A menudo veo personas haciendo flexiones / dominadas con las rodillas dobladas de tal manera que sus piernas están "colgando" detrás. ¿No deberían estar las piernas rectas hacia abajo, perpendiculares al suelo?
¿Dónde deberían estar nuestras piernas cuando hacemos dominadas (estándar)?
¿Dónde deberían estar nuestras piernas cuando hacemos flexiones (estándar)?
Respuestas:
Realmente no importa mucho: está levantando el mismo peso sin importar cuánto (o poco) cambie su centro de masa moviendo las piernas. El redondeo excesivo de la espalda baja podría tener otras consecuencias, aunque no he encontrado ninguna referencia para respaldar esto. Sin embargo, mantener las piernas rectas activará más tus abdominales (especialmente los abdominales superiores en mi experiencia), lo que significa un mejor entrenamiento. De hecho, este artículocompara la activación del músculo abs para varios ejercicios con EMG. En programas, de manera algo sorprendente, que una flexión de peso corporal activó el recto abdominal (músculo principal "abs") al máximo de todos los ejercicios. También demuestra que elevar las piernas colgantes (colgar de la barra y elevar las piernas a 90 grados) también es un buen ejercicio abdominal. Por lo tanto, para el entrenamiento máximo, puede tratar de mantener las piernas en un ángulo de 90 grados (es decir, paralelo al suelo) mientras hace pullups (lo he visto como un "pull-up del asiento en L"). Este es un buen ejercicio, casi de cuerpo completo, pero no lo haría si no estás preparado. Tenga cuidado de mantener la tensión adecuada durante todo el movimiento, de lo contrario corre el riesgo de lesionarse.
En resumen, un pullup de forma estricta es aquel en el que su cuerpo está en línea recta durante todo el movimiento. [el hecho de que todos los hagan de cierta manera no significa que tengan razón; p.ej. en el enlace que le diste, el chico en el video nunca levanta la barbilla sobre la barra, solo la toca en el mejor de los casos]
Por supuesto, si su barra no es lo suficientemente alta, tendrá que doblar las piernas.
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Agregar esta respuesta en caso de que otra persona se encuentre con ella.
Si estás haciendo dominadas con peso , es muy importante mantener la espalda recta. Su cuerpo tiende a girar un poco cuando hace pullups rápidamente, y el peso adicional que cuelga de su cintura puede jalar y tirar de su espalda de maneras poco divertidas.
Si mantiene el peso colgando de una cadena, me parece bastante útil mantener el peso cerca de su cuerpo para minimizar el efecto de la sierra. Este tipo de distancia hace que la cosa vuele por todo el lugar:
Contra este, donde el peso es:
Dependiendo de tus objetivos, una vez que puedas hacer ~ 10 dominadas regulares, considera agregar algo de peso. Siempre me estoy rascando la cabeza y a las personas que hacen todo tipo de trabajos con cables y máquinas y dejan de lado las dominadas (y las caídas) ponderadas. Son ejercicios compuestos fenomenales.
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