o discapacidad).
Quiero un peso muerto fuerte, un agarre fuerte y sin lesiones. El agarre mixto evita el desarrollo de la fuerza de agarre y agrega el riesgo de rasgar el tendón del bíceps:
"Pero Dave", podrías objetar. "Dices que uses una empuñadura de gancho y tiza, que son herramientas para hacer que la barra sea más fácil de agarrar. ¿Por qué están bien, pero la empuñadura mixta no lo es?" Buena pregunta. Es porque sin tiza y agarres de gancho, casi nadie puede levantar pesas pesadas. Esas dos herramientas permiten a las personas levantar pesas HUUUUUGE y desarrollar una gran fuerza de agarre que no podrían si no usaran esas herramientas. Entonces, lo que digo es esto:
El agarre de gancho doble con tiza en la parte superior es el Goldilocks de los agarres de peso muerto: la mejor combinación de entrenamiento de seguridad y fuerza tanto para el agarre como para el resto del cuerpo.
El agarre depende de muchos factores, pero prefiero el agarre por encima de la cabeza para ambos. El agarre mixto es excelente si quieres levantar más, pero si confías en él, promueve varios desequilibrios musculares.
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