Me acaban de dar un conjunto de pesas, mancuernas de pesas ajustables, como regalo, pero no tengo idea de qué tipo de pesas / cuántas repeticiones debo hacer para lograr los mejores resultados.
Estoy buscando aumentar la fuerza de mis brazos y muñecas (¿fuerza magra?), Y espero que pueda aumentar mi fuerza para jugar deportes como tenis, squash, etc.
¿Existe una regla general para los pesos / repeticiones a los que debería apuntar?
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Ciaocibai
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Respuestas:
Primero, querrás elegir un conjunto de ejercicios para hacer y aprender cómo hacerlos con la forma adecuada. Entonces puede comenzar a aumentar el peso y establecer un horario.
En general, recomendaría un entrenamiento de cuerpo completo que golpee todos los grupos musculares con algunos levantamientos compuestos. Sin embargo, trataré de elaborar un entrenamiento para usted que se ajuste a su objetivo establecido con el equipo que tiene.
Para ejercicios, intente:
Puedes experimentar más a medida que te sientas cómodo, pero este puede ser un buen entrenamiento para empezar. Puede hacerlo tan a menudo como se sienta enérgico y no adolorido, pero un buen objetivo inicial podría ser 2 veces por semana; errar al lado de un día extra de descanso en lugar de esforzarse porque los músculos crecen cuando se recuperan. Sugeriría hacer 3-5 series de 8 repeticiones de cada una con un par de minutos de descanso entre cada serie.
En cuanto a cuánto peso usar, primero debe usar un peso muy liviano y asegurarse de tener su forma hacia abajo (preste atención a las sugerencias y los movimientos en los videos). Cuando se sienta cómodo con los movimientos, agregue peso para cada ejercicio gradualmente. Si está haciendo 8 repeticiones por serie, entonces querrá un peso en el que fallaría después de quizás 10-12 repeticiones.
Algunas otras sugerencias que ayudarán a pagar en el futuro:
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Para fuerza, la fuerza inicial sugiere 3 series de trabajo de 5 repeticiones . Se recomienda 5x5 en StrongLifts 5x5 . Los juegos de trabajo no incluyen juegos de calentamiento. Para el calentamiento, puede hacer 3 series al 25%, 50%, 75% del peso de trabajo con aproximadamente
Si recién está comenzando, comience con un peso pequeño para acostumbrarse al movimiento y mejorar la forma. En cada entrenamiento que tenga éxito en sus series de trabajo, aumente el peso en el menor incremento posible. Esta es la parte más importante: si desea fortalecerse, debe levantar un peso más pesado.
No descuides tus hombros para el tenis y el squash. Haga prensas aéreas y prensas de banco. http://www.exrx.net/Exercise.html
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No hay reglas generales como tales.
Para tonificarte el brazo muscular necesitas concentrarte en lo que estás haciendo. Fíjate una meta. Si quieres tener brazos musculosos, concéntrate en repeticiones y series y en el peso que estás usando.
Para comenzar con intentar
Nivel principiante 4 series con mancuernas 1er set 4 kg 10 rep 2do set 4 kg 10 rep 3er set 4 kg 10 rep 4to set 4 kg 10 rep
Una vez que tenga la técnica y la postura correcta, avanzamos al siguiente nivel
Nivel intermedio
4 series con mancuernas 1er set 4 kg 10 rep. 2do set 6 kg 10 rep. 3er set 8 kg 10 rep. 4to set 10 kg 10 rep.
haga esto hasta que haya alcanzado el objetivo final de 10 kg 10 repeticiones
nivel avansado
2 series con nivel de calentamiento de pesas para que la sangre fluya hacia tus venas
1er set 4 kg 15 rep 2do set 6 kg 15 rep
El tercer set sería tu mejor peso, con el que puedes hacer 10 repeticiones
El 4º set sería un poco pesado para desafiarte a ti mismo para tu personal, el mejor de 10 repeticiones con el próximo peso pesado.
Asegúrese de descansar entre series durante aproximadamente 90 segundos, postura de técnica de respiración adecuada, positivos (cuando está levantando) y negativos (cuando está bajando de peso), asegúrese de no estar haciendo trampa mientras levanta.
Si puede registrar su progreso utilizando la hoja de Excel en lo básico del día a día y compararlo con su peso registrado diariamente, puede analizar cómo han mejorado las cosas y es posible que desee llevarlo más lejos
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