¿Cuáles son los peligros de hacer flexiones incorrectamente?

Novato aquí. Trabajo largas horas detrás de mi computadora y hago todo lo posible para mantener un ojo en la ergonomía: prestar atención a mi postura, tomar descansos cortos a intervalos regulares , eso es algo. Recientemente comencé a experimentar tensión ocasional en mi brazo derecho y mi médico me aconsejó que hiciera más ejercicio. El único ejercicio que hago son viajes en bicicleta de 5 km a mi universidad cada vez que tengo clases allí y salgo a caminar 20 minutos dos veces por semana, pero él dijo que no era suficiente. Dejando de lado el ejercicio, soy bastante saludable: como de manera responsable, no bebo y no fumo. Mi IMC es 20.

Prefiero ejercicios que puedo hacer en cualquier lugar y no requieren demasiado equipo especial. No quiero ir al gimnasio porque no me gusta hacer ejercicio, perdería tiempo en el transporte, cuesta más dinero y no quiero hacer ejercicio con otras personas. Estaba vinculado al sitio web SimpleFit que establece un plan de ejercicios de peso corporal para aumentar la fuerza.

Ahora, supongo que podrías dañarte si lo estás haciendo mal. ¿Cuáles son los peligros de hacer flexiones, flexiones y sentadillas incorrectamente? ¿Aconsejaría no probar esto sin supervisión?

El mayor riesgo de lesiones proviene del uso excesivo, especialmente si está envejeciendo. Los ejercicios de peso corporal son muy seguros y el mayor riesgo real de no hacerlos correctamente es perder el tiempo porque no obtendrá los resultados que desea.

La clave para las flexiones es mantener el cuerpo recto como una tabla. Si su cuerpo está caído en el medio, es probable que sus abdominales estén demasiado débiles. Si haces algunas sentadillas para ayudar a fortalecer los abdominales, deberías poder llegar al punto de hacer una flexión adecuada pronto. Otro enfoque es hacer flexiones desde las rodillas hasta que puedas hacerlas con la forma adecuada.

Los pullups son geniales, e incluso si haces pullups o saltas para comenzar, te volverás más fuerte. Eventualmente, querrás hacerlos de forma estricta, pero lleva tiempo poder hacerlo.

Hacer sentadillas de peso corporal con mala forma tampoco te pondrá en riesgo de lesiones. Simplemente no obtendrá el beneficio de ellos que desea. Si trabajas para separarte de las caderas e ir tan profundo como puedas, obtendrás más beneficios de ellas. Con el tiempo, puedes hacer saltos en cuclillas donde te pones en cuclillas y saltar desde esa posición lo más alto que puedas.

Existen otros ejercicios de peso corporal que son bastante útiles, como:

• Sillas de silla. No todos tienen dos rieles cerca uno del otro donde pueden hacer inmersiones adecuadas (los hombros van justo debajo de los codos, pero no mucho más que eso). Pero todos tienen una silla. Pon las manos en el borde de la silla y coloca las piernas delante. Ahora bájate hasta que tu trasero toque el piso y retrocede.
• Flexiones inversas. Si tiene una barra o una repisa sólida que puede agarrar, recuéstese sobre su espalda debajo de ella y tire de su cuerpo hacia la barra.
• Abdominales. Un viejo pero bueno. La fuerza abdominal es importante.
• Tablones Ponga su peso sobre sus codos y levante su cuerpo para que esté derecho como una tabla. Sostenlo todo el tiempo que puedas. Incluso mejor que las sentadillas, pero más difícil.
• Levanta la espalda. Básicamente, necesitará algo para sostener los pies mientras su cuerpo cuelga del borde de una mesa o algo así. Mantén tus manos detrás de tu cabeza. Baje su cuerpo, manteniendo la espalda baja recta, y luego levántelo lo más alto que pueda.

Hay una rima y una razón para la variedad. La idea es que si ejercitas un lado del cuerpo, debes equilibrarlo ejercitando el otro. Por ejemplo, las flexiones trabajan los brazos, el pecho y el núcleo. Las cosas que lo equilibran son las flexiones inversas y los aumentos de espalda. El saldo de las tablas volvería a subir. El saldo de las dominadas sería una baja.

Si aún no puede hacerlo con forma estricta, no se preocupe demasiado por eso. Solo trata de ser cada vez más estricto con la forma que puedas. Eso te ayudará a ser más y más fuerte.

Las flexiones y las flexiones están entre las formas más seguras de pasar el tiempo y hay que trabajar duro para hacerlas "incorrectamente". Las únicas lesiones que se me ocurren son los dedos tensos si haces flexiones con los dedos (a diferencia de las palmas o los puños).

Una posible lesión que su corte con flexiones es una lesión en sus articulaciones. Aplicar demasiada tensión en los ángulos incorrectos puede causar daños.

Al pasar por los movimientos, vaya suavemente y evite revertir repentinamente su inercia. Por ejemplo, cuando se baje, no baje de peso e inmediatamente empuje hacia arriba. Al hacer eso, esencialmente está tomando una fracción significativa de su peso corporal y luego lo duplica cuando se trata de la fuerza de corte en su hombro y codos porque su cuerpo tiene que contrarrestar la inercia de su cuerpo para detenerlo y luego acelerar La otra dirección. Una breve pausa en la parte superior e inferior de la lagartija, o simplemente haciéndolas un poco más lentamente, reducirá el riesgo de lesiones, además de ayudarlo a tener una buena forma en lugar de depender de movimientos bruscos e inercia.

Además, no extienda su movimiento más allá de un rango de movimiento cómodo. Presta atención a lo que tu cuerpo te está diciendo. Si le duele, particularmente un dolor agudo, probablemente se está presionando demasiado y está cerca de lastimarse. Nuevamente, hacer un movimiento suave y detenerse en la parte superior e inferior reducirá la posibilidad de lesiones.

Por último, como mencionó Berin anteriormente, es posible lastimarse al presionarse demasiado o durante demasiado tiempo. Nuevamente, preste atención a su cuerpo y vaya lo suficientemente lento como para no darse cuenta de que solo se da cuenta de su punto de ruptura después de pasarlo.

Puede parecer que este tipo de ejercicio es peligroso debido a todas las advertencias que le estoy dando, pero en realidad, generalmente no lo es. El peligro principal es cuando comienza. A medida que continúes haciendo flexiones, tu cuerpo se adaptará al ejercicio. Sus músculos se acumularán, permitiéndole detener un movimiento de manera segura sin dañar su cuerpo. Tu flexibilidad aumentará. Tu resistencia mejorará. Luego, puede comenzar a hacer cosas como flexiones rápidas sin pausa, y ángulos más extremos y diferentes posiciones de las manos que lo estiran en rangos de movimiento más amplios. Pero al principio, querrás relajarte.