Tengo 22 años y he probado dos gimnasios, pero siempre vuelvo a los burpees.
Estoy buscando más ejercicios que
- son divertidos de hacer
- requieren solo peso corporal (y equipo mínimo).
- son intensivos y tienen variantes aún más intensivas.
- apuntar a una amplia variedad de músculos (incluidos los músculos centrales).
- Se puede hacer en interiores.
¿Qué otros ejercicios existen que tienen ventajas similares?
Solo puedo recordar estos de mi monótono entrenamiento:
exercise
bodyweight-exercises
Jesvin Jose
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Respuestas:
La Rutina de peso corporal inicial de NerdFitness y la Rutina de peso corporal avanzada son excelentes lugares para comenzar a planificar un circuito intensivo de solo peso corporal.
Yo personalmente considero una barra de un equipo mínimo de pull-up y si es del todo posible que altamente recomiendo comprar uno. Es bastante difícil superar el pull-up en términos de un ejercicio intensivo de peso corporal compuesto. Considere un "programa" pull-up como The Twenty Pull-up Challenge o The Armstrong Pull-up Program . Cuando empiece a aburrirse, haga cosas como su agarre alternativo (manos mirando hacia usted o lejos), agarre ancho, agarre estrecho, negativos y / o ate algo pesado alrededor de la cintura para mayor diversión.
En cuanto a la intensidad, intente hacer sus series lo más rápido posible (mientras mantiene una buena forma) sin descansar en el medio. Trátelo como un circuito. Si eso no es suficiente, intente elegir tres o cuatro ejercicios y realizarlos en un circuito piramidal, nuevamente tratando de completar los conjuntos lo más rápido posible y sin perder tiempo entre los ejercicios de cambio.
Eso cubre mis favoritos, pero aquí hay algunos extras:
Y por último, pero no menos importante, pull-ups, pull-ups, pull-ups todo el tiempo. ¡Disfrutar!
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Primero, quiero estar de acuerdo con lo que otras personas han dicho: Pull ups , dominadas , saltos , sentadillas y tablones son ejercicios de peso corporal extremadamente buenos. Voy a sugerir algunos diferentes además de esos.
Hace unas semanas, decidí incorporar algunos movimientos y ejercicios de gimnasia en mis entrenamientos en casa. Dado que algunos de estos movimientos son extremadamente difíciles, pueden dividirse en un conjunto de progresiones (y ejercicios complementarios), que aumentan en dificultad. Incluiré algunos recursos sobre los ejercicios específicos al final de mi respuesta. De todos modos, estos son los ejercicios en los que estoy trabajando en este momento:
Aunque mi conocimiento de la gimnasia es muy limitado, parece que un concepto recurrente en la gimnasia es que los movimientos pueden hacerse mucho más difíciles al disminuir el apalancamiento. Por ejemplo, supongamos que está haciendo un push up normal, por lo que sus manos están debajo de sus hombros. Ahora, deslízate hacia adelante con los pies (sin mover los brazos) para que tus manos estén alineadas con tus costillas. Intente empujar hacia arriba nuevamente ahora; será más difícil porque ha disminuido el "brazo de palanca" de su movimiento. Intenta deslizarte hacia adelante para que tus manos estén cerca de tu cintura e intenta nuevamente ... esto debería ser mucho más difícil. (Esta variación del push up a veces se denomina "pseudo planche push up" y puede ayudar a fortalecer los músculos utilizados en el planche).
Entonces, en esencia, si haces ejercicios en los que puedes variar el apalancamiento (como estos), tienes una secuencia de ejercicios de intensidad variable. Estos ejercicios también son bastante intensos para empezar y solo se vuelven más difíciles. Además, todos entrenarán mucho su núcleo, especialmente de manera isométrica (es decir, de forma estática como una tabla y no con un movimiento dinámico como una sentada), así como muchos otros grupos musculares (con la palanca delantera y el planche tienes movimientos de empujar y tirar). Como resultado, estos ejercicios parecen ajustarse a sus necesidades. Además, debido a su novedad, he descubierto que son realmente divertidos.
Algunos comentarios / consejos
La palanca delantera requerirá una barra de extracción (espero que esto sea obvio después de ver el video), por lo que, como han mencionado otras personas, definitivamente debería obtener una si aún no la tiene.
