¿Cómo debo superar una meseta de entrenamiento para el desafío de 100 flexiones?

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Estoy haciendo un programa de 100 flexiones y he alcanzado una meseta alrededor de los 65 años. El programa sugiere tener un día libre entre los días de entrenamiento, pero como no obtengo los resultados deseados, me gustaría aumentar la frecuencia. ¿Es el movimiento correcto o debería pensar en otra cosa?

gruszczy
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Como comentario aparte, espero que estés haciendo otros ejercicios para equilibrar todo el trabajo de brazos / cofres que estás haciendo ... ¿Algún pull-up?
Berin Loritsch
¿Has visto esta pregunta ? Sugeriría mezclar su rutina, es decir, diferentes variaciones de flexiones y cambiar la cantidad de descanso entre series.
Tony R
@Berin: Estoy haciendo ejercicios de bíceps y entreno artes marciales dos veces por semana, donde hacemos ejercicios generales. @ Tony: Gracias, intentaré leer sobre diferentes versiones de flexiones y ver qué mezclar todo.
gruszczy

Respuestas:

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La frecuencia, el peso a usar, las series / repeticiones son configuraciones específicas individuales de un punto en el tiempo. Lo que funciona para usted hoy puede no funcionar mañana ni para nadie más. Lo que recomendaría es:

  • mejoras incrementales: comience ligero y lento y aumente
  • Si no está fatigado, se lesiona y ve una mejora, continúe aumentando la intensidad.
  • si comienza a ver una disminución en los resultados deseados, se agota, comienza a experimentar lesiones, reduce

Específico para la meseta: existen diferentes métodos para superar su máximo actual:

  • cambie el ejercicio ligeramente: mueva los brazos más cerca, más separados, haga t-ups, bombarderos de inmersión, etc., varíe la rutina y vea si eso lo supera.
  • cambiar el número de series / repeticiones - más o menos tiempo entre las series
  • tabata it: 20 segundos de flexiones seguidos de 10 segundos de descanso y continuar hasta que alcances tu objetivo
  • hacer 60 (no ir al fracaso todo el tiempo) - descansar durante una hora y luego hacer otros 30

Para proporcionar consejos específicos, necesitaríamos saber qué sucede después de los 65 años. ¿Estás dolorido? manos entumecidas? ¿solo cansado?

Meade Rubenstein
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Alrededor de los 65 años, mis brazos no son lo suficientemente fuertes como para levantarme de nuevo.
gruszczy
estás haciendo 65 de una vez? o en juegos? intente hacer series de 20, tome descansos de 1 a 2 minutos en el medio y vea si puede superar los 65 años, si no aumenta el período de descanso
Meade Rubenstein
Estoy haciendo esos 65 como prueba de cuántas flexiones puedo hacer en una serie. Normalmente lo hago en las siguientes series: 36, 40, 30, 24, <tantas como pueda>.
gruszczy
@gruszczy: ¿cuánto tiempo llevas en 65 en un solo set? y cuanto tiempo llevas haciendo flexiones? (parece que estás en 130 por día)
Meade Rubenstein
Hace dos o tres meses que llevo estos 65 años. Lo he estado haciendo durante aproximadamente un año, pero mientras tanto tuve algunas brechas (a veces perdí la motivación, pero recientemente seguí haciéndolos con mucha regularidad).
gruszczy
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Tus músculos solo se acumulan mientras descansan. El ejercicio los descompone y los trabaja duro. Cuando no estás trabajando tus músculos, comienzan a reconstruirse y a fortalecerlos.

En resumen, el descanso es un aspecto importante de la construcción de fuerza . Si no puedes pasar la barrera de los 65, posiblemente sea porque no descansan lo suficiente. En cierto punto, sus músculos pueden necesitar más descanso que el día intermedio. Sus dos opciones son entonces:

  • Reduce la frecuencia de trabajar esos músculos
  • Reduzca la carga en esos músculos (la carga es peso * repeticiones)

En pesas libres, a veces puede atravesar una meseta mediante un proceso llamado desatraque . Esencialmente, está quitando el 10% del peso de la barra y luego aumentando lentamente de nuevo a donde estaba. Muchas veces puede atravesar la meseta porque le dio a sus músculos más tiempo de recuperación. Si la descarga no funciona un par de veces seguidas, debe recurrir a reducir el número de series.

Aplicando el mismo principio a ti, te recomendaría que:

  • reducir el número de flexiones en un 10% (aproximadamente 6-7) el próximo entrenamiento
  • agréguelos nuevamente en 1-2 a la vez durante los próximos entrenamientos.

Puede sentir que está retrocediendo, pero está volviendo a colocar su cuerpo en un lugar donde pueda reconstruir su músculo a tiempo para el próximo entrenamiento. La esperanza es que tenga capacidad libre cuando llegue al límite.

Desearía poder generar un enlace directo a la fuente de esta información, pero está contenido en el informe especial Stronglifts 5x5. El informe es gratuito, tiene información bastante buena, pero debe registrarse para obtenerlo.

Berin Loritsch
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+1 por la importancia del descanso. Una cantidad sorprendente de personas no quiere / no quiere creer lo necesarios que son los días de descanso.
Phil Quinn
Creo firmemente en los días difíciles seguidos de días fáciles / de descanso Y programo una semana baja cada 3 o 4 semanas. Aplicar eso significa hacer menos durante una semana (como recortar en un 25 por ciento) y luego la próxima semana comienza donde estabas.
csi
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@Phil Quinn: los días de descanso son la razón principal por la cual las personas no están contentas con sus resultados. No entienden cuándo y por qué deberían estar descansando.
Merritt
@ Merritt: ¿Podría explicarnos cuándo y por qué las personas deberían descansar especialmente cuando comienzan?
Motivado el
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Mi comentario surge del hecho de que las personas tienden a inclinarse más hacia el descanso excesivo que al descanso inferior. Si es nuevo, simplemente siga las recomendaciones de la rutina que ha adoptado y estoy seguro de que estará bien. Experimenté con levantar todo todos los días y lo encuentro viable si tienes tiempo y estás haciendo algo más parecido a HST que 5x5. Básicamente 2 series por grupo muscular con 2 semanas a 2x15, 2 semanas a 2x10 luego 2 semanas a 2x5 luego 2 semanas negs. Sin embargo
Merritt