¿Qué técnica de natación es más efectiva para un entrenamiento cardiovascular?

Existen múltiples técnicas, y las dos que uso principalmente son braza y estilo libre. ¿Hay alguna diferencia entre los dos en cuanto a su efectividad en un entrenamiento cardiovascular? ¿Existe una técnica que sea "suprema" para el cardio, o la natación en general es simplemente efectiva?

Hay cuatro golpes principales en la natación:

• Estilo libre,
• Revés,
• Braza de pecho,
• Estilo mariposa

De estos, el estilo libre es el estilo de natación más rápido y eficiente. En mi propia experiencia, el golpe de mariposa es, con mucho, el más difícil de mantener en largas distancias. La forma en que completa su entrenamiento depende de dos factores, qué tan bien puede nadar y qué tan duro quiere hacer ejercicio.

¿Qué tan bien puedes nadar?

Si tiene una técnica pobre o una condición pobre, la natación se volverá bastante pesada para mantenerse a una velocidad decente muy rápidamente. La mala técnica hace que nades ineficiente, porque tener una postura incorrecta crea mucha resistencia innecesaria y respiración ineficiente. La mala condición significa que la fatiga tendrá una influencia negativa tanto en su velocidad como en su técnica. Una combinación de ambos conducirá a una espiral descendente completa.

¿Por qué te debe importar? Bueno, el punto es que quieres nadar durante un largo período de estiramiento, suficiente para un ejercicio cardiovascular real. No querrás estar 'desperdiciando' energía y terminar completamente desperdiciado a la mitad. Solo debes hacerlo más difícil una vez que tengas una condición de referencia decente. Elija los golpes que le permitan nadar el mayor tiempo posible.

¿Qué tan duro quieres hacer ejercicio?

Al igual que correr, nadar es algo que puedes hacer tan difícil como quieras. Si nadas más rápido, te costará más energía. También puede agregar trazos más fuertes (como el trazo de mariposa) o agregar resistencia (use una camiseta o paletas) para aumentar la resistencia. La otra opción es trabajar más tiempo, aunque a menos que te tomes en serio nadar largas distancias, creo que esta es la última opción para todos.

¿Por qué te debe importar? Esto significa que si siempre nada durante media hora y su condición de natación + la técnica comienza a mejorar, puede hacer más en esos 30 minutos o agregar algunos minutos para que sea más difícil.

Digamos que ya eres capaz de nadar media hora sin parar, ¿qué deberías estar haciendo? Al igual que con cualquier otro entrenamiento, puede intentar nadar más rápido (más millas / hora) y simplemente nadar sin parar o usar el entrenamiento por intervalos para esforzarse más durante cortos períodos de tiempo combinados con períodos de descanso relativo.

Para esforzarte más rápido, recomendaría lo último. Aunque siempre debes combinarlo con días de "descanso" en los que simplemente nades sin parar y quizás te centres en mejorar tu técnica en lugar de esforzarte por la velocidad.

Un entrenamiento de natación `` típico '' con intervalos podría consistir en un calentamiento de 400 m, realmente no importa qué brazada nades, solo que obtienes tu ritmo cardíaco a un nivel agradable y constante. Luego comienzas a nadar a intervalos de 100 / 200m, tienes dos opciones con las cuales abordarlos:

• nade estilo libre lo más rápido posible sin pasar por el umbral de lactato y luego descanse. Dependiendo de su condición, puede despegar cada 1:45 o 2 minutos, esto significa que cuanto más rápido nade, más tiempo le permitirá descansar. Pero no te excedas, ¡no estás tratando de romper récords mundiales aquí!
• nade en estilo libre con un objetivo de tiempo determinado en su mente (no el más rápido), luego, después de los 100 m de natación hacia atrás o hacia el pecho por 50 m. Prefiero la espalda, porque entrenas los músculos de la espalda, lo que ayuda con alguna variación y, lo que es más importante, puedes respirar sin parar, que a menudo es lo más importante durante tu "descanso".

