He estado corriendo durante el último mes y medio y viendo lo que como durante las últimas tres semanas. Comencé con 77,1 kg y he estado atascado alrededor de 75,5 kg durante la última semana o más. He cortado por completo los dulces y cualquier comida chatarra relacionada con mi dieta (por lo que no hay chocolates, azúcar en el café o papas fritas para mí). Por lo general, tengo una avena cocinada en una taza de leche con una banana para el desayuno, luego pollo al curry con yogur bajo en grasa para el almuerzo y fruta o huevos para la cena. Durante el día también como fruta, por lo general tendré un plátano si voy a correr, y muchas mandarinas.
Salgo a correr (bueno, probablemente debería llamarse trotar) tres veces por semana, con una duración de aproximadamente media hora, aproximadamente 4 km de longitud. Probablemente debería tener en cuenta que esto era parte del plan Couch25k, por lo que no he comenzado con estos tiempos o longitudes.
Aún así, me siento atrapado en mi peso desde hace un tiempo. Podría ser que no estoy bebiendo suficiente agua, especialmente los fines de semana. ¿Hay algo que pueda intentar cambiar? Agregar alguna otra forma de entrenamiento? ¿Corre más? ¿Comer algo más?
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Respuestas:
Correr (hacer ejercicio) y comer menos (reducir la ingesta de calorías) no necesariamente causará pérdida de peso. Existe una alta probabilidad de que pierda grasa, pero sin controlar las diferentes variables (caloría, caloría, etc.) no puede garantizar el resultado deseado.
Solo como prefacio, ha perdido 1.6kgs en ~ 3 semanas, lo que se traduce en 0.53kg por semana. No es una pérdida de peso rápida, pero hasta ahora su promedio semanal está bien.
El factor más importante en la pérdida de grasa es la ingesta de calorías, no el ejercicio. Entonces, lo primero es calcular cuántas calorías quemas todos los días. Supongamos, en promedio, sus 2500 calorías: puede hacer los cálculos usted mismo aquí.
Entonces, para perder 0.7kgs por semana, debe quemar:
Entonces, reducimos 771 calorías de su mantenimiento de 2500 y terminamos con 1728 calorías, que sería la cantidad que comería para lograr su objetivo de pérdida de grasa. Este número no es específico para usted, pero muestra cómo determinar su consumo de calorías objetivo.
También puede aumentar su quema de calorías haciendo ejercicio más o siendo más activo durante el día. Una excelente manera de complementar el couch25k es hacer caminatas diarias o retomar una rutina de gimnasia.
También es importante que coma una dieta equilibrada de proteínas / carbohidratos / grasas / verduras. En este momento parece que la mayoría de su dieta son carbohidratos.
El consumo de agua puede afectar los niveles de retención de agua, por lo que hidratar más puede ayudarlo a retener menos agua.
Aquí hay un artículo que escribí sobre cómo la báscula (o peso) es un pobre indicador de progreso . Por lo tanto, no se preocupe demasiado por la escala, siga aprendiendo sobre el ejercicio y la nutrición, siga los planes de dieta / ejercicio razonables y se garantiza que los resultados seguirán.
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Déle tiempo y no se concentre en el peso; podría estar ganando masa muscular o su cuerpo aún podría estar ajustándose a la nueva rutina; podrían necesitarse 2-3 meses de un cambio constante antes de comenzar a ver algunos beneficios.
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Pffft, calculando la ingesta de calorías? Realmente no creo que ese sea el camino a seguir para un exitoso viaje de pérdida de grasa.
No son solo las calorías en calorías lo que importa. Es la calidad de las calorías y de dónde provienen.
Mi consejo
Sobre tu comida:
Mike tiene razón. Su ingesta diaria de carbohidratos es demasiado alta. Tienes que reducirlos comiendo más verduras, proteínas y grasas saludables. Esto significa comer:
Asegúrese de reducir los aceites omega 6 vegetales altamente procesados poco saludables como el aceite de maíz, el aceite de colza, la colza, etc.
No comience a contar calorías porque eso no funciona, y no pasará mucho tiempo antes de que se aburra. Simplemente come todo lo que quieras cuando quieras, pero come las cosas correctas.
Si desea buenos consejos y orientación sobre cómo cambiar su dieta, lea el Plan Primal de Mark Sisson y consulte estos maravillosos sitios Paleo con información y recetas:
Sobre tu ejercicio:
1. Cardio
Correr media hora a la misma intensidad, en su caso un poco lento (4 km / 30 min), no es el camino a seguir. Este cardio crónico no te hará adelgazar rápidamente.
Necesitas entrenar más en intervalos. Esto significa que, en lugar de correr a la misma velocidad durante mucho tiempo, con frecuencia cambia la intensidad de la carrera. Comience a una frecuencia cardíaca más baja (60%) durante unos 5 minutos. Después de eso, corre 20 segundos a tu velocidad máxima. Luego regrese a la tasa de hart del 60% y vuelva a hacer todo durante 15-20 minutos.
A este método lo llaman entrenamiento de Tabata después del científico japonés que lo inventó. Es mucho más eficiente que entrenar 30 minutos a baja intensidad continua.
Puede compararlo con conducir un automóvil en la autopista durante 30 minutos a una velocidad constante de 120 km / h. Ahora tome ese mismo auto y póngalo en el centro de una gran ciudad durante media hora donde tiene que detenerse y continuar continuamente. El 'automóvil urbano' consumirá mucho más combustible que el automóvil en la autopista. En realidad es bastante lógico. No exagere su cuerpo con ejercicio. 3 veces a la semana deberían ser suficientes. Otras formas en que sus niveles de cortisol aumentarán, y adelgazar será más difícil en ese tipo de estado hormonal.
CONSEJO: Intente hacer su entrenamiento cardiovascular en los siguientes momentos:
Aquí en este sitio encontrará información sobre el entrenamiento de Tabata:
2. fuerza
No solo deberías hacer cardio cuando quieres adelgazar. Pruebe un poco de entrenamiento de fuerza cada pocos días. Concéntrese en los grupos musculares más grandes haciendo ejercicios de alta intensidad como sentadillas, dominadas, peso muerto, press de banca.
Intente usar equipo funcional como el Vipr y el Kettlebell para entrenar su cuerpo y mantenerse alejado de la maquinaria tanto como pueda. Concéntrese en la eficiencia del movimiento en lugar de en los músculos. Eso significa una gran cantidad de ejercicio de múltiples compuestos, y obtener carga y movimiento en el mismo ejercicio. Nuevamente, Vipr es un estímulo ideal para hacer esto, pero también hay otras posibilidades.
Si no tiene mucha experiencia con el entrenamiento de fuerza, consulte CrossFit y asegúrese de buscar orientación antes de comenzar. No quisiera que te hicieras daño.
Haga esto y perderá peso rápidamente.
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