Tengo 27 años y estoy en muy buena forma. Estoy en mejor forma, ya que me inscribí en una membresía de gimnasio hace un par de meses por primera vez en mi vida. He estado golpeando algunos pesos libres, máquinas de prensa de pectorales (o como se llame), la barra de dominadas y la cinta de correr (corro 4.5 millas en aproximadamente 32 minutos). Pero no hago pesas en las piernas. Estoy de pie todo el tiempo. ¡Soy un humano! - Y estas máquinas me parecen una pérdida de tiempo. Aún así, el próximo mes estoy corriendo mis primeros 10K. Y encuentro que, a menudo, mientras corro, me empiezan a doler las piernas antes de agotarme.
¿Pueden ayudarme los ejercicios de la parte inferior del cuerpo?
¿Merecen mi tiempo? (Prefiero no pasar mucho más tiempo en el gimnasio de lo que ya hago)
Si es así, ¿qué ejercicios debo hacer?
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Respuestas:
"Ejercicios para la parte inferior del cuerpo"
Definamos nuestros términos. En el levantamiento, las sentadillas y los pesos muertos se consideran los principales "ejercicios para la parte inferior del cuerpo", pero en realidad desarrollan fuerza en todo el cuerpo. Podría centrarse en las "piernas" específicamente mediante el uso de máquinas (prensa de piernas, flexión de piernas), pero eso sería muy ineficiente e improductivo. Las pesadas sentadillas con barra y peso muerto te harán mucho, mucho más fuerte sobre todo tu cuerpo, incluidas tus piernas.
Como dice Second Nature Fitness , "debido a su dificultad e impacto en el cuerpo, el peso muerto es una parte esencial del programa de todos, independientemente de los objetivos".
Un ser humano funcional debería ser capaz de ponerse en cuclillas y levantar una cantidad significativa de peso para mantener la fuerza y la movilidad. Esto lo hace menos dispuesto a sufrir lesiones y puede hacer más cosas.
Fuerza para correr
Es de conocimiento común, y es lógico, que ser más fuerte te ayudará a correr más rápido. El peso muerto en particular se recomienda para correr. Fortalece los isquiotibiales y la espalda, los cuales son esenciales para correr. Por línea de salud :
Tu situación
Puede que no tenga sentido comenzar a levantar pesas por primera vez un mes antes de una carrera. Sus piernas pueden estar muy doloridas durante varios días cuando comienza, ya que su cuerpo no está acostumbrado a ese tipo de trabajo. Por lo tanto, probablemente sería aconsejable comenzar a levantar pesas después de que termine su primera 10k, no antes. Además, tener más músculo puede o no ayudar con el dolor que siente en los músculos al correr. Sin embargo, probablemente te hará más rápido y menos propenso a las lesiones.
Una vez que pueda comenzar, levantar pesas definitivamente lo hará más fuerte (y, por lo tanto, más saludable) y más rápido. Uno de los mejores recursos para comenzar es Mark Rippetoe's Starting Strength ( libro y wiki ). Puede tomarse unos meses de descanso y hacer una progresión de principiante, o simplemente puede agregar un entrenamiento de sentadillas / peso muerto varias veces a la semana a su régimen actual.
Una progresión típica de principiante (basada en Fuerza inicial) es esencialmente:
Otras progresiones de principiantes (como GreySkull LP) se centran más en la parte superior del cuerpo, pero eso no tendría sentido para alguien interesado en correr. Los detalles no son terriblemente importantes; La idea central es una pequeña cantidad de ejercicios de barra compuesta de rango completo de movimiento que se hacen pesados durante algunas repeticiones, aumentando el peso de cada entrenamiento durante el mayor tiempo posible.
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¿Pueden ayudarme los ejercicios de la parte inferior del cuerpo? Absolutamente
¿Merecen mi tiempo? Sí, y he incluido unos que te sacarán del gimnasio.
Si es así, ¿qué ejercicios debo hacer?
Comience con el entrenamiento de resistencia de la parte inferior del cuerpo y el núcleo. Luego pase a la pliometría. Esto ayudará con su rendimiento al correr, reducirá la posibilidad de lesiones y equilibrará todo su cuerpo. Elija entre algunos de los ejercicios a continuación.
Tipos de ejercicios de fortalecimiento
Para una buena amortiguación y control excéntrico, incluya:
dorsiflexores del pie y el tobillo - talón caminando o flexión dorsal del cable
cuádriceps con glúteos de reducción parcial
con escalones o sentadillas y estocadas
Para el control muscular central: tablas, puentes, progresiones de perros
Una vez que tenga una buena fuerza básica, puede comenzar con ejercicios pliométricos como sentadillas con un lanzamiento de pelota medicinal, saltos de caja, saltos, saltos de una y dos piernas (hacia adelante y lateral) y saltos verticales o largos.
Agregue un poco de entrenamiento de tabla oscilante para trabajar en equilibrio y agilidad, y manténgase flexible con una rutina de estiramiento.
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Los ejercicios para la parte inferior del cuerpo probablemente lo ayudarán a aumentar la velocidad y evitar lesiones (al desarrollar músculo alrededor de la rodilla, por ejemplo, será menos probable que se rompa algo). Runner's World tiene un gran artículo llamado Faster in Five que describe 5 ejercicios diferentes para la parte inferior del cuerpo que puedes hacer, principalmente con tu propio peso corporal y pesas. Estos incluyen sentadillas con una sola pierna, carrera de equilibrio (también pruebe la variación del hombre corriendo ), levantamiento del talón, flexión de los isquiotibiales (puentes de una pierna en una pelota o silla de ejercicio) y elevación de la tabla. Las sentadillas regulares, las estocadas y los pasos elevados también son buenos.
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