También puede intentar concentrarse en nadar más rápido durante períodos más largos. Un método de uso frecuente para esto es usar una 'pirámide' construida. Básicamente dice:

100m -> 200m -> 300m -> 400m -> 300m -> 200m -> 100m

Que totaliza en 1600m (¡no está mal!) + 400m de su calentamiento. Nade cada intervalo lo más rápido posible (por debajo del umbral de lactato), pero trate de mantener un ritmo constante en lugar de terminar muy lentamente. Esto te enseña a extender tus esfuerzos cuando el entrenamiento comienza a ser más largo y te ayudará a encontrar un ritmo de respiración y caricias que puedas mantener por más tiempo. Puede usar el mismo protocolo que con los entrenamientos de 100 m, si apunta a 1:45 min con descanso, solo multiplique eso por cada 100 m que nade. Esto significa que necesita nadar los 400 metros en 7 minutos y puede descansar el resto del tiempo.

Puede acortar su tiempo de 100 m, pero también puede cambiar el descanso para nadar 50 m de espalda. Esto le da menos descanso, pero no tiene que esforzarse para nadar mucho más rápido (¡lo que a menudo es mucho más difícil!). Alternativamente, puede hacer una mezcla, donde combina todos los trazos. El orden recomendado es: mariposa, espalda, braza, estilo libre, porque tiene una buena mezcla de intensidad y "descanso".

Entonces, mi consejo: siempre nade freestyle a menos que desee alguna variación o descanso.

Golpes como estilo libre, espalda y braza usan tus abdominales, glúteos, bíceps, tríceps, cuádriceps y jamones. Básicamente es un entrenamiento de cuerpo completo que es excelente cardio. Como dijo Eelvex, enciéndelo. Si haces los mismos ejercicios, dentro o fuera de la piscina, tu cuerpo se adaptará y no quemarás tantas calorías como puedas.

¿Qué quieres decir cuando dices efectivo? ¿Quema más calorías? ¿Trabajando la mayoría de los músculos?

Si está trabajando tanto de su cuerpo como sea posible, obviamente desea mezclar en varios estilos.

Si solo lo estás viendo como una cosa de quema de calorías / entrenamiento de resistencia, realmente se reduce a lo que aumenta TU ritmo cardíaco y te permite entrenar más tiempo y esforzarte de manera segura. El ritmo es muy importante, el estilo ... no tanto.

Si busca aumentar la resistencia de un determinado grupo muscular, concéntrese en ese punto débil; Si busca aumentar la resistencia cardiovascular general, mezcle para poder nadar más tiempo. De lo contrario, solo disfruta de estar en el agua y no te preocupes por eso :)

De las dos brazadas que dices que sabes, la braza es muy difícil de aprender a nadar rápido, y ciertamente es difícil de usar como ejercicio cardiovascular durante mucho tiempo. Suponiendo (por el hecho de que solo conoces la mitad de los golpes) que no eres un nadador competitivo, el estilo libre es lo mejor para ti.

Para agregar a la respuesta 1 de [Ivo Flipse] : además de nadar distancias más largas, como ese set 1-2-3-4-4-3-2-1, otro buen set de cardio es hacer distancias más cortas en muchas repeticiones . Por ejemplo, me gusta hacer 10x100 gratis o 10 o 20x50 en un intervalo que mantiene mi descanso en 5-10 segundos (durante 50s) o 10-15 segundos (durante 100s). En estos días, para mí, eso es aproximadamente 45 "(curso largo) y 1'25"; para ti, tendrás que experimentar por ti mismo. De esta manera, elevará su pulso a una velocidad lo suficientemente alta como para estar cerca del umbral anaeróbico, pero podrá descansar lo suficiente para poder nadar a esa velocidad durante más de 100 metros.

Y si eres lo suficientemente buena en la braza, también puedes usarla en un conjunto como ese.

Si te tomas más en serio la natación, debes ver si tu club de natación local tiene un programa de Maestría (natación para adultos) y aprender los otros dos golpes para que puedas nadar esos 10x100s popurrí. Eso realmente hace funcionar la bomba. ¡Buena suerte!