¿Hago la mayor cantidad posible al fracaso?
¿O me mantengo en un plan semanal o en series múltiples con bajas repeticiones?
upper-body-workout
pull-ups
Zachary
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Respuestas:
Si bien hay poco desacuerdo en que el peso debe agregarse después de alcanzar una cierta cantidad de repeticiones (generalmente 15), llegar a ese punto es realmente diferente. Un enfoque, inicialmente popularizado por Pavel Tsatsouline (consulte este artículo para obtener más información), se llama "engrasar la ranura". Pavel afirma que "especificidad + práctica frecuente = éxito", lo que significa que uno debe entrenar "tan a menudo como sea posible mientras esté lo más fresco posible". Si bien esto se puede interpretar de múltiples maneras, se reduce a no fallar en cada serie y hacer varias series diariamente. Por supuesto, debe tener una barra de pull-up fácilmente accesible para que esto funcione.
Personalmente, he seguido este enfoque para trabajar desde mis 2 pull-ups hasta ~ 12 bastante rápido: tenía una barra camino al baño y mi regla era saltar y hacer algunos pull-ups cada vez que me metía debajo. Claro, al principio hice trampa, salté más, no bajé, pero mejoré bastante rápido. Más tarde, intenté variar mi agarre y hacerlo más estrictamente. Lo más importante, nunca fui completamente al fracaso, simplemente haciendo lo que podía mientras me sentía "fuerte".
El artículo que relacioné anteriormente menciona que esto se puede aplicar para otros ejercicios, aunque probablemente no sea una buena idea (por temor a un entrenamiento excesivo), aunque concluye que hacerlo con salsas podría ser una buena combinación (que está en línea con mis propios pensamientos y experiencias, excepto que no tengo barras paralelas a mano, así que no pude probarlo).
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Bueno, la mejor manera de aumentar las repeticiones sería aumentar la fuerza absoluta que volver a la resistencia de la fuerza, lo que se traduciría en más repeticiones.
Ejemplo de este metodo
Prueba combinada de la NFL
Una de las pruebas que tienen que hacer los jugadores potenciales es hacer press de banca de 225 libras para tantas repeticiones como sea posible para ver cuánta fuerza tienen. Entonces, ¿cómo logran esos tipos hacer hasta 50 repeticiones con 225 libras? Primero construyen una fuerza absoluta que es la fuerza máxima que un atleta puede generar. Tienen que construir allí un máximo de repeticiones para que 225 libras se consideren ligeras a las 2-3 semanas desde la prueba combinada en la que trabajan para llevarlo a la resistencia de la fuerza, que es la máxima repetición.
Entonces, para aumentar las repeticiones, debe aumentar la fuerza absoluta en el pull-up.
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Este artículo es bastante bueno. Tiene cuatro puntos básicos, que incluyen una mayor frecuencia, negativos y pull-ups asistidos:
Básicamente, sigue haciéndolos: prueba diferentes posiciones de las manos, agrega peso y conviértela en un juego, como hacer un set antes de cada comida y cuando te despiertes o cuando pases por la barra de pull-up (consigue uno en tu casa en un marco de la puerta). Hay algunos ejercicios básicos de peso corporal que puede (y debe) hacer cuando puede: pull ups, flexiones, abdominales ...
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Haga tres series hasta el fracaso, utilizando un poco de ayuda si es necesario. Haga flexiones un día, descanse un día, luego haga flexiones al día siguiente y luego descanse. Ese debería ser tu ciclo.
Eso puede significar que su primer día se ve así:
Esta bien. La próxima vez que lo haga (4 días después), puede obtener:
Y así sucesivamente ... Tus dominadas serán más débiles que tus dominadas, probablemente.
Eventualmente, cuando obtenga hasta 15 repeticiones, debe agregar peso colgando placas de un cinturón de elevación y una cadena.
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