¿Cuándo son necesarias las bebidas electrolíticas / deportivas?

Yo bebo mucha agua durante un día normal, incluso cuando estoy pasivo, unos 7-9 litros. En los días en que hago ejercicio, probablemente bebo alrededor de 1-3 litros adicionales. ¿Existe una regla general para tomar electrolitos adicionales después de beber una cierta cantidad de agua?

1 litro = 0.25 galones

Respuesta para ¿ Cuándo son necesarias las bebidas electrolíticas / deportivas?

Me parece que básicamente estás haciendo 2 preguntas:

1. ¿En qué circunstancias la mayoría de las personas necesita tomar bebidas deportivas para recargar sus electrolitos?
2. Cuando bebe una gran cantidad de agua (parece que bebe hasta 3 galones por día), ¿necesita una persona hacer un esfuerzo especial para reponer los electrolitos?

Haré todo lo posible para abordar estas dos preguntas en función de la investigación que he realizado.

En primer lugar, es importante entender qué son los "electrolitos". Esencialmente, un electrolito es un mineral o sal cargados . Los electrolitos utilizados por el cuerpo humano incluyen sodio, potasio, cloruro, calcio, magnesio y algunos otros. El sodio y el potasio son los electrolitos de los que generalmente perdemos más cuando hacemos ejercicio (principalmente a través del sudor).

Su cuerpo requiere una cierta cantidad de estas sustancias para funcionar. Sin embargo, la mayoría de las personas consume más de estos electrolitos todos los días. El sodio en particular es algo que la mayoría de los estadounidenses obtienen en cantidades mucho mayores de lo que necesitan sus cuerpos. Aunque pierde sodio, potasio y otros electrolitos, las bebidas deportivas contienen más que solo electrolitos. También contienen azúcar y, por supuesto, agua. El consejo general que he leído es que si hace ejercicio durante menos de 1 hora, probablemente no tenga que preocuparse por reponer los electrolitos. Aún te quedará mucho. Si hace ejercicio para bajar de peso, beber una bebida deportiva después de hacer ejercicio puede dificultar su progreso. Necesitas consumir menos calorías de las que quemas,

Por otro lado, si vas a correr una carrera de larga distancia, o harás algún otro ejercicio de resistencia prolongado, debes preocuparte por reponer tus electrolitos y rehidratarte adecuadamente. También necesitarás carbohidratos para mantenerte alimentado. En este caso, las bebidas deportivas pueden ser útiles.

Para aquellos que corren un maratón o una carrera de larga distancia, Livestrong hace la siguiente recomendación :

Opciones de reemplazo Al correr un maratón, debe crear una estrategia de reemplazo de electrolitos. Se encuentra disponible una variedad de opciones de reemplazo de electrolitos. Los ejemplos incluyen bebidas deportivas, que contienen electrolitos y agua para prevenir la deshidratación. Los geles también están disponibles en pequeñas bolsas y contienen una cantidad concentrada de electrolitos. Las gominolas conocidas como judías deportivas también se pueden usar para el reemplazo de electrolitos. Puede comer barras nutritivas y alimentos que contengan sodio, como pretzels, plátanos y galletas de animales. Al elegir el mejor reemplazo de electrolitos para usted, considere la portabilidad y lo que será más fácil de llevar el día de la carrera.

Frecuencia Los corredores de maratón y los entrenadores de entrenamiento Gary y Ellen Bloome recomiendan beber una taza de una bebida que contenga electrolitos cada 30 minutos durante la competencia. Entrene con su bebida de reemplazo de electrolitos de elección para asegurarse de que sea suficiente para reemplazar sus pérdidas. Si utiliza paquetes de gel que contienen electrolitos o carbohidratos, los Bloomes sugieren consumir uno cada cuatro a seis millas. Si utiliza alimentos o barras para reemplazar los electrolitos, divídalos en trozos pequeños y consuma algunos cada 20 a 30 minutos.

Además, la Wilderness Medical Society dice esto sobre los ejercicios de resistencia:

El Colegio Americano de Medicina del Deporte, en su declaración de posición, actualmente recomienda una ingesta de líquidos durante el ejercicio de 600-1200 ml / h. La ingesta de líquidos de la mayoría de los casos reportados de hiponatremia asociada con el ejercicio ha estado en el extremo medio o superior de este rango, desafiando esto como una ingesta de líquidos adecuada. Es probable que una ingesta más realista sea de 500-750 ml / h. Si este líquido también debe contener sal, queda sin probar Intuitivamente, parece prudente usar una bebida deportiva patentada que contenga 20-30 mmol / l de sodio si está disponible, en lugar de solo agua.

En cuanto a la cuestión del agua potable. About.com tiene esto que decir sobre la intoxicación por agua y los electrolitos :

¡Los riñones de un adulto sano pueden procesar quince litros de agua al día! Es poco probable que sufra una intoxicación por agua, incluso si bebe mucha agua, siempre que beba con el tiempo en lugar de ingerir un enorme volumen a la vez. Como pauta general, la mayoría de los adultos necesitan aproximadamente tres cuartos de líquido por día. Gran parte de esa agua proviene de los alimentos, por lo que 8-12 vasos de ocho onzas al día es una ingesta recomendada común. Es posible que necesite más agua si el clima es muy cálido o muy seco, si hace ejercicio o si está tomando ciertos medicamentos. La conclusión es esta: es posible beber demasiada agua, pero a menos que esté corriendo un maratón o un bebé, la intoxicación por agua es una condición muy poco común.

