He leído en varios lugares que hacer ejercicio durante un período prolongado con una ingesta excesiva de agua puede ser peligroso. Puede provocar intoxicación por agua (hiponatremia).
Después de algunas búsquedas y algunos artículos más, parece que:
Cuando caminas (especialmente en climas cálidos) sudas mucho. Cuando suda, su cuerpo pierde electrolitos (es decir, sodio, potasio, calcio, etc.) y también mucha agua.
Cuando bebe agua, reemplaza el líquido perdido, pero NO la sal / minerales. Esto significa que el líquido en su cuerpo se diluye y las funciones de su cuerpo se verán afectadas (confusión, pérdida de equilibrio y muerte en casos graves).
Beber menos agua no es una opción debido a la intensa sudoración al caminar durante 9 horas más o menos bajo el sol caliente.
Una opción obvia era reemplazar el agua con bebidas deportivas como Gatorade.
En primer lugar, no me gusta la bebida deportiva. En segundo lugar, quiero saber qué es exactamente lo que mi cuerpo perdió con la sudoración excesiva y necesitaba volver a poner en mi cuerpo.
No soy químico / biólogo, pero por lo que leí, el término electrolito se usa libremente para referirse a un grupo de minerales. Sodio, potasio, calcio y más.
Si bebo agua salada, ¿me ayudará?
Si como plátano (muy rico en potasio), ¿me ayudará?
Pero entonces, solo estoy obteniendo sodio y potasio. Los excursionistas recomiendan traer carbohidratos complejos y comerlos con frecuencia para alimentar los músculos.
No creo que los carbohidratos complejos como las galletas de trigo proporcionen minerales cuando se digieren. Proporcionan un suministro constante de azúcar cuando se digieren, pero el azúcar y los carbohidratos no tienen nada que ver con el equilibrio electrolítico del cuerpo.
- Comer carbohidratos complejos alimentará su cuerpo, pero no hace nada para restablecer el equilibrio electrolítico en su cuerpo, ¿es esto correcto?
Peso 105 kg y mido 6'2 (189 cm), bebí alrededor de 5 litros de agua en una caminata de 7 a 9 horas. Tenía algunas galletas y 3 plátanos, y 1.2 de los 5 litros de líquido que tenía era bebida deportiva.
Sin embargo, al final de la caminata sentí un ligero dolor de cabeza. ¿Fue porque estaba bebiendo demasiada agua?
Quiero averiguar qué pierde el cuerpo con la sudoración excesiva y cuáles son las formas de comer / beber en consecuencia para reponer las sustancias perdidas.
Respuestas:
Mi experiencia con la hiponatremia proviene de las carreras y el entrenamiento de Ironman. Lo que tenía que aprender a hacer era obtener suficiente sal en mí. Las bebidas deportivas no tienen el suficiente alcance, en comparación con el ritmo al que sudo. Estoy en el extremo superior del rango, 1.5L / hr o más. (Mida en seco antes, salga por 10 horas, rastree el líquido, raramente termine orinando, pese después, 1 kilo = 1 litro).
1 litro de sudor tiene del orden de 1-2 gramos de sal.
Resultó que mi problema era que durante la natación, (soy lento, así que 1:30 más o menos) sudaría tanto, pero no me di cuenta, ya que estaba nadando, que cuando comencé la bicicleta, ya estaba sin sal y solo empeoró. Simplemente comencé a comer paquetes de sal de un restaurante cada 1-2 horas. No demasiado en ningún momento, fácil de bajar, fácil de encontrar, hizo una gran diferencia.
Pero la hiponatremia realmente apesta. Me parece que me duermo, incluso mientras conduzco, que suele ser mi primer indicio de que me equivoqué. Momentos después de que la sal toque mi lengua, empiezo a sentirme mejor. Es asombrosamente rápido.
¡Lo bueno es que te desmayas en lugares extraños, sin el uso de alcohol! Paré una vez 4 horas en un viaje de 7 horas a 35 ° C, para comprar agua y papas fritas. Se sentó a la sombra para comer y beber y se desmayó. Cuando desperté y volví a entrar en la tienda, se sintieron aliviados, ya que planeaban llamar a una ambulancia pronto.
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La hiponatremia es una deficiencia de sodio. (hipo = nivel bajo / no suficiente; natrio = sodio; -emia = en la sangre ... no hay suficiente sodio en la sangre).
No es suficiente no es un valor absoluto, sino un valor de concentración. Cuanta más agua beba, más sodio necesita.
Composición mineral del sudor
Como puede ver en este documento, el sodio es el principal mineral que requerirá suplementos durante el ejercicio en lo que respecta a la pérdida de sudor ... Suponiendo que su dieta sea consistente con la RDA y que sude menos de 4 litros.
Los minerales exactos perdidos por la transpiración varían de persona a persona, y para la misma persona, de día a día. Eso genera muchas variaciones individuales del modelo base.
Si suda más o si su dieta es deficiente, otros minerales pueden convertirse en un problema.