Si no puede sostener la primera progresión de la palanca delantera (vea los recursos a continuación), trabaje levantando las rodillas hacia los hombros (mientras cuelga de una barra de tracción).
Las Parallettes (las barras paralelas bajas) son buenas pero no he necesitado usarlas todavía (no estoy muy lejos en estas progresiones). Usar el asiento de dos sillas para trabajar L-sitting puede funcionar. Además, puede construir su propio conjunto de paralelas utilizando PVC a un precio bastante bajo (consulte "Ejercicios y habilidades" en recursos), que es lo que planeo hacer.
Si es nuevo en estos ejercicios, tenga EXTREMADAMENTE CUIDADOSO. Algunos de estos ejercicios ponen mucha carga en sus muñecas y hombros, así que siempre asegúrese de calentarlos adecuadamente de antemano.
Una vez más, no soy una gimnasta profesional, y esta es la información que he recopilado investigando en línea. Si hay gimnastas que leen esto, tal vez puedan agregar algunos consejos, sugerencias y recursos adicionales.
Enlaces y recursos
Primero, deberías leer este artículo , que me inspiró a usar estos ejercicios en primer lugar. Este artículo detalla las progresiones básicas en las que debe trabajar tanto para el planche como para la palanca delantera, al tiempo que proporciona una motivación mucho más exhaustiva de por qué estos son buenos ejercicios para hacer.
Videos de Youtube: Aquí hay algunos videos que he encontrado útiles, especialmente el tutorial de la palanca frontal, que es muy completo. Tutorial de palanca delantera , tutorial de L-sit
Otro: Ejercicios y habilidades : un sitio web sobre información general sobre gimnasia que es realmente útil, incluyendo cómo construir sus propios paralelos.
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Los burpees son geniales como ya has mencionado. Los hacía un par de veces a la semana para complementar mi rutina de entrenamiento con pesas. Mi objetivo era poder hacer 100 burpees en 10 minutos, pero nunca llegué a ese nivel. Debido a que exigen una gran cantidad de músculos y cardio, es un buen ejercicio incorporarlo a una rutina HIIT . Alternar entre burpees y algo así como correr sería un entrenamiento excelente.
Pero puedes hacer que los burpees sean aún más desafiantes para ti incorporando un pull up. En este punto, son casi un entrenamiento de cuerpo completo, y es increíblemente duro ...
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En mi opinión, las sentadillas son el mejor ejercicio corporal en general ; aunque las sentadillas con peso corporal probablemente no serán tan intensivas como si no tuvieras un peso de barra en tu espalda.
Solo un hecho divertido (tienes 22 años, probablemente puedas relacionarte con esto a menos que no seas un jugador), en Final Fantasy Crisis Core, Zack tiene un mini juego en el que compite con otros soldados sobre quién puede hacer el mayor esfuerzo de sentadilla en un momento dado . Confía en mí, intenta hacer más de 50 sentadillas de una vez, sin parar, estarás sudando y tu corazón se acelera.
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Si tiene un iPod o iPhone, le recomiendo la aplicación gratuita Nike Training Club , que contiene muchos ejercicios de peso corporal o de equipo mínimo. Algunos de ellos incluyen abdominales, flexiones, saltar la cuerda, tablas, saltos de tríceps, sentadillas y estocadas. Por alguna razón, la aplicación está dirigida a mujeres, pero los ejercicios me parecen neutrales al género.
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Aquí hay algunas ideas:
Hay muchas variaciones del burpee clásico, me gusta especialmente el burpee pull-up:
Flexiones de manos:
Si tienes anillos: Muscle ups
Pull ups (puede usar una barra de pull-up de inicio como esta: http://www.beachbody.com/product/fitness_gear/p90x_chin_up_bar.do )
Saltos en cuclillas
Los escaladores de montaña
Hay muchos videos de ejercicios de alta intensidad en algunos blogs de ejercicios como:
Aquí hay una lista de entrenamientos Crossfit de peso corporal: http://www.learncrossfit.com/?page_id=98
También puede echar un vistazo a los ejercicios realizados en la serie Insanity Workout Video ( Insanity , Asylum y Asylum Vol 2 ).
Sin embargo, tenga cuidado con su cuerpo, haga progresiones seguras y siempre use la forma adecuada.
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