Ayuda con la técnica de peso muerto: espinillas y rodillas magulladas

Hace unos meses comencé a usar peso muerto para el trabajo de la parte inferior del cuerpo y, a pesar de haber leído muchas descripciones y visto todos los videos que puedo encontrar, creo que estoy haciendo algo mal. Cuando hago peso muerto, me doy cuenta de que la barra sigue equipando mis espinillas y rodillas, tanto en la subida como en la bajada. Esto ocurre incluso cuando uso pesos muy ligeros (calentamiento). Estoy tratando de mantener mi columna vertebral recta, la posición correcta de la barra, y empujando a través de mis talones, pero esto parece hacer que la barra quiera atravesar mis espinillas al subir y "cortar" mis rótulas al bajar. (El resultado es una gran cantidad de hematomas y trozos de piel faltante en la espinilla). Esto me obliga a inclinarme un poco hacia adelante para permitir que la barra despeje mis rodillas, lo que significa que termino usando la parte baja de la espalda cuando la barra está bastante cerca del suelo , en lugar de en la mitad superior del ascensor. Espero que este sea un problema suficientemente común como para que alguien pueda discernir lo que estoy haciendo mal a partir de esta descripción y señalar mi error. Así que mi pregunta es esta:

¿Qué hay de malo en mi técnica de peso muerto que podría estar causando que me lastime las espinillas y las rodillas de esta manera?

Las espinillas y las rodillas magulladas son probablemente más un signo de buena técnica que de mala técnica. Para la mayoría de los deadlifters, el raspado es el gran placer, y es cuando comienzas a alterar tu forma para evitar el raspado que comienzas a tener problemas.

La forma perfecta podría provocar un poco de hematomas, pero los hematomas no deberían ser demasiado severos, porque no debería golpear la barra contra las piernas, sino deslizar la barra contra las piernas.

Este sitio ofrece 5 formas de eliminar el raspado de espinillas en Deadlifts :

1. Comprueba tu técnica.
2. Use pantalones largos.
3. Use calcetines largos.
4. Use cinta atlética.
5. Espinilleras.

Para una discusión muy completa de la técnica de peso muerto desde una perspectiva de levantamiento de potencia, recomiendo echar un vistazo a la Guía de técnica y formulario de ejercicio de peso muerto .

En los videos en el enlace anterior, verá varios levantadores que usan la solución ideal para el problema de raspado: talco (talco para bebés) .

Si no lo está buscando, es posible que no lo note, pero debería poder ver que los frentes de sus patas son blancos, cubiertos de polvo de talco. Tenga en cuenta que este no es el mismo polvo de levantamiento que tiene en sus manos.

Para reducir el raspado de las piernas durante el peso muerto, el nombre del juego es " reducir la fricción ". Si puede reducir la fricción hasta el punto donde la barra se desliza contra sus piernas en lugar de rascarse, no sufrirá un corte tan fuerte.

Desafortunadamente , el uso de talco en polvo no es una solución práctica para la mayoría de los entrenamientos. Hace un gran desastre, la mayoría de los gimnasios no lo permiten, y probablemente necesites que alguien más lo aplique en tus piernas por ti. (Si lo tiene en sus manos, afectará su agarre en la barra).

Entonces, las soluciones más prácticas están en la lista anterior, y agregaré un pequeño consejo más:

Elija una barra con moleteado suave.

El moleteado es el patrón rugoso en la barra que te ayuda a tener un mejor agarre. Especialmente si estás usando correas de elevación, puedes sacrificar el moleteado para salvar tus espinillas.

Si trabaja en un gimnasio que tiene muchos bares para elegir, invariablemente algunos de los bares tienen agarres más suaves que otros. Si eres realmente afortunado, puedes encontrar una barra que tenga nudos que no se alineen con tus piernas cuando levantas peso muerto.

La respuesta de Derek suena acertada, pero personalmente encontré la siguiente jerarquía para arreglar mi técnica de levantamiento:

1. Usar palabras para describir el problema.
2. Uso del video para que la gente critique mi forma (ver el foro de Rippetoe y los foros de CrossFit , para dos)
3. Obtener un cheque de formulario en persona de alguien que levanta
4. Obtener entrenamiento en persona de un entrenador calificado y activo

Específicamente, he descubierto que los dos últimos son casi equivalentes en utilidad, mientras que la diferencia entre 1 y 2, y nuevamente entre 2 y 3, es enorme. Obtener ayuda en persona es un orden de magnitud más relevante que cualquier respuesta de Internet, video o no.

Bueno, es difícil saber qué sucede sin verte haciendo peso muerto, pero lo primero que me vino a la mente (porque lo he visto en otra parte), es que probablemente endereces las rodillas demasiado tarde mientras levantas y las flexiones demasiado tarde mientras bajando los pesos.

Por supuesto, sería mejor preguntarle a un entrenador. Si no puede hacer eso, probablemente debería ver uno o dos de sus videos nuevamente y concentrarse en cuándo estos chicos se enderezan y doblan las rodillas, entonces realmente concéntrese en eso mientras lo hace.

Espero que haya ayudado.

Sin un video de su formulario, es realmente difícil darle una respuesta directa. Suponiendo que su forma está a la par, pruebe lo que Derek mencionó.

Tiendo a usar medias largas de fútbol o medias gruesas y largas para que la barra no roce demasiado contra las espinillas.

También puede intentar envolver algún tipo de relleno alrededor de la barra donde se encuentra con sus espinillas.