Mejor momento y cantidad de ingesta de proteínas para construir masa

Tengo 18 años y comencé a hacer culturismo hace dos años. Para desarrollar masa muscular, quiero optimizar mi dieta / nutrición.

Sé que 2 g de proteína por 1 kg de masa corporal sería una buena opción y uno no necesita más que eso. De todos modos, este no es el punto que quiero discutir.

Suponiendo que peso 80 kg (lo que produce aproximadamente 160 g de proteína por día): ¿Cuál es la mejor manera de dividir esa cantidad de proteína en porciones individuales y cuál es el mejor momento para tomarlas?

Lo que hago en este momento es:

• comer todo lo que pueda por la mañana: D (preferiblemente carbohidratos)
• tratar de "comer tanta proteína como pueda" en el transcurso del día
• comer 500 g de quark / cuajada baja en grasa (60 g de proteína) antes de irse a dormir
• tomando aproximadamente 60 g de proteína en las dos horas después del entrenamiento

¿Es este un buen plan? ¿O más bien estúpido y se recomienda cambiarlo?

¡Gracias de antemano por tu ayuda!

Su mejor opción es dividirlo en dosis iguales durante todo el día. Tu cuerpo lo aprovechará bien. Ahora, si tienes un poco antes de acostarte, no te dolerá. Esencialmente, en la noche cuando duermes, ocurrirán dos tipos de adaptaciones (suponiendo que hayas interrumpido la homeostasis):

• Comenzando cuando llegas al sueño REM, tus niveles de testosterona alcanzarán su punto máximo y permanecerán en ese nivel hasta que te despiertes.
• Comenzando cuando llegas al sueño profundo y terminando aproximadamente 1 hora después, tu hormona del crecimiento estará en su apogeo.

La testosterona y la hormona del crecimiento son conocidas por causar crecimiento muscular y hacer un buen uso de los aminoácidos y proteínas que tiene en su cuerpo en ese momento. Tenga en cuenta que estas son hormonas normales producidas y manejadas por su cuerpo, no esteroides añadidos para hacer que tome artificialmente más proteínas. (junto con sus efectos secundarios)

Los estudios que he leído tienen cosas contradictorias sobre el tiempo de la proteína, y lo mejor que puedo suponer es que la utilidad de la proteína depende de su nivel de entrenamiento / adaptación y la población que utilizaron los estudios. Hay muchas variables que pueden afectar la absorción de proteínas y, desafortunadamente, nadie tiene una comprensión clara de cómo se interrelacionan todas, lo que compromete la utilidad de los estudios.

Al dividir su ingesta de proteínas a lo largo del día, está extendiendo las probabilidades de que esté en un momento pico de consumo de proteínas. Sin mencionar que parte de la absorción de proteínas depende de sus ritmos circadianos naturales. En resumen, tendrá algunas épocas del año en las que lo utilizará mejor que otras.

Si piensas demasiado en esto, te volverás loco.

Y sí, la hidratación ayuda al cuerpo a procesar la proteína. 2 L por día es un mínimo absoluto , mejor 3+ L por día. En interés de la divulgación completa, todo el contenido de agua se hidrata.

Es mejor dividir las comidas durante el día, aproximadamente 5-6 comidas al día, la razón principal es producir menos aumento de insulina para que su cuerpo pueda seguir quemando grasa. Una proteína de acción rápida como el suero es importante después del entrenamiento y una proteína de acción lenta como la caseína (que se encuentra en los productos lácteos) es mejor antes de acostarse. Si quieres leer un poco, te recomendaría esto

Un entrenador me dijo antes, aunque no puedo decir cuán respetables o creíbles son sus declaraciones, que en un momento dado, nuestro cuerpo solo puede consumir una cantidad fija, creo que fueron 30 g. Por ejemplo, durante una comida, si consume 50 g de proteína, solo 30 g de los realmente utilizados por el cuerpo mientras se desperdician los 20 g. Con eso en mente, esperaría unas pocas horas (no estoy seguro de cuánto tiempo tal vez 2-3 horas, suficiente tiempo para el metabolismo) antes de que su cuerpo pueda absorber otros 30 g sin desperdiciarlo. La cantidad fija probablemente sea variable para cada persona, ya que las personas más grandes probablemente puedan recibir más. Pero supongo que lo que estoy tratando de decir es que no tome demasiada proteína de una vez y que se extienda el día.

¿Alguien más escuchó acerca de esto?

Hay un par de artículos sobre ese tema generalmente en la Salud de los hombres. Sin azúcar, sin carbohidratos, pero con fibra, proteínas y grasas: dieta alta en proteínas: el día perfecto para comer . Pero hay efectos secundarios conocidos para esta dieta, y especialmente los suplementos de proteínas . La proteína durante o inmediatamente después del entrenamiento es la mejor para la regeneración muscular.

Con la idea básica de esta dieta y mucha hidratación, gané músculos y me puse en forma en 4 semanas.

Dado que todas las hormonas necesarias para el crecimiento muscular aumentarán durante el descanso y alcanzarán su punto máximo cuando duerme, puede considerar obtener más antes de dormir. Cuando se despierta, su cuerpo tendrá hambre durante aproximadamente 8 horas, por lo que puede obtener una gran cantidad de proteínas por la mañana. Puedes dividir la cantidad restante. Sigan con el buen trabajo :-)

El tiempo de consumo de proteínas es muy irrelevante. Siempre que acceda a sus macros para el día, está listo para comenzar, ya sea con 8 comidas pequeñas durante el día o 1 comida enorme.