Sin embargo, la Enciclopedia de Enfermería y Salud Aliada dice:

La sobrehidratación es un exceso de agua corporal que se produce cuando la ingesta de agua excede la producción. Beber grandes cantidades de agua no suele provocar sobrehidratación si los riñones, el corazón y la glándula pituitaria funcionan correctamente. Un adulto tendría que beber más de 2 galones estadounidenses por día (7.6 L por día) para exceder la capacidad del cuerpo de excretar agua.

Parece que está bebiendo hasta 12 litros, que es más de lo que la enciclopedia anterior parece considerar segura. Por lo tanto, es posible que desee recortar. Además, parece que beber más de 1.5 litros en poco tiempo (menos de una hora) también puede ser peligroso , y debe ser más conservador si sigue una dieta baja en sodio.

Si está bebiendo demasiada agua y su equilibrio electrolítico es deficiente, algunos síntomas iniciales pueden incluir náuseas y vómitos, dolor de cabeza, fatiga, calambres musculares, espasmos e hinchazón. Si comienzas a experimentar estas cosas, deja de hacer ejercicio o de hacer cosas que te hagan sudar y trata de mejorar tu equilibrio electrolítico. Comer un plátano puede ser bueno, si quieres evitar tomar más líquido. Sin embargo, tenga en cuenta que los síntomas de deshidratación son similares. También los calambres experimentados durante el ejercicio no son necesariamente causados ​​por problemas de hidratación o electrolitos.

Tenga en cuenta que no soy médico, dietista ni científico. Lo anterior no debe tomarse como consejo médico. Si siente que podría tener un desequilibrio electrolítico, no ignore sus síntomas debido a cualquier cosa que lea aquí. Si tiene más preguntas o inquietudes, sería prudente hablar con su médico y / o realizar más investigaciones.

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La respuesta de Joshua Carmody es bastante buena, pero me gustaría agregar una perspectiva de ultrarunner. La hidratación y nutrición adecuadas son una de las claves para completar una carrera, y completar una rápida, por lo que estamos bastante bien informados sobre lo que funciona.

La cantidad que está bebiendo Haphazard parece ser enorme para mis ojos. Sin embargo, mientras estén bebiendo sed, es probable que sea seguro. La evidencia que tenemos es que, en circunstancias normales, el reflejo de la sed es muy preciso. También recomendaría usar una bebida electrolítica.

Al realizar una actividad de resistencia, obtener el agua, los electrolitos y el azúcar correctos es una preocupación principal. Las opiniones varían sobre si debe reemplazar exactamente el agua perdida durante el ejercicio o si es realmente posible reemplazarla. La cantidad de agua que puede beber está limitada por la velocidad con la que su estómago puede vaciar el agua en su intestino delgado (la velocidad de vaciado gástrico). Esto varía según la persona, pero está entre 750 ml y 1,5 litros.

El siguiente problema es la cantidad de carbohidratos (azúcar) que se debe poner. Lo que bebe debe tener una concentración de entre 6% y 8%. Si la concentración es demasiado alta, el cuerpo eliminará el agua del torrente sanguíneo para que esté entre el 6% y el 8% y luego la pasará al intestino delgado. Ese proceso de barrido no es bueno porque deshidratará su sangre hasta que el intestino devuelva el agua.

El resultado es que solo puede obtener aproximadamente 200-300 calorías por hora en el cuerpo.

El siguiente problema son los electrolitos. Hay 4 que necesita: sodio, potasio, magnesio y calcio. Una bebida con electrolitos o una bebida con electrolitos / carbohidratos los tendrá aproximadamente en la concentración correcta. Los fabricantes compiten en la ciencia en cuanto a cuál es exactamente esa concentración, pero todos tienen más o menos la razón.

Al hacer ultra distancia, su cuerpo comenzará a descomponer los músculos para satisfacer sus necesidades calóricas. Por lo tanto, para distancias superiores a 50 km, la mayoría de los expertos recomiendan que el 1% de la concentración sea proteína para ralentizar este proceso.

Además, para ejercicios pasados ​​un par de horas, a menudo necesita complementar la ingesta de electrolitos de su bebida con pastillas de sal.

Prevenir la deshidratación y la hiponatremia / hipervolemia (muy poco sodio / demasiado agua) es un desafío. Tienen síntomas muy similares y ambos pueden ser fatales. ¡Esta mesa de Karl King of Succeed! es la mejor guía que conozco (la incluyo en mi información para mi equipo de carrera).

Pautas:

• Para ejercicios de hasta 90 minutos, un atleta bien entrenado no necesitará agua adicional.
• Pasado ese punto, se debe usar una bebida de electrolitos y azúcar. - pero mayormente borracho por sed.
• Para el ejercicio después de 4-5 horas, la bebida debe tener un poco menos de carbohidratos y aproximadamente 1% de proteína. Para esta distancia, probablemente se requieren pastillas de sal. Esto varía según el atleta y la cantidad de agua que se pierde. (Un día caluroso requiere más sal).
• Cuando haga ejercicio, observe su producción de orina. Si no orina o si la orina es de un color oscuro de té helado, entonces probablemente esté deshidratado y necesite más agua. Si comienzas a sufrir calambres, entonces necesitas más sal. Si sus dedos de manos y pies comienzan a hincharse, entonces está reteniendo agua y necesita más sal. De hecho, en ese caso, debe tomar un poco de sal y sentarse durante 30 minutos hasta que pueda orinar fuera del agua.

Esta publicación reciente sobre Science Based Running es relevante. La respuesta anterior es exhaustiva, pero el artículo cubre algo del mismo terreno con información de The Art of Running de Tim Noake . El autor de la publicación también ofrece un breve análisis de algunas bebidas deportivas populares.