En lo que respecta a las pérdidas por el sudor, el sodio es la clave ... PERO sodio y potasio (y magnesio) trabajan juntos de manera opuesta.
El sodio atrae agua en la sangre, el potasio atrae agua en las células. Cuando los niveles de sodio en la sangre caen en comparación con los niveles de potasio, el agua libre es atraída por las células. Inversamente, cuando los niveles de sodio son altos y los niveles de potasio bajos, el agua libre fluye de las células al torrente sanguíneo y las células se deshidratan (= dolores de cabeza).
Dado que la pérdida de sodio a través del sudor es la más crítica, debe complementar el sodio, pero si al hacerlo crea un desequilibrio con el potasio, puede desarrollar dolores de cabeza.
Al igual que con el sodio, la concentración es importante. Si bebe mucho, necesita más potasio para mantener la concentración a su nivel anterior.
Si tiene dolores de cabeza después del ejercicio, lo más probable es que necesite aumentar su consumo de potasio.
Entre las fuentes naturales de potasio "amigables con el deporte" tienes:
Dada la extensión de las variaciones individuales, la dieta, etc., lo mejor es que experimentes de forma conservadora para encontrar lo que funciona para ti.
Para evitar dolores de cabeza, no espere hasta que tenga uno para comenzar a tomar electrolitos. Cuando comienza a cansarse, a sentir calor, su boca se siente un poco seca, su lengua se hincha, sus manos se sienten un poco húmedas, etc. O incluso ante cualquier síntoma si nota que está sudando mucho.
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Este es un tema bastante complejo, pero compartiré algo de lo que aprendí de paseos en bicicleta de larga distancia (> 10 horas,> 150 millas).
Aunque muchas personas hablan de electrolitos en general, la principal preocupación es el sodio. Esto se debe a que el electrolito que más prevalece en el sudor es el sodio, y porque las reservas de sodio en el cuerpo no son muy grandes.
Si te vuelves hiponatremico depende de dos factores:
Cuánto está perdiendo depende de su genética personal y su entrenamiento. Algunas personas tienen sudor que es más salado que otros. Si entrena regularmente en climas cálidos y suda mucho, su sudor se volverá menos salado.
La cantidad de sodio que puede perder es significativa; Algunas personas pierden más de 1000 mg de sodio por litro de sudor.
La cantidad que ingiere depende de lo que esté comiendo / bebiendo. Si come en un restaurante o comida preparada, es probable que obtenga una buena cantidad de sal en su dieta, pero si está comiendo una mejor dieta, es posible que no obtenga mucha sal.
Dado que todos somos diferentes, es importante determinar si esto es un problema para usted y si necesita suplementos. Puede hacerlo pesándose antes y después de su ejercicio; Si su peso ha aumentado, usted es hiponatremico. Otro síntoma son las manos hinchadas y no tener que usar el baño incluso cuando has bebido mucha agua. Si pasas mucho tiempo en el baño después de haber comido algo con sal más tarde, esa es otra buena indicación.
Si no está aumentando de peso y va al baño, probablemente no esté hiponatremico.
El mecanismo para esto es interesante; tu cuerpo pierde algo de sodio cuando excretas el exceso de agua. Cuando el sodio en la sangre baja, su cuerpo trata de conservarlo disminuyendo la velocidad de los riñones y oculta el exceso de agua entre las células, hinchando el cuerpo y volviéndolo más pesado.
Si necesita suplementos, hay algunas opciones:
Bebidas deportivas. La mayoría de las bebidas deportivas realmente no contienen mucho sodio; Gatorade tiene alrededor de 440 mg / litro y está en el lado superior.
Bebidas con electrodos. Una bebida como Nuun tiene alrededor de 320 mg por porción.
Tabletas de electrolitos. Estas son las grandes armas en el reemplazo de sodio; Tener éxito S-Caps tiene alrededor de 320 mg por cápsula.
Comida de verdad. Llevo algo de comida salada de verdad; algo como la cecina de res tiene cantidades impresionantes de sal.
Si es un día largo y caluroso, tomaré una botella con bebida deportiva, otra con Nuun, y también tomaré un par de cápsulas de electrolitos por hora. También llevo galletas de carne seca y saladas.
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Cómo la hiponutremia afecta su cuerpo:
A su cuerpo le gusta mantener la homeostasis (permanecer en el mismo estado). Cuando sudas profusamente estás perdiendo muchos minerales diferentes. Si entra en un estado de hiponatremia por tener demasiado bajo contenido de sodio en su sistema, su cuerpo intenta compensarlo. Esto puede hacer que se sienta letárgico, causar calambres y algunos otros causar otros síntomas ... La mayoría de los cuales (siempre que no haya otros problemas subyacentes) son extremadamente peligrosos. En casos extremos, puede tener convulsiones, perder el conocimiento o posiblemente caer en coma.
Ser tratado por hiponatremia de manera incorrecta puede causar mielinolisis pontina central. El CPM (en este escenario) se produce cuando se introducen altos niveles de sodio (por ejemplo, por un goteo de solución salina) en el cuerpo, lo que provoca un aumento rápido de los niveles de sodio. Piense en "las curvas", pero en lugar de que sus vasos sanguíneos se vean afectados, su sistema nervioso central se ve afectado.
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Hay dos enfoques a considerar
Consumo de electrolitos:
Primero, como muchas otras respuestas ya han identificado, es importante reponer los electrolitos y el agua.
Básicamente, tus músculos necesitan electrolitos cargados positivamente y cargados negativamente para funcionar correctamente, pero tu cuerpo los pierde a través del sudor cuando haces mucho ejercicio. Los electrolitos positivos están involucrados en la contracción muscular, mientras que los electrolitos negativos son necesarios para la retracción / relajación.
Hay muchos tipos diferentes de electrolitos, pero el sodio y el potasio son los más abundantes y más fáciles de complementar. Para complementar su propia ingesta, puede buscar una bebida premezclada que contenga niveles suficientes, mediante una mezcla como Emergen-C Electro (no tiene sodio, por lo que necesitaría agregar la suya), o hacer la suya en función de un receta encontrada en línea.
El cloruro de sodio se vende como 'sal de mesa' y el cloruro de potasio se vende como 'sal ligera' o 'sustituto de sal'. Las proporciones / receta se pueden encontrar buscando en línea 'Bebida de reemplazo de electrolitos DYI'. Si bien muchos 'vendedores de aceite de serpiente' venden suplementos de electrolitos de alto precio, los ingredientes principales (es decir, sodio / potasio) en realidad se pueden comprar en grandes cantidades a muy bajo precio.
Aparte: las bebidas deportivas pueden contener suplementos de electrolitos, pero generalmente contienen más azúcar que cualquier otra cosa. La famosa mezcla histórica 'gatorade' de que la bebida deportiva estaba más cerca de una mezcla de electrolitos puros de sabor amargo que el agua azucarada que se vende hoy en las tiendas. Piense si está tratando de reducir la ingesta innecesaria de carbohidratos.
Cambia tu forma de beber agua
La forma en que bebe agua es tan importante como la cantidad que bebe. Se necesita algo de tiempo (así como suficiente equilibrio electrolítico) para que su cuerpo absorba agua. Puede ser refrescante tomar grandes cantidades cuando tiene sed, pero su cuerpo eliminará el agua que no puede absorber, así como electrolitos adicionales.
Toma un poco de tiempo entrenarse para hacerlo inconscientemente, pero tiene un beneficio notable durante el ejercicio.
Aparte: aprendí esto de uno de mis instructores de vida salvaje en un viaje de mochilero de un mes por The Superstition Wilderness of AZ.
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Recomendaría hymalaya o sal celta 1/2 a 1 cucharadita mezclada en agua diariamente para reponer la necesidad de sal de su cuerpo debido a los minerales añadidos. La sal de mesa es refinada. No obtenemos suficientes minerales en nuestros alimentos, nuestros suelos están agotados de nutrientes valubales desde 1936.
Y el uso intensivo de redondeo, que en realidad es un "quelante mineral" que evita la absorción de minerales en las plantas desde el suelo.
La única forma de obtener los minerales necesarios es utilizar diariamente buenos suplementos vegetales o coloidales 90 nutrientes esenciales.
Si mezcla el mar, la sal celta o hymalaya con agua hasta que se disuelva, ¡tiene una solución coloidal efectiva y simple!
He escuchado que el agua o el aceite de coco también es bueno si estás entrenando o trabajando duro.
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Agregar una nota educativa: las sales son moléculas compuestas, como el sodio y el cloruro de potasio, ¡no sodio puro! Son sales de cloruro.
Para la rehidratación, REI vende sales de rehidratación, pero creo que también tienen algo de azúcar.
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La hiponatremia es específica para el sodio, no todos los electrolitos. La ingestión de agua salada o tabletas de sal resolverá ese problema. De cualquier forma que desee reponer todos sus electrolitos, le recomendaría usar un suplemento de píldoras si no desea tomar una bebida deportiva. Hay muchas píldoras de suplementos de electrolitos disponibles para comprar. Los carbohidratos complejos o cualquier tipo de carbohidratos no repondrán sus electrolitos a menos que, por alguna coincidencia, contengan esos minerales específicos. Su dolor de cabeza puede ser causado por demasiadas cosas para diagnosticar
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Esos síntomas generalmente provienen de la pérdida de electrolitos. Estoy de acuerdo en que las bebidas deportivas no son las mejores para la reposición. Hay muchos suplementos que reemplazarán con precisión la lista de electrolitos en las proporciones adecuadas. Recomendaría el de la salina de la compañía
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Vi un documental sobre esto y entraron en mucha ciencia al respecto. Su conclusión: pregúntale al ejército. Han estado entrenando personas por miles de años.
Básicamente solo bebe cuando tengas sed